Mükemmel görünen bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, fit görünümde karın kadar önemli olan bir diğer kas grubunun sırt kasları olduğunu bilmeniz gerekiyor. Sırt kasları, fiziksel görünümün yanı sıra bedensel sağlığımız için de büyük önem taşıyor.
Omurganın duruş ve hareketlerini destekleyen sırt kasları, temel kas grupları arasında yer alır. Daha büyük ve güçlendirilmiş sırt kaslarına sahip olmak için o bölge üzerindeki etkiyi arttıran antrenmanları tercih ederek, sırt bölgesi için özel olarak çalışmanız gerekiyor.
Sırt kasları çalışmaları yapmak hem sporda, hem de günlük yaşamınızda işinize yarayacaktır. Günlük aktivitelerinizde ya da spor esnasında oluşabilecek olası sakatlanmaların önüne geçmek için güçlü ve etkili kaslara sahip olmanızda yarar vardır.
En Etkili Sırt Kası Egzersizleri;
- Reverse Cable Crossover: Sırt çalışmalarının birçoğu alet ile uygulanmaktadır. Bu çalışmada makine yardımı yapılan bir egzersizdir. Makaralar kafanızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı öne uzatarak çaprazlama makinesinin yüksek noktalarına takılır. Sol yüksek kablo sağ ele ve sağ eliniz, sol elde olacak pozisyonda eller omuz hizasında çapraz olarak başlanır. Kollar olabildiğince geri çekilir. Dikkatli bir şekilde yeniden başlangıç noktasına dönülür.
- Hyperextension: Pek çok ortopedi uzmanı tarafından tavsiye edilen bu çalışma, özellikle beli kuvvetlendirmek için uygulanmaktadır. Ayaklarınız ayak desteğine kilitlenmeli ve hiperekstansiyon sehpasına yüz üstü olacak şekilde yatılmalıdır. Dilerseniz ayakta da yapabillirsiniz. Vücudunuz 45 derecelik açıda ve kollar göğsün üzerinde çapraz yapılır. Bu esnada kollarınız, başınızın hizasına konulabilir.
- Lat Pull Down: Barı, omuz genişliğinde açtığınız ellerinize alın. Sonrasında bar, göğüse kadar indirilmeli, ikinci bir hamle ile dirsekler düz olana kadar yeniden indirin. Ve hareketi tekrarlayın. Dilerseniz bu çalışma için makine de kullanabilirsiniz.
- Close-Grip Pull-Down: Lat pulldown makinesine V bar takarak çalışmanız gerekiyor. Kablo göğüs hizasına gelene kadar yaklaşın. Omuz genişliğinde açtığınız elleriniz ile barı tutun. Nefes vererek, orta hızda barı göğüse çekin ve son noktada yavaşlayın ve bir saniye bekleyin ve yukarıya bırakın.
- Barfiks: Ayaklar serbest, barın yüksekliği zıplama noktasında olmalıdır. Omuz genişliğinde ellerini açarak, barın altına geçin. Zıplayarak barı tutun ve çene hizasına gelene kadar kendinizi yukarıya çekin. Bu çalışma sırt, kol ve omuz kaslarının tamamen çalıştırdığından kuvvet antrenmanlarının en çok tercih edilen egzersiz çalışmaları arasında yer alır.
- Barbell Deadlift: Ağırlık taktığınız barbelli ayak ucunuza koyun. Alt bacak yere dik pozisyonda ve üst bacağa 90 derece açıyı tamamlamalıdır. Çalışma esnasında bel, boyun ve sırt düz bir pozisyonda olmalıdır. Bu çalışma bel ve sırtın güçlenmesini sağlar. Ve birden fazla kası aynı anda çalıştırma özelliğine sahip olduğundan, sıklıkla tercih edilir.
- Bent Over Row: Ayaklar omuz genişliğinde açık ve parmak ucu karşıya bakmalıdır. Dizler hafif bükülü ve kalça hafif dışarıya itilir. Sırt ise yere 45 derecelik açıda olmalıdır. Barbell üstten tutulur, avuç içlerinizden biri içeriye diğeri dışarıya bakmalıdır. Bu şekilde ağırlığı daha iyi kavrayabileceksiniz.
- Kürek egzersizi: Cable Rowing makinesi ile çalışma yapılmalıdır. Kısa bardan avuçlar yere bakacak şekilde bar tutulur. Ayaklarınızı da sağlam bir şekilde makineye yerleştirmelisiniz. Dizler bükük ve ayaklarınızı sakince düzeltmelisiniz. Kablo karına doğru çekilir, karına dokundurulur. Yavaşça ilk noktaya kadar dizleri bükerek bırakılır. Bu sırada hafifçe yere doğru eğilmelisiniz. Son noktada göğüs ileride ve bel çukur pozisyonda olmalıdır. Çekerken nefes almalı, bırakırken nefes vermeye dikkat etmelisiniz.
