Düzenli antrenmanlar, sağlıklı beslenme, uyku düzeni gibi birbirini tamamlayan önemli kombinlere dikkat etmenin vücut geliştirmede son derece önemli olduğunu biliyoruz. Ancak tüm bunlar kadar önemli bir etmen daha var; Dinlenmek…
Antrenman esnasında kaslar, mikro travma yaşamaktadır. Kasların bir sonraki çalışmada aynı strese maruz kalmasını önlemek için vücut, kasları güçlendirmeye başlar. Bu durumda antrenmanların, vücudun kendini yenileme mekanizmasını tetiklemekte olduğu söylenebilir. Ancak unutmamak gerekir ki, vücudun kendini yenilemesi yalnızca dinlenme esnasında gerçekleşmektedir.
Setler arasında verilen dinlenme molası ve antrenmanlar arasında verilen dinlenme sürelerinin, yaptığınız antrenmanlar kadar önemli olduğunu bilmelisiniz. Her iki dinlenmeye de gereken önemi vermez ve süreleri ihmal ederek es geçerseniz, kaslarınızdaki gelişimi durduracak ve yavaşlatacağını bilmeniz gerekiyor.
Aktif Dinlenme Nedir?
Dinlenme sürelerinizi bomboş geçirmek istemiyorsanız, antrenman yapmasanız dahi küçük çalışmalar yapabilirsiniz. Normalde antrenmanlarınız vücut geliştirme ürünleri kullanıyorsanız ya da ağırlık çalışmaları yapıyorsanız ağırlıklarınızın yarısı kadar olan ağırlıklar ile çalışmalar yapabilirsiniz.
Dinlenme sürelerinde merkezi sinir sistemi yorulmadığı ve kaslar herhangi bir deformasyona uğramadıkları için dinlenme sürelerini aktif hale getirebilirsiniz. Literatürde dinlenme süresi tanımları; antrenmanlarda kaldırılan ağırlıkların, yarısı ile yapılan çalışmalarda bulunmaktadır. Dinlenme günlerini daha aktif ve verimli geçirebilmek için dilerseniz bu koşullarda çalışma yapabilirsiniz.
Ağırlık çalışmalarınızda; dumbell ile çalışıyorsanız da, aynı yöntemle dinlenme günlerinizi daha verimli hale getirebilirsiniz. Kardiyo antrenmanları yapıyorsanız durumun biraz daha farklı olduğunu söyleyelim. Üstelik kardiyo antrenmanlarının, kasların yenilenip toparlanması için etkili bir yöntem olduğunu da belirtmekte yarar var.
Orta tempoda bir yürüyüş ya da koşu şeklinde yapılan kardiyo antrenmanları, yalnızca 30 dakika gibi kısa bir sürede uyguluyorsanız bunun da bir aktif dinlenme olduğunu belirtelim. Dinlenme günlerinizde hafif tempoda 30 dakikada yürüyüş yaparak da aktif dinlenebilirsiniz.
Set Arası Dinlenme Nasıl Olmalıdır?
Her set arasında verdiğiniz dinlenme süresi, kasların toparlanıp devam edebilmesi ve gelişimi hızlandırması açısından son derece önemlidir. Vücuda yük binen yani rahatlık sınırının dışına çıktığınız antrenmanlardan yalnızca fayda sağlayacağınızı bilmelisiniz. Bu çalışmalar arasında olması gerekenden fazla ara vermeniz ya da yeterince dinlenmeye vakit ayırmadan diğer sete geçmeniz, çalışmalarınızdan alacağınız verimi azaltmaktadır.
Dinlenmelerde ideal sürelerin belirlenmesi ise yapacağınız çalışmalara göre değişmektedir. Dayanıklılık ve direnç çalışmaları, hipertrofi adı verilen kas büyütme çalışmaları ya da kuvvet kazanmak için yapılan antrenmanlardan hangisi ile çalışıyorsanız, dinlenme süresini de buna göre belirlemenizi tavsiye ediyoruz.
İdeal süreler ise şöyle belirlenmiştir;
- Dayanıklılık Antrenmanları: 13-20 tekrar yapılan çalışmalarda, 30-60 saniye set arası dinlenme yapılmalıdır.
- Hipertrofi Antrenmanları: 6-12 tekrar yapılan çalışmalarda, 60-120 saniye set arası dinlenme yapılmalıdır.
- Kuvvet Antrenmanları: 1-5 tekrar ile yapılan çalışmalarda, 3-5 dakika set arası dinlenme yapılmalıdır.
Antrenmanlar Arası Dinlenme Nasıl Olmalıdır?
Vücudun kendini yenileyerek, kasların gelişimine katkı sağlamak ve kaslardaki onarım süreci için iki antrenman arasında bıraktığınız zaman yani dinlenme süresi oldukça önemlidir. Ardı ardına gelen günlerde antrenman yapmak, verimliliği azaltabileceği gibi sinir sistemi ve hormonlar üzerinde de olumsuz etkilere neden olmaktadır.
Farklı kas gruplarını çalıştırsanız dahi, antrenmanlar arasında en az bir gün ara vermelisiniz. Hatta profesyonel bir sporcu değilseniz en ideali, aynı hafta içerisinde en fazla 3-4 gün antrenman yapmanızdır.
Aynı kas grubuna ait çalışmalar yapacaksanız, belirli grubu yeniden çalıştırmak için en az 48 saat dinlenmek gerekiyor. Çalışmalarınızda aynı kas grubunu üst üste çalıştırmamanız gerekiyor. Aksi halde vücudunuz kas liflerinde oluşan mikro-travmayı yenileyip, onaracak kadar zamanı bedeninize tanımamış olacaksınız.