Sağlıklı ve formda bir yaşam istiyorsanız, beslenme düzeninin yanı sıra spor yapmayı da alışkanlık haline getirmelisiniz. Yoğun efor gerektiren, ağır antrenmanlar yapmasanız bile günlük sadece 30 dakikanızı ayırarak sağlıklı kalabileceğiniz programları tercih edebilirsiniz.
Vücutta bulunan fazla yağ ve kiloların gitmesi, mevcut formunuzu korumak ve bedensel sağlığınızın daima yerinde olmasının istiyorsanız, günlük 30 dakikanızı alacak antrenmanları bir alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Günlük olarak uygulayacağınız 3 setli, 30 dakika antrenmanı sayesinde, bedeninize meydana gelen değişiklikleri her gün biraz daha fazla fark edeceksiniz. Evinizden çıkmadan ve spor salonuna gitme zorunluluğunuz olmadan kolayca uygulayabileceğiniz antrenman programlarını sizler için araştırdık.
30 Dakikalık Antrenman Programı;
Üçer hareket içeren, 3 setli bir antrenman olan 30 dakika antrenmanı sayesinde, kolayca forma girebilir; zihin ve kalp sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Çalışmalarınızda yer alan her egzersiz hareketini ortalama olarak 50 – 55 saniye boyunca yapmanız gerekiyor. Bir diğer harekete geçmeden önce ise mutlaka birkaç saniye mola vermelisiniz. Uygulayacağınız bir hareket toplamda 1 dakika sürenizi alacaktır. İşte 30 dakikalık antrenmanın setleri;
Antrenman Seti 1:
a-) Walking Launge Hareketi… Bir adımınızı öne atarak, diğer dizinizi yavaşça aşağıya indirerek başlamalısınız. Arka bacağınızı yere indirirken, dizinizin asla yere değmemesi gerektiğini ve öne yerleştirdiğiniz dizinizin parmak uçlarını geçmemesi gerektiğini hatırlatalım. Ön ayağınızda kuvvetin toplanması gerekiyor. Ayakların ise paralel olarak karşı bölgeye bakması gerekiyor.
b-) Hareketli Şınav Hareketi… Karnınızı omurganıza doğru geri çekerek karın kaslarınızı harekete geçirirken, plank pozisyonunu alarak çalışmaya başlamalısınız. Göğsünüzü yere doğru yaklaştırırken, kolunuzu yana atmalısınız. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatın. Bedeninizi yukarı yönde kaldırın ve vücudunuzu tekrar aynı pozisyona getirin. Sonrasında aynı çalışmayı, diğer kolunuz ile deneyin.
c-) Uzatmalı Mekik Hareketi… Sırt üstü yere uzanın, nefes verdiğiniz sırada kollarınızı bileklerinize doğru uzatın. Bu sırada dizlerinizi yukarıya doğru, alnınıza doğru kendinize çekin. Kollar başın üzerinde ve topuklarınız mata değecek şekilde nefes alın ve sırt bölgenizin alt kısmını yere yani matınıza bastırın.
Antrenman Seti 2:
a-) Sumo Squat Hareketi… Ağırlıkla çalışmanız halinde çok daha fazla verim alabileceğiniz bir çalışmadır. Diz ve ayak parmaklarının aynı yöne bakması gerekiyor. Ayaklarınız açık iken kalçanızı diz boyuna indirin ve elinizdeki ağırlıkları göğüs hizasına yükseltin. Sonrasında bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi baş bölgenize kaldırın.
b-) Renegade Hareketi… Öncesinde mata yerleştirdiğiniz dambılları, plank pozisyonuna gelerek elinize alabileceğiniz pozisyonda başlayın. Omuz hizasına kadar gelen dambılları, göğüs kafesinizin alt kısmına gelecek şekilde kaldırın. Bu sırada vücudunuzu sabit tutun ve sonrasında serbest bırakın. Ardından diğer tarafınızı çalıştırın.
c-) Dönerek Yan Plank Hareketi… Dirseğinizi omuz altına denk gelecek şekilde mata koyarak başlamalısınız. Bedeninizin düz bir ip gibi olmasına dikkat etmelisiniz. Diğer kolunuzu yukarıya doğru kaldırmalısınız. Sonrasında kalçanın duruşunu bozarak aşağıya indirmeden ve döndürmeden, tekrar kolunuzu aşağıya indirin.
Antrenman Seti 3:
a-) Tripcep Şınav Hareketi… Omuz, bilek ve diz kısmınız aşağı bakacak şekilde ve düz iken plank pozisyonu almalısınız. Dirsekler göğsü geçene kadar bedeninizi aşağıya indirin. Sonrasında kollarınızı açarak geri yukarıya kalkın. Dirsekler, vücut yanına yakın ve omuzlarınızın mümkün olduğunca kulaklarınızdan uzak olmasına dikkat edin.
b-) Cross- Crawl Hareketi… Bedenin üst kısmın döndürmeniz sırasında diğer topuğunuzu olabildiğince kaldırın. Tek seferde kürek kemiklerinizi, göğsünüzü dik tutarak mattan kaldırarak bu çalışmayı tamamlamış olacaksınız.
c-) Kicking Lunge Hareketi… Ayakta omuzlarınız ayak hizasında dik durarak başlayın. Yere dizlerinizi yaklaştırarak bir adım atın. Ardından kendinizi de geriye doğru itin. Aynı çalışmayı diğer bacağınız ön planda olacak diğer şekilde tekrarlayın.
