Son günlerde hayatımızı etkisi alan Korona Virüs sayesinde,
toplum ve bireysel sağlığımızı korumak adına evlerimize kapanmış durumdayız.
Gönüllü karantina sürecinde, belki de daha önce hiç bu kadar uzun süre
evlerimizde kalmadığımızı fark ettik.
Yoğun tempolu hayatlarımızdan, evden çıkmadığımız durağan
bir hayata geçiş yaptık. Yaşam tarzımızı ve alışkanlıklarımızı değiştirmek
zorunda olmanın verdiği negatif etki, herkes tarafından fazlasıyla hissedildi.
Sosyal medyadan son dakika haberlerini sessizce takip etmeye
ve kendi içimize dönerek, hayatı ölçmeye başladık. Gün geçtikçe sürekli
kendimizi sorgular, hastalık bulguları arar olduk. Artık öksürünce endişe
etmeye başlayan bir ruh haline büründük. Yaşananlar doğrultusunda bu süreçte,
böyle hissetmemiz aslında son derece normal.
Kendimizin ve sevdiklerimizin hayatından endişe ederek yaşamak, elbette ki çok zor. Stres seviyesini denge tutmamız, bu durumda büyük önem taşıyor. Stres yönetimi ile kontrollü bir şekilde bu süreci atlatabilmek için; nefes egzersizlerini uygulayarak kendimizi rahatlatabiliriz. Depresyon, aksiyete ve psikolojik stresi azaltmak için uygulanan nefes egzersizlerini, sizler için araştırdık…
Stresi Azaltan Nefes Egzersizleri;
Nefes almak, tüm vücudu yenileyen ve stresten uzaklaştıran
bir yaşam fonksiyonudur. Aldığınız nefesi kontrollü olarak alırsanız, stres
yönetimi ve depresyon başta olmak üzere pek çok psikolojik olay üzerinde etkili
olduğunu anlayabilirsiniz.
- Diyafram
Nefesi… Ayak parmaklarınız dışarıya bakacak şekilde yere uzanın ve hafifçe
bacaklarınızı açın. Parmaklarınız ve avuç içleriniz dışarıya bakacak şekilde
kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın. Göğüs kafesi üzerine bir elinizi
getirin, diğer eliniz ise göğüs kafesinizin altında olmasını sağlayın. Şimdi
tüm dikkatinizi nefesinize vererek, derin bir nefes alın. 5 kez bu döngüyü
tekrarlayın ve her nefesinizde 3’e kadar sayın.
Nefes egzersizini doğru bir
şekilde yaptığınıza emin olmak için, göğsünüzü kontrol edin. Nefes aldığınız
sırada göğüs kafesinin altı şişiyorsa, doğru bir şekilde diyafram ile nefes
alıyorsunuz demektir.
- Uyarıcı
Nefes… Bir alanda oturuyor pozisyonda olun. Bedeninizin oldukça rahat ve
gevşek olduğuna emin olduktan sonra burnunuzdan sık sık nefes almaya başlayın.
Burada önemli nokta ağzınızın kapalı olmasıdır. Nefes alma ve verme sürelerini,
kısa ve eşit olarak ayarlamaya özen gösterin.
İlk denemeniz için maksimum 15
saniyelik uygulamalar yapın. Zihniniz ile derin bağ kurulmasına yardımcı olan
bu nefes tekniğini, 1 dakikadan fazla denemeyin. Zamanla vücudun gevşemesi ve
gerek duyulması halinde beşer saniyelerle süreyi arttırabilirsiniz.
- Rahatlatıcı
Nefes (4-7-8 Tekniği)… Sırtınız dik bir duruşta olmalı, öncelikle tüm
nefesinizi boşaltmalısınız. Dilinizin uç kısmı, üst işlerinizin arkasında
olmalı ve egzersiz boyunca kalmasına dikkat etmelisiniz. Nefes alırken
içinizden 4’e kadar saymalı, nefesinizi tutarak tekrar içinizden 7’ye kadar
saymalısınız. Nefesinizi verirken 8’e kadar saymalı, bu süreçte nefesin
tamamını boşaltmalısınız.
Bu 4-7-8 Tekniğini döngü halinde,
toplamda 4 kez yapmanız başlangıç çalışmaları için ideal olacaktır. Pratik
yaptıkça ve nefes egzersizine alıştıkça yine sayıyı arttırabilirsiniz.
- Nefes Görselleştirme
Tekniği… Yapmanız gereken oldukça basit. Sakin ve rahat kalarak aldığınız
nefesi hayal etmelisiniz. Aldığınız nefesi gözünüzde canlandırın. Burundan
aldığınız nefes, tüm vücudunuzu dolaşarak, ayak parmak uçlarınıza kadar düşünün.
Stres azaltmada oldukça sık
tercih edilen bir yöntem olan nefes görselleştirme ile ne kadar sakin ve
huzurlu hissettiğinize şaşıracaksınız. Gevşeyip, rahatlamanızı sağladığı için
bu egzersiz, zihninizi boşaltmaya da destek olacaktır.
- Nefes
Sayma Yöntemi… Sırtınız dik bir pozisyonda oturun ve başınız hafif öne eğik
olsun. Kendinizi serbest bırakın ve nefesinizi müdahale etmeyin. Her nefes
verişinizde içinizden saymaya başlayın; 1, 2, 3…
İlk defa yapıyorsanız, 10 dakikanın üzerinde uygulamayın. Döngülerinizi 5 diyene kadar yapın ve tekrar başa dönün. Saymaya ara vermeden devam etmeniz halinde, 8 ve üzeri rakamlara çıktığınızda dikkatiniz dağıldığını ve konsantrasyonunuzu kaybettiğinizi fark edeceksiniz.
Korona Virüs Salgınını; Psikolojimiz bozulmadan, bilinçli, sağlıklı bir şekilde ve en az hasar ile atlatan ülkelerden olmak istiyorsak, lütfen evde kalmaya devam edelim. Bu süreci; fiziksel ve mental olarak kontrol altında geçirmeli, stres ve depresyon gibi olumsuz duygu durumlarına kapılmamalıyız. İhtiyaç duymanız halinde bu nefes egzersizlerini uygulamalı ve stresi kontrol altında tutmalısınız.
