Suda çözündükleri zaman, küçük ve elektrik yüklü partiküller olan iyonlara bölünen minerallere elektrolit denilmektedir. Vücut sıvılarını regüle etmeleri nedeni ile fiziksel eylemlerde oldukça büyük önem taşıyan elektrolitler, kanda ve hücrelerde bulunmaktadır.
Sinir ve kasların işlevselliği için mutlaka ihtiyaç duyulan elektrolitler, aynı zamanda vücuttaki sıvı dengesini sağlamaktadır. Dengeli bir diyet ile su bileşmesi halinde bile, vücudun sıvı ve elektrolit gereksinimlerini karşılamaya yeterlidir.
Elektrolitler, özellikle sıcak ortamlarda yapılan ve minimum 2 saat devam eden çalışmaların sonrasında alındığında daha da faydalı olabilmektedir. Kısa süreli egzersizler yapacaksanız, elektrolit takviyesi gerekmeyebilir. Bu aktivitede oluşacak terin %99’u su, sadece kalan %1’i elektrolit olacaktır.
Ağır antrenmanlar, ishal, kusma gibi nedenler ile artabilen elektrolit kaybını önlemek için sıvı elektrolit olarak tabir edilen ve içerisinde elektrolit barındıran içeceklerden, belirli periyodlarla tüketmeniz gerekir. Sıvı elektrolit içeren, sağlıklı içecek alternatiflerini sizler için araştırdık.
İçerisinde Sıvı Elektrolit Bulunduran Sağlıklı İçecekler;
- Hindistan Cevizi Suyu… Son yıllarda dünya çapında popülaritesi artan hindistan cevizi suyu, özel olarak şişelenip satılmaktadır. Şeker oranı bir hayli düşük olan hindistan cevizi suyu, içerisinde en çok bilinen elektrolitleri barındırmaktadır. Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve sodyum hindistan cevizi suyu içerisindeki elektrolitlerdendir. Ortalama 240 ml. da 46 kalori bulunan bu sağlıklı içecek, bilinen spor içeceklerine en iyi alternatifler arasındadır.
- Süt… Kalsiyum, sodyum, potasyum gibi elektrolitleri içerisinde fazlaca barındıran süt, aynı zamanda karbonhidrat ve proteini de içermektedir. Egzersiz sonrası kas dokusu onarımına destek olan karbonhidrat ve protein oldukça önemlidir. Süt ürünlerine toleransı olanlar ve vegan beslenenler için iyi bir alternatif olmadığını da belirtelim. Ancak böyle durumlarda bitkisel sütleri tercih edebilirsiniz. İçerisindeki değerler nedeni ile süt, spor sonrası içeceğidir demek mümkün.
- Meyve Suları… Karpuz, portakal, vişne gibi pek çok meyvede, elektrolit bulunmaktadır. Özellikle karpuz suyu potasyum, magnezyum, kalsiyum ve fosfor içerikleri ile de oldukça sağlıklı bir meyvedir. Bu nedenle zengin bir elektrolit kaynağı olan karpuz suyu, spor sonrası içecekleri arasında yer almaktadır. Elektrolit dengeniz için meyve suyu tercih edecekseniz bilmeniz gereken, bu içeceklerdeki sodyum oranının düşük olmasıdır.
- Spor İçecekleri… 1980 yıllarından bu yana satışa sunulan spor içecekleri, elektrolit dengesi için katkı sağlamaktadır. Sıvı ve elektrolit kombinasyonunun yanı sıra enerji seviyesini korumak içinde mantıklı bir seçenektir. İçerisinde şeker ve renklendirici gibi katkı maddeleri de bulundurabilen spor içeceklerini tüketmenin en sağlıklı yolu, kendi spor içeceğinizi yapmanız olacaktır. %100 meyve suyu, hindistan cevizi suyu ve bir tutam tuzu karıştırarak kolayca kendi spor içeceğinizi yapabilirsiniz.
- Pedialyte… Genel olarak çocuklar için tasarlanmış olsa da, yetişkinlerinde sıkça tercih ettiği bir içecektir. Kusma ya da ishal gibi yollarla kaybedilen elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olmaktadır. Maksimum 9 gram şeker ile üretilen pedialyte, yapay tatlandırıcı da içerdiğinden kontrollü tüketilmektedir. Dilerseniz şekersiz olan çeşitlerini de içebilirsiniz. Standart spor içecekleri ile kıyaslandığında şeker oranı oldukça düşüktür. Klorür ve potasyum içeren bir rehidrasyon takviyesi olan pedialyte, hafif elektrolit takviyeleri için ideal bir sağlıklı içecektir.
En Bilinen Gereken Elektrolitler;
- Potasyum: Nöronlar ve kas hücreleri arasındaki elektriksel aktiviteler için ihtiyaç duyulan potasyum, hücre içi sıvıdaki osmotik basıncı meydana getirmektedir.
- Sodyum: Sodyum konsantrasyonunu regüle eden madde aldosterondur. Nefron ünitesi dışında kalan tübülünü uyararak fazla sodyumu dışarı atmaktadır.
- Kalsiyum: Kemik ve diş yapısının %98’ini oluşturur. Kan pıhtılaşması için gerekli, nöron ve kaslarda oluşan tepkilerinin normal düzeyde kalmasını sağlamaktadır.
- Magnezyum: Hücre içi sıvıda bulunan magnezyum, en çok bulunan katyondur. Sinir ve kas hücrelerinin işlevselliği için önemlidir. Vücutta bulunan toplam magnezyumun yarısı, kemiklerde yer almaktadır.