Düzenli koşu yaparak sağlığınızı koruyanlardansanız,
uyguladığınız koşu tekniğinin performansınızı etkilediğini bilmelisiniz. Farklı
koşu teknikleri ile çalışmak, kasların kuvvetini ve esnekliğini etkileyebiliyor.
Herhangi bir sakatlığı bulunmayan herkesin yapabileceği koşu
sporunu, antrenman olarak yapmak istiyorsanız doğru teknikleri bilmeli ve buna
göre çalışmalısınız. Teknik ve kondisyonu arttırabilmek için ortalama olarak haftada
3 kez düzenli koşu yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Yapacağınız yeni teknik antrenmanları ile kaslarınızın
kuvvetlenmesini sağlayabilir, hızınızı ve performansınızı maksimum seviyelere
taşıyabilirsiniz. Koşu antrenmanlarınızda ara vererek, vücut ısınızın düşmesine
engel olmalısınız.
Koşu antrenmanlarınız sırasında aşırı terleyerek sporunuzu bölmenize neden olmayacak, en yeni teknolojiler ile tasarlanarak nefes alabilen yapıda tasarlanan, dünya spor markalarının imzasını taşıyan koşu giyim ürünlerini tercih edebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Doğru Koşu Teknikleri Nelerdir?
- Koşu sırasında doğru nefes alıp vermelisiniz. Koşu yaparken en doğru nefes alma şekli burundan alınan ve diyafram kası yardımı ile ağız yolu kullanılarak geri verilen nefestir. Nefes kontrolü yaparak; hem hızınızı, hem de performansınızı kolayca arttırabileceksiniz.
- Koşu esnasında beden duruşunuz önemlidir. Omurganın koşarken dik tutulması gerekiyor. Omuz ve kolların aynı hizada durması da önemli bir koşu tekniğidir. Ancak kol kaslarınızı sıkmamalı ve rahat bırakmaya özen göstermelisiniz. Duruşunuz, koşu sırasındaki performansınızı doğrudan etkileyeceğinden bu detayı gözden kaçırmamalısınız.
- Yere basma şekliniz önemlidir. Profesyonel koşucular, ayaklarının orta kısmı ile yere basmaya çalışırlar. Ayağın orta kısmı ile yere basmak hem hızınızı kesmeyecek, hem de olası sakatlanmaların önüne geçecektir. Ayak tabanının şeklini alan yeni teknolojili tabanları ile özel olarak üretilen Asics koşu ayakkabıları ve Mizuno koşu ayakkabıları gibi profesyonel sporcuların ilk tercihleri arasında bulunan, dünya spor markalarının yeni koşu ayakkabısı modellerini de tercih edebilirsiniz.
- Yokuş yukarı koşacaksanız, hızınızı biraz düşürmeniz gerekecektir. Yüksek tempoda ve hızınızı kesmeden yokuşu çıkmaya çalışırsanız, kalbinizi zorlamanıza ve sakatlanmalara neden olabileceğinden hız kesmelisiniz.
- Hızınızı ve temponuzu iyi ayarlamanız gerekiyor. Olması gerektiği gibi, ideal bir hızda koştuğunuzu anlamanız için koşu esnasında konuşmayı deneyin. Nefesiniz kesilmeden rahat konuşabiliyorsanız, ideal hızda koşuyorsunuz demektir.
Kısa ve Uzun Mesafe Koşu Programı Nasıl Olmalı?
- Kısa
Mesafe Koşuları: Özellikle yeni başlayanlar için ideal olan kısa mesafe
koşuları, nefes kontrolü yaparak ve kendinizi çok zorlamadan yapabileceğiniz
bir koşu türüdür. Her geçen gün kondisyon ve hızınızın artmasına neden olacak
kısa mesafe koşularını düzenli olarak yapmaya özen göstermelisiniz. Her hafta
düzenli olarak antrenmanlarınızı arttırmanız yararınıza olacaktır. Ancak her
defasında %10-15 oranında arttırmalısınız. Üzerinde bir artış uygulamamaya
dikkat etmelisiniz.
Pazartesi: 200 mt.
yavaş, 600 mt. tempolu, total 800 mt.
Salı: Dinlenme
günü
Çarşamba: 400 mt.
yavaş, 400 mt. tempolu, total 800 mt.
Perşembe: Dinlenme
günü
Cuma: 200 mt. yavaş,
800 mt. tempolu, total 1000 mt.
Cumartesi: 200 mt.
yavaş, 800 mt. tempolu, total 1000 mt.
Pazar: Dinlenme günü
- Uzun
Mesafe Koşuları: Yarı maraton ya da 10K koşuları olarak isimlendirilen uzun
mesafe koşullarında farklı teknikler kullanılıyor. Uzun mesafe koşularında
interval koşusu ya da Emil Zetopek tarafından geliştirilen koşu tekniği
kullanılmaktadır. Birden fazla çalışma tekniği ile düzenli aralıklar esas
alınarak yapılan koşu antrenmanlarıdır.
Pazartesi: Dinlenme
günü
Salı: 5 km.
tempolu, total 5 km.
Çarşamba: 1,5 km yavaş,
5 km. tempolu, total 6,5 km.
Perşembe: 3,5 km. tempolu, total 3,5 km.
Cuma: Dinlenme
günü
Cumartesi: 3 km. yavaş,
5 km. tempolu, total 8 km.
Pazar: 3,5 km. yavaş, total 3,5 km.
