Son günlerde hayatımızı etkisi alan Korona Virüs sayesinde, toplum ve bireysel sağlığımızı korumak adına evlerimize kapanmış durumdayız. Gönüllü karantina sürecinde, belki de daha önce hiç bu kadar uzun süre evlerimizde kalmadığımızı fark ettik.
Yoğun tempolu hayatlarımızdan, evden çıkmadığımız durağan bir hayata geçiş yaptık. Yaşam tarzımızı ve alışkanlıklarımızı değiştirmek zorunda olmanın verdiği negatif etki, herkes tarafından fazlasıyla hissedildi.
Sosyal medyadan son dakika haberlerini sessizce takip etmeye ve kendi içimize dönerek, hayatı ölçmeye başladık. Gün geçtikçe sürekli kendimizi sorgular, hastalık bulguları arar olduk. Artık öksürünce endişe etmeye başlayan bir ruh haline büründük. Yaşananlar doğrultusunda bu süreçte, böyle hissetmemiz aslında son derece normal.
Kendimizin ve sevdiklerimizin hayatından endişe ederek yaşamak, elbette ki çok zor. Stres seviyesini denge tutmamız, bu durumda büyük önem taşıyor. Stres yönetimi ile kontrollü bir şekilde bu süreci atlatabilmek için; nefes egzersizlerini uygulayarak kendimizi rahatlatabiliriz. Depresyon, aksiyete ve psikolojik stresi azaltmak için uygulanan nefes egzersizlerini, sizler için araştırdık…
Stresi Azaltan Nefes Egzersizleri;
Nefes almak, tüm vücudu yenileyen ve stresten uzaklaştıran bir yaşam fonksiyonudur. Aldığınız nefesi kontrollü olarak alırsanız, stres yönetimi ve depresyon başta olmak üzere pek çok psikolojik olay üzerinde etkili olduğunu anlayabilirsiniz.
- Diyafram Nefesi… Ayak parmaklarınız dışarıya bakacak şekilde yere uzanın ve hafifçe bacaklarınızı açın. Parmaklarınız ve avuç içleriniz dışarıya bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın. Göğüs kafesi üzerine bir elinizi getirin, diğer eliniz ise göğüs kafesinizin altında olmasını sağlayın. Şimdi tüm dikkatinizi nefesinize vererek, derin bir nefes alın. 5 kez bu döngüyü tekrarlayın ve her nefesinizde 3’e kadar sayın.
Nefes egzersizini doğru bir şekilde yaptığınıza emin olmak için, göğsünüzü kontrol edin. Nefes aldığınız sırada göğüs kafesinin altı şişiyorsa, doğru bir şekilde diyafram ile nefes alıyorsunuz demektir.
- Uyarıcı Nefes… Bir alanda oturuyor pozisyonda olun. Bedeninizin oldukça rahat ve gevşek olduğuna emin olduktan sonra burnunuzdan sık sık nefes almaya başlayın. Burada önemli nokta ağzınızın kapalı olmasıdır. Nefes alma ve verme sürelerini, kısa ve eşit olarak ayarlamaya özen gösterin.
İlk denemeniz için maksimum 15 saniyelik uygulamalar yapın. Zihniniz ile derin bağ kurulmasına yardımcı olan bu nefes tekniğini, 1 dakikadan fazla denemeyin. Zamanla vücudun gevşemesi ve gerek duyulması halinde beşer saniyelerle süreyi arttırabilirsiniz.
- Rahatlatıcı Nefes (4-7-8 Tekniği)… Sırtınız dik bir duruşta olmalı, öncelikle tüm nefesinizi boşaltmalısınız. Dilinizin uç kısmı, üst işlerinizin arkasında olmalı ve egzersiz boyunca kalmasına dikkat etmelisiniz. Nefes alırken içinizden 4’e kadar saymalı, nefesinizi tutarak tekrar içinizden 7’ye kadar saymalısınız. Nefesinizi verirken 8’e kadar saymalı, bu süreçte nefesin tamamını boşaltmalısınız.
Bu 4-7-8 Tekniğini döngü halinde, toplamda 4 kez yapmanız başlangıç çalışmaları için ideal olacaktır. Pratik yaptıkça ve nefes egzersizine alıştıkça yine sayıyı arttırabilirsiniz.
- Nefes Görselleştirme Tekniği… Yapmanız gereken oldukça basit. Sakin ve rahat kalarak aldığınız nefesi hayal etmelisiniz. Aldığınız nefesi gözünüzde canlandırın. Burundan aldığınız nefes, tüm vücudunuzu dolaşarak, ayak parmak uçlarınıza kadar düşünün.
Stres azaltmada oldukça sık tercih edilen bir yöntem olan nefes görselleştirme ile ne kadar sakin ve huzurlu hissettiğinize şaşıracaksınız. Gevşeyip, rahatlamanızı sağladığı için bu egzersiz, zihninizi boşaltmaya da destek olacaktır.
- Nefes Sayma Yöntemi… Sırtınız dik bir pozisyonda oturun ve başınız hafif öne eğik olsun. Kendinizi serbest bırakın ve nefesinizi müdahale etmeyin. Her nefes verişinizde içinizden saymaya başlayın; 1, 2, 3…
İlk defa yapıyorsanız, 10 dakikanın üzerinde uygulamayın. Döngülerinizi 5 diyene kadar yapın ve tekrar başa dönün. Saymaya ara vermeden devam etmeniz halinde, 8 ve üzeri rakamlara çıktığınızda dikkatiniz dağıldığını ve konsantrasyonunuzu kaybettiğinizi fark edeceksiniz.
Korona Virüs Salgınını; Psikolojimiz bozulmadan, bilinçli, sağlıklı bir şekilde ve en az hasar ile atlatan ülkelerden olmak istiyorsak, lütfen evde kalmaya devam edelim. Bu süreci; fiziksel ve mental olarak kontrol altında geçirmeli, stres ve depresyon gibi olumsuz duygu durumlarına kapılmamalıyız. İhtiyaç duymanız halinde bu nefes egzersizlerini uygulamalı ve stresi kontrol altında tutmalısınız.
