Suda çözündükleri zaman, küçük ve elektrik yüklü partiküller
olan iyonlara bölünen minerallere elektrolit denilmektedir. Vücut sıvılarını
regüle etmeleri nedeni ile fiziksel eylemlerde oldukça büyük önem taşıyan
elektrolitler, kanda ve hücrelerde bulunmaktadır.
Sinir ve kasların işlevselliği için mutlaka ihtiyaç duyulan
elektrolitler, aynı zamanda vücuttaki sıvı dengesini sağlamaktadır. Dengeli bir
diyet ile su bileşmesi halinde bile, vücudun sıvı ve elektrolit
gereksinimlerini karşılamaya yeterlidir.
Elektrolitler, özellikle sıcak ortamlarda yapılan ve minimum
2 saat devam eden çalışmaların sonrasında alındığında daha da faydalı
olabilmektedir. Kısa süreli egzersizler yapacaksanız, elektrolit takviyesi
gerekmeyebilir. Bu aktivitede oluşacak terin %99’u su, sadece kalan %1’i
elektrolit olacaktır.
Ağır antrenmanlar, ishal, kusma gibi nedenler ile artabilen elektrolit kaybını önlemek için sıvı elektrolit olarak tabir edilen ve içerisinde elektrolit barındıran içeceklerden, belirli periyodlarla tüketmeniz gerekir. Sıvı elektrolit içeren, sağlıklı içecek alternatiflerini sizler için araştırdık.
İçerisinde Sıvı Elektrolit Bulunduran Sağlıklı İçecekler;
- Hindistan
Cevizi Suyu… Son yıllarda dünya çapında popülaritesi artan hindistan cevizi
suyu, özel olarak şişelenip satılmaktadır. Şeker oranı bir hayli düşük olan hindistan
cevizi suyu, içerisinde en çok bilinen elektrolitleri barındırmaktadır.
Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve sodyum hindistan cevizi suyu içerisindeki
elektrolitlerdendir. Ortalama 240 ml. da 46 kalori bulunan bu sağlıklı içecek,
bilinen spor içeceklerine en iyi alternatifler arasındadır. - Süt…
Kalsiyum, sodyum, potasyum gibi elektrolitleri içerisinde fazlaca barındıran
süt, aynı zamanda karbonhidrat ve proteini de içermektedir. Egzersiz sonrası
kas dokusu onarımına destek olan karbonhidrat ve protein oldukça önemlidir. Süt
ürünlerine toleransı olanlar ve vegan beslenenler için iyi bir alternatif
olmadığını da belirtelim. Ancak böyle durumlarda bitkisel sütleri tercih
edebilirsiniz. İçerisindeki değerler nedeni ile süt, spor sonrası içeceğidir
demek mümkün. - Meyve
Suları… Karpuz, portakal, vişne gibi pek çok meyvede, elektrolit
bulunmaktadır. Özellikle karpuz suyu potasyum, magnezyum, kalsiyum ve fosfor
içerikleri ile de oldukça sağlıklı bir meyvedir. Bu nedenle zengin bir elektrolit
kaynağı olan karpuz suyu, spor sonrası içecekleri arasında yer almaktadır. Elektrolit
dengeniz için meyve suyu tercih edecekseniz bilmeniz gereken, bu içeceklerdeki
sodyum oranının düşük olmasıdır.
- Spor
İçecekleri… 1980 yıllarından bu yana satışa sunulan spor içecekleri, elektrolit
dengesi için katkı sağlamaktadır. Sıvı ve elektrolit kombinasyonunun yanı sıra
enerji seviyesini korumak içinde mantıklı bir seçenektir. İçerisinde şeker ve
renklendirici gibi katkı maddeleri de bulundurabilen spor içeceklerini
tüketmenin en sağlıklı yolu, kendi spor içeceğinizi yapmanız olacaktır. %100
meyve suyu, hindistan cevizi suyu ve bir tutam tuzu karıştırarak kolayca kendi
spor içeceğinizi yapabilirsiniz. - Pedialyte…
Genel olarak çocuklar için tasarlanmış olsa da, yetişkinlerinde sıkça
tercih ettiği bir içecektir. Kusma ya da ishal gibi yollarla kaybedilen
elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olmaktadır. Maksimum 9 gram şeker ile
üretilen pedialyte, yapay tatlandırıcı da içerdiğinden kontrollü
tüketilmektedir. Dilerseniz şekersiz olan çeşitlerini de içebilirsiniz.
Standart spor içecekleri ile kıyaslandığında şeker oranı oldukça düşüktür. Klorür
ve potasyum içeren bir rehidrasyon takviyesi olan pedialyte, hafif elektrolit
takviyeleri için ideal bir sağlıklı içecektir.
En Bilinen Gereken Elektrolitler;
- Potasyum: Nöronlar ve kas hücreleri arasındaki
elektriksel aktiviteler için ihtiyaç duyulan potasyum, hücre içi sıvıdaki
osmotik basıncı meydana getirmektedir. - Sodyum: Sodyum konsantrasyonunu regüle
eden madde aldosterondur. Nefron ünitesi dışında kalan tübülünü uyararak fazla
sodyumu dışarı atmaktadır. - Kalsiyum: Kemik ve diş yapısının %98’ini
oluşturur. Kan pıhtılaşması için gerekli, nöron ve kaslarda oluşan tepkilerinin
normal düzeyde kalmasını sağlamaktadır. - Magnezyum: Hücre içi sıvıda bulunan
magnezyum, en çok bulunan katyondur. Sinir ve kas hücrelerinin işlevselliği
için önemlidir. Vücutta bulunan toplam magnezyumun yarısı, kemiklerde yer
almaktadır.
