Günün 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku ve uyanıklık döngüsüne Sirkadiyen döngü ismi verilmektedir. Sağlıklı ve normal olan, bu döngünün herhangi bir sekteye uğramadan günlük olarak tekrarlanmasıdır.
Ancak bazı zaman ya da durumlarda Sirkadiyen döngü ritmi bozulabilmektedir. Aydınlık ve karanlık hava ya da ortam, yemek saatleri ve bu saatlerdeki düzen değişiklikleri, çevresel faktörler ya da fiziksel aktiviteler gibi pek çok durum bu döngünün bozulmasına neden olabilmektedir.
Dönemlere Göre Sirkadiyen Ritimleri Nasıldır?
- Bebeklik ve Çocukluk Döneminde Sirkadiyen Ritmi: Dünyaya yeni gelen bebekler, çevrelerindeki değişimleri algılayabilmeye gereksinim duyarlar. Birkaç ay önce doğan bir bebeğin Sirkadiyen ritmi gelişmemiştir. Bebekler bulundukları ortama zamanla, yavaş yavaş uyum sağlarlar. 3 aylık bebeklerde melatonin üretilmeye başlar. 2 – 9 aylık bebekler de kortizol salgılamaya başlar. Ancak bebekler, çocukluk dönemine geçtiklerinde uyku döngüsü düzenlenmeye başlar. Çocukluk döneminde gelişmeye başlayan Sirkadiyen döngüsünün düzenli çalışmaya devam etmesi için çocukların 9 – 10 saat uyumaları gerekmektedir.
- Ergenlik Döneminde Sirkadiyen Döngüsü: Çocukluk dönemi biterek, ergenlik dönemine geçildiğinde bedensel pek çok farklılık gözlemlenmektedir. Aynı şekilde bu dönemde Sirkadiyen döngüsü de değişime uğrar. Ergenlik dönemindeki bireyler, kendilerini daha zinde ve enerjik hissetmektedirler. Sirkadiyen döngüsünün en belirgin örneklerinden olan uyku ve uyanıklık saatleri, özellikle ergenlik döneminde değişmeye başlar. Uyku saatleri daha geç saatlere çekilir. Tüm hormonların beraberinde melatonin hormonunun da salgılanması ergenlikte değişmektedir. Bu nedenle ergenlik döneminde olan kişiler sabah daha fazla uyumaya ihtiyaç duyarlar. Ergenlik döneminde, gecenin geç saatlerinde gelen uyuma hissi ve sabah kolay uyanamama buna bağlı bir durumdur.
- Yetişkinlik Döneminde Sirkadiyen Döngüsü: Yetişkinlik döneminde Sirkadiyen döngüsünün düzenli ve sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam edebilmesi için uyku, yemek, egzersiz ve çalışma saatlerinin Sirkadiyen ritmine uygun olarak düzenlenmesi gerekmektedir. Ancak böyle bir yaşam şeklinde vücudun tüm fonksiyonları sağlıklı olarak işlemeye devam eder. Yetişkin bir bireyin günde ortalama 7 – 9 saat arasında uyuması gerektiğini de hatırlatalım. Yetişkinlerin kendilerini daha enerjisiz hissettiği saatler gece 2 – 4 ve 1 – 3 aralığındadır. Melatonin hormonu ise yetişkinlerde saat 11 civarında başlamaktadır. Bu nedenle yetişkin bireyler erken saatlerde uyumaya ve sabah çok erken saatlerde uyanmaya yatkındırlar.
- Yaşlılık Döneminde Sirkadiyen Döngüsü: Yaşlılık döneminde ise değişen hormonlar ve farklılaşan hormon salınımları nedeniyle Sirkadiyen döngüsü tamamen değişikliğe uğrayabilmektedir. Kişiden kişiye göre farklılık gösterse de, bedensel sinyalleri takip ederek kendi Sirkadiyen döngünüzü düzenlemeniz en yararlısı olacaktır.
Sirkadiyen Döngüsünü Etkileyen Faktörler;
Sirkadiyen ritminin çalışma döngüsünü etkileyen birçok faktör vardır. Biyolojik ve çevresel olarak bu faktörleri ikiye ayırabiliriz. Bireysel hücrelerin yapısı, hormon düzeyleri, vücut ısısı ve günlük yaşamdaki alışkanlıklar Sirkadiyen döngüsünün çalışma düzenini etkileyen unsurlardandır.
- Gün Işığı Etkisi: Havanın aydınlık ve karanlık olması Sirkadiyen döngüde oldukça önemlidir. Çünkü vücudumuzun aydınlıkta salgıladığı hormonlar ve düzeyleri ile karanlıkta salgıladığı hormon ve düzeyleri farklılık göstermektedir.
- Hücre Yapısının Etkisi: İnsan beyninin farklı bölümleri duyularımız yardımı ile çalışmaktadır. Duyulardan gelen sinyaller sayesinde tüm vücut sisteminin çalışması etkilenmektedir. Kendinizi daha yorgun, daha zinde, daha konforlu ya da daha agresif hissetmeniz de buna bağlı olarak değişebilmektedir.
- Hormonların Etkisi: Sirkadiyen döngüsünde etkili olan melatonin ve kortizol hormonların salımı oldukça önemlidir. Melatonin hormonunun salgılanması gece saatlerinde artarken, gündüz saatlerinde daha azalır. Uyanık ve tetikte olmaya yardımcı olan kortizol hormonu ise sabah saatlerinde fazla üretilirken, gece saatlerinde salgılanması durur.