Su, miyofibril ve bağ dokularından oluşan kasların, düzenli yapılan ağırlık çalışmaları ile büyümesi mümkündür. Hipertrofi ismi verilen kas büyümesi, her kas lifinde gerçekleşebilir ancak kas lifi yapısına göre büyümede değişiklik gösterebilir. Kas liflerinde; hızlı kasılma hareketi uygulanırsa daha hızlı büyüme kapasitesi bulunuyor.
Hipertrofi; Beslenme şekli, uyku düzeni, egzersiz çalışmaları ve hormonal yapıya bağlı bir durum olduğundan sadece egzersiz çalışmaları yaparak kas büyümesi sağlamak mümkün değildir. Uykunuza önem vermeli, beslenmenize dikkat etmeli, düzenli ağırlık çalışmaları yapmalısınız.
Hipertrofi’ yi (Kas büyümesini) Etkileyen Hormonlar Hangileridir?
Testosteron, Büyüme hormonu (HGH), Kortizol, IGF-1,Beta Endrofin ve Paratiroid hormonları kas büyümesini etkileyen hormonlardır. Kasların, büyüdükçe güçlendiğini göz ardı etmemelisiniz. Güçlü kas gruplarına sahip olmanız, metabolizmadan insülin seviyesine kadar tüm vücudu etkilemektedir.
Büyüme hormonu ayrıca metabolizma üzerinde oldukça etkilidir. Hücrelerin yenilenmesi, kasların büyümesi ve protein sentezi için büyüme hormonu ekstra bir önem taşımaktadır.
Kas Büyütmek İçin Yapılması Gerekenler;
- Ağırlık Antrenmanı: Düzenli ve sistemli bir şekilde yapacağınız ağırlık antrenmanlarınız, mümkünse bir uzman ile görüşülerek programlanmalıdır. Yeni başlayanlardansanız, ağırlık çalışmaları için özel hazırlanmış makineli antrenmanlara yönelmenizde fayda var. Makine ile çalışmak hareketlerin yanlış uygulama ihtimalinizi ortadan kaldırarak, olası sakatlanmalarında önüne geçecektir.
- Uyku Düzeni: Vücut, uyku esnasında kasların yenilenmesini ve büyümesini sağlamaktadır. Bu nedenle antrenmanlarınıza gösterdiğiniz özeni, uyku düzeninize de göstermelisiniz. Yeteri kadar uyumak, sağlığınızı koruyacağı gibi kas büyümesini de hızlandıracaktır.
- Sağlıklı Beslenme: Beslenme düzeni, fiziksel görünümümüzde çok etkilidir. Ne yerseniz, onu yansıtırsınız. Antrenman öncesi ve sonrasında ne tüketmeniz gerektiği hakkında bilgi sahibi olmalısınız.
- Sabırlı Olmak: Birkaç gün antrenman yapmak ile kaslarınızın büyüyeceğini, bir haftada hayal ettiğiniz forma kavuşacağınızı düşünmemelisiniz. Tüm bunları süreklilik gerektiğini, yeni bir yaşama başladığınızı unutmamalısınız. Kaslarınızın büyüyüp, güçlenmesi zaman alacak bir süreçtir. Öncelikle bunun bilincine varmalısınız.
- Dinlenme Süreleri: Kişiye ve kondisyon durumuna bağlı olarak değişiklik gösterse de, yaptığınız antrenman çalışmalarına en uygun dinlenme sürelerini belirlemeli ve bağlı kalmalısınız. Set aralarından gereğinden az ya da fazla dinlenme süresi kullanmanızın, kas gelişimini doğrudan etkileyeceğini unutmamalısınız.
- Genetik Limit Faktörü: Kas hücrelerinizin büyümesinde, genetik limit faktörünü görmezden gelmeyin. Kas büyümesinde etkili olan lif artışı ve var olan lif sayısı %10 oranında genetiğinizden gelmektedir. Her vücut yapısı farklı genetiklere sahip olduğundan, kaslardaki büyüme oranı herkeste aynı değildir.
- Kaloriye Dikkat Edilmeli: Kas yapmak için gerekli olan kalori miktarları bellidir. Belirli bir kalorinin altına düşmeniz, çalışmalarınızı olumsuz etkileyecektir. Örneğin; 500 gram kas yapabilmeniz için 2800 kalori almalısınız. Eğer uzun süreden beri ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, normale göre daha fazla yemeniz gerekecektir. Beslenme sağlık açısından önemli bir konu olduğundan, kafanıza göre düzensiz beslenmek yerine bir beslenme uzmanından yardım almanızı tavsiye ediyoruz.
Kas Büyütmek İsteyenler için Protein ve Karbonhidrat Alımı
Kas büyütmek için neler yapılması gerektiğini incelerken; özellikle beslenmenin ne kadar önemli olduğunu vurguladık. Beslenme programınızda dikkat etmeniz gereken iki hassas konuya da değinelim istedik; Protein ve Karbonhidrat alımı…
Vücut geliştirme beslenme programlarında Protein, normalden daha fazla tüketilmektedir. Gereklli miktarda Protein alımı yapmadan uyguladığınız antrenmanlardan, maalesef beklediğiniz sonucu almanız olanaksızdır. Protein, antrenman esnasında parçalanan kaslarımız için büyük önem taşımaktadır. Kaslarda oluşan küçük yırtılmaların, yeniden onarılmasında büyük bir öneme sahiptir.
Karbonhidrat alımı bazen üzerinde durulmasa da Protein alımı kadar önem taşır. Vücuda alınan proteinlerin, enerji oluşumunda harcanmasını istemiyorsanız yeterli miktarda karbonhidrat almaya özen göstermelisiniz. Günlük yeterli düzeyde alınan kaliteli karbonhidratlar, proteinin yapım sürecinde kullanmasını sağlamaktadır.
Kas büyütmeye destek olabilmesi için günlük tüketilen protein ve karbonhidratları kontrollü olarak tüketmeniz, antrenmanlarınızdan da en yüksek verimi almanızı sağlayacağını unutmamalısınız.