Vücut geliştirmeye karar verdiyseniz, her bölge için ayrı olarak uygulamanız gereken çalışmalar olduğunu da bilmelisiniz. Fit ve kaslı bir vücut hayal ediyorsanız; Karın, kol, sırt ve omuz egzersizlerine öncelik tanımalısınız.
Geniş ve belirgin kaslara sahip omuz yapısı, vücut geliştirmek isteyenler için oldukça önemlidir. Ayrıca sırt egzersizleri yapmak; duruşunuzu düzelteceği gibi, boyunuzu da daha uzun göstermenizi sağlayacaktır. Sırtta oluşan kambur duruşu yok edeceği gibi, sırt çalışarak kol kaslarınızın gelişmesine de katkıda bulunabilirsiniz.
Sırtta bulunan kasların, geniş kas gruplarından oluşması nedeniyle bu kas gruplarını çalıştırarak daha fazla kalori harcayabilirsiniz. Üstelik bu durum, metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır. Belin dar, omuzların geniş olmasını yani üçgen vücut yapısında olmayı hayal ediyorsanız; sizler için hazırladığımız egzersiz çalışmalarını incelemenizi tavsiye ediyoruz.
Tüm Sırt Kaslarını Çalıştıran Egzersiz Hareketleri;
Büyük kas gruplarında oluşan sırtın şekillenip, belirgin kaslara sahip olması zaman alabilir. Genetik yapının da etkisi bulunan bu durumda, pes etmeden düzenli olarak çalışmaya devam edilmesi gerekir. Hızlı sonuçlar beklemek yerine, sonuca odaklı çalışmanız yararınıza olacaktır.
1. Plank: İsmini son zamanlarda sıkça duyduğumuz Plank egzersizi, karın kasları kadar sırt ve kollar içinde oldukça etkili bir çalışmadır. Dirseklerin omuz hizasında yerde olacak şekilde, yüz üstü şınav pozisyonunda, ayak parmak uçlarından destek alınarak bedeni yukarı kaldırarak havada tutma şeklinde uygulanır. Kendi beden ağırlığınız ile çalışmanızı sağlayan Plank, en etkili sırt çalışmalarında biridir.
2. Dumbell Row: Latissumus dorsi kaslarının çalışmasını sağlayan, klasikler arasında yer alan bir sırt egzersizidir. Çalışmaya başlayacağınız ayağınızı sabit tutarak, diğer bacağınızı benche yerleştirmeli, elinize dumbell alarak omuzlarınızı döndürmeden gövdenizin yanına doğru çekmelisiniz. En hızlı sonuç alabileceğiniz sırt egzersizlerinden biri olan Dumbell Row, nerdeyse tüm antrenmanlarda bulunur.
3. Kettlebell Swings: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, önünüze bir kettlebell koyun. Dizlerinizi hafifçe kırarak, ağırlığı iki elinizle kavrayarak, diz hizasından yukarı doğru kaldırarak sallayın. Ancak omuzlarınızı geçirmeyin. Bu egzersizi uygularken kaslarınızın sıkı olmasına ve vücut formunuzu korumaya özen göstermelisiniz. Hem karın, hem de sırt kaslarını birlikte çalıştıran, oldukça başarılı bir egzersiz hareketidir.
4. Deadlift: Ağırlık yüklediğiniz halteri, kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak diz seviyesinde tutun. Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle halteri kavrayın. Halteri kaldırdığınız sırada, kalçanızı ileriye doğru itmelisiniz. Doğru ve kontrollü uygulandığında oldukça etkili bir sırt egzersizidir. Sırtınızı ve gövdenizi dik tutmaya özen göstermelisiniz. Üst sırt kasları için yapılması gereken bir çalışmadır.
5. Barfiks: Bu çalışmayı etkili bir şekilde yapabilmeniz için, güçlü sırt kaslarınız olması gerekir. Barfiksi kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapacaksanız, alet gerektirebilir. Omuz hizasında açtığınız ellerinizin avuç içleri karşıya bakacak şekilde barı kavrayın. Hareket süresince kaslarınızı sıkmaya çalışın. Kendinizi yukarı doğru çekerek, hareketi tekrarlayın. Vücut geliştirme antrenmanlarının vazgeçilmez çalışmaları arasında yer alır.
Estetik Sırt Kasları İçin Bilinmesi Gerekenler;
- Sırt kasları için yağ oranı büyük ölçüde önem taşır. Vücut yağ oranı yüksek biriyseniz, sırt kaslarının oluşması zordur. Öncelikle ideal yağ oranına sahip olmak için çalışmalısınız.
- Bel çevreniz geniş ise sırt ve omuz kaslarınız güçlense dahi, hayalinizdeki görünümü elde edemeyebilirsiniz. Beliniz ne kadar ince olursa, omuz genişliğinizin o kadar ön planda olacağını unutmayın.
- Başlangıç ya da orta seviyede iseniz haftada 1 kez sırt kaslarınızı çalıştırmanız yeterli olacaktır ancak ilerleyen seviyelerde antrenmanları sıklaştırmanız gerekecektir.
- Sırt kaslarınızı güçlendirecek çalışmalara başladığınızda, postürünüzde de etkili bir görünüm kazanacağını unutmayın.
- Güçlü sırt kaslarına sahip olmanız, günlük yaşamda ağırlık kaldırırken oluşabilecek sakatlıklarında önüne geçecektir.