Kadınlar hedeflediği fiziğe ulaşmak için; Sadece kardiyo antrenmanları değil, ağırlık antrenmanları da yapabilir. Ağırlık antrenmanları da yağ yakmanıza ve sıkılaşmanıza yardımcı olur. Kadınlar fiziksel yapıları dahilinde bel, bacak ve kalçalarındaki yağlardan şikayetçidir.
Elbette ağırlık antrenmanları ile bu yağları eritmek mümkün. O halde fiziksel görünüşünüzü şekillendirmeye, hedeflediğiniz fiziğe ulaşmaya hazır olun. . Ağırlık antrenmanları kadınları ve erkekleri aynı düzeyde etkilemez. Üstelik kas gelişimi için belirli ağırlığın üstüne çıkılmadıkça bu durum kolay kolay gerçekleşmez.
Neden Ağırlık Antrenmanına İhtiyaç Duyarız?
Spor yapmaya başladığımızda, kuvvet kazanmak ve kaslarımızı geliştirmek için ağırlık antrenmanlarına ihtiyaç duyarız. Ağırlık antrenmanlarının işlevi; kas dokularını zedelemek ve ardından onarıldığında daha güçlü kaslara ulaşmamızı sağlamak.
Erkekler doğaları gereği, ağırlık antrenmanı yapmaya daha yatkın bir fiziksel güce sahiptir. Ancak kadınlar da ağırlık antrenmanı yapabilir. Bazı kadınlar, ağırlık antrenmanı yapıldığı takdirde fazla kas kütlesi kazanacağını düşünür. Kollarının kalınlaşmasından ve zarif yapısının kaybolmasından korkar. Kadınların ve erkeklerin hormonları farklı olduğundan ötürü korkmalarına gerek yoktur.
Yağ Yakacağınız ve Vücudunuzu Şekillendirebileceğiniz Hareketler:
- Squat
Etki noktası: Bel, sırt, karın, kalça ve bacaklarınızı şekillendirmek için oldukça etkili bir harekettir. Hareket ağırlıklı bar ve makineye takılmış bar(Smith machine) ile yapılabilir. Belinizi zorladığı için bu hareketi yaparken dikkat etmenizde fayda var. Kendinize uygun ağırlığı seçerken önce test ediniz.
Hareketin yapılışı: Öncelikle ayaklar omuz genişliğinde açık olarak barı omzunuzun üstüne alın. İki elinizle barı tutun ve dengeyi sağlayın. Sırtınızı olabildiğince dik tutun ve yere doğru çömelmeye başlayın. Dizleriniz yeterince büküldüğünde, tekrar yükselin ve hareketi tamamlayın. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Lunge
Etki noktası: Kalça, bacak ve kalflara oldukça faydalı bir harekettir. Alt bölgenizin şekillenmesini sağlar. Bu hareketi yaparken iki adet dambıla ihtiyacınız var. Ağırlıkların kaldırabileceğiniz kadar olmasına dikkat edin.
Hareketin yapılışı: Dambılları iki elinize alıp düz durun. Ardında öne doğru büyük bir adım atın. Arkada kalan bacağınızla ise dizinizi yere değdirin. Tam tersi şekilde geri çıkarak hareketi sonlandırın. Sırayla iki bacağınızı da çalıştırarak 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Biceps Curl
Etki noktası: Kollarınızı geliştirip şekillendirmenizi sağlar. Bu hareketi yaparken kollarınızın kalınlaşmasından tedirgin olmanıza gerek yok. Aksine bu hareket kolunuzdaki yağları eriterek sıkı bir görüntü ortaya çıkardığı için incelmesi bile mümkün. Bu hareketi yaparken hedefiniz kolu kalınlaştırmak olmadığı için fazla ağır çalışmanıza gerek yok. Hareketi yaparken ise dambıl veya ağırlıklı barları kullanabilirsiniz.
Hareketin yapılışı: Ağırlıklı düz bar veya dambılı elinize alın. Harekete başlarken kolunuz aşağı vücudunuza paralel olarak yere bakacak. Ön kol kasınızı hedef alarak dambılı ve ya ağırlıklı barı öne doğru kaldırın. Baskıyı ön kol kasınızda yeterince hissettiğinizde dambılı aşağı doğru indirin. Bu hareketi 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Shoulder Press
Etki noktası: Bu hareket omzunuzu dikleştirecek ve elbiselerinizin içinde daha düzgün bir forma sahip gözükeceksiniz. Alt bölgeniz kadar üst bölgeniz de fit durmanızı sağlayacak. Hareketi yaparken makine veya dambıllara ihtiyacınız olacak. Bu hareket biraz zorlayıcı olduğu için fazla ağır çalışmamanızda fayda var.
Hareketin yapılışı: Dambılları iki elinize alın ve omuz hizasına kaldırın. Ardından dambılları kafanızın üstüne doğru yükseltin. Sonra tekrar omuz hizanıza indirin. Maksimum verimi almak için ağırlığı indirirken daha yavaş hareket edin. Hareketin makinede yapılışı da aynı şekildedir. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Chest Press
Etki noktası: Bu hareketin amacı göğüs bölgenizi şekillendirmeye yöneliktir. Hareket düz bar ile de yapılabiliyor fakat makinede yapmanız sizin için hem daha güvenli hem daha etkili olacaktır. Hareketi uygulamaya başlamadan önce ağırlığı kaldırıp kaldıramadığınızı test edebilirsiniz.
Hareketin yapılışı: Makineye oturun ve sırtınızı geri yaslayın. Makinenin tutma yerlerinden tutup vücudunuz sabit bir şekilde ağırlığı öne doğru itin. Ardından nefes verip yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Back Lat Pulldown
Etki noktası: Bu hareketin Türkçe karşılığı enseye çekiş olarak geçmektedir. Hareket sırt ve kanat kaslarını hedef alıyor. Bu hareket makinede yapılmaktadır. Kullanacağınız ağırlığı önce test ediniz.
Hareketin yapılışı: Makineye oturun ve dizlerinizi makinede bulunan yastıklı kısımlara sabitleyin. Belinizi düz tutarak yukarıda ağırlığa bağlı olan barı geniş açıyla tutun. Ardından barı ensenize doğru çekin. Bir saniye bekledikten sonra yavaşa başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
