Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküller olan karbonhidratlar, beslenmenin üç temel makro besinlerinden biridir. Vücudun ana enerji kaynaklarından biri olan karbonhidratlar, vücudumuz tarafından önce glukoza, sonrasında ise enerji olarak kullanılırlar.
Vücuda enerji vermesinin yanı sıra karbonhidratlar; bağışıklık sistemi, hastalıkların ilerlemesi, kanın pıhtılaşması ve üreme konularında de etki gösterirler. Düzenli olarak vücuda alınması gereken karbonhidratlar, fazla tüketildiğinde ise kronik hastalıklara neden olabileceğinden kontrollü olarak tüketilmelidirler.
Yeterli düzeyde alınan karbonhidratlar, beyin ve kaslar için gereken enerjiyi oluştururlar. Alınan karbonhidrat oranı, protein ve yağ miktarı ile de bir denge kurabilmelidir. Sağlıklı bir vücut için ihtiyaç duyulan temel maddeler; karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
İyi ve Kötü Karbonhidratların Farkları
İyi ve kötü karbonhidratlar, kaliteli ya da kalitesiz karbonhidrat, sağlıklı ya da sağlıksız karbonhidratlar gibi farklı isimlerde anılsalar da özetle tüketilmesi gereken karbonhidratlar ve tüketmekten kaçınmamız gereken karbonhidratlar olarak sınıflandırmak mümkün.
İçerisinde doğal lif bulunduran karbonhidratları tüketmeye özen gösterirken, lifleri alınmış karbonhidratları fazla tüketmememiz gerekiyor. Tüketmemiz tavsiye edilen sağlıklı karbonhidratlar; daha uzun süre tok tutma özelliğine sahiptirler. Vücutta emilimleri daha uzun sürer. Besin değerleri bakımından da zengin olan iyi karbonhidratlar, kan şekeri düzeyini aniden yükseltmediğinden tercih edilmelidir.
Karmaşık, basit ya da kötü karbonhidratlarda ise durum tamamen farklıdır. Kötü karbonhidratları tüketmek, kan şekerinin hızlı bir şekilde artmasına neden olur. İçerdikleri besin değerleri düşük olan kötü karbonhidratlar, vücutta hızlı bir şekilde emilirler.
Sağlık bir beslenme ve zinde bir yaşam için iyi karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Vücudun gereksinim duyduğu kadar karbonhidrat tüketmiyorsanız; enerji kaybı, yorgunluk, halsizlik, metobolik sorunlar yaşamanız kaçınılmaz olacaktır.
İyi Karbonhidrat İçeren Yiyecekler;
Düzenli tüketilmesi halinde iyi karbonhidratlar, sağlığımıza pek çok yarar sağlar. İdeal kiloda kalmanızı, kalp ve damar sağlığının iyileşmesi ve diyabet hastalığı riskini azaltmanızda oldukça etkilidir. İyi karbonhidratların mineral, vitamin ve lif içerikleri diğer besinlerde oranlara daha fazla olduğundan, beslenme uzmanlarınca tavsiye edilmektedir.
- Sebze ve meyveler, (Yüksek oranda lif içerirler.)
- Kuruyemiş çeşitleri, (Yüksek oranda lif içerirler.)
- Fasulye, nohut gibi baklagiller, (Yüksek oranda lif içerirler.)
- Tam tahıllı yiyecekler, (Yüksek oranda lif içerirler.)
- Mısır, (Yüksek oranda nişasta içerirler.)
- Pirinç, (Yüksek oranda nişasta içerirler.)
- Tam buğday ekmeği. (Yüksek oranda nişasta içerirler.)
Kötü Karbonhidrat İçeren Yiyecekler;
Düşük besin değerlerine sahip kötü karbonhidratların içerisinde lif oranı da oldukça azdır. Bu nedenle hem çabuk acıkmanıza neden olurken, hem de hızlı bir şekilde vücut tarafından yok edilirler. Beslenmelerinde kötü karbonhidrat ağırlık beslenen bireylerde, fazla kilo alımı da söz konusu olduğu gözlemlenmiştir.
- Glikoz, fruktoz ve sükroz,
- Hazır atıştırmalıklar ve hazır meyve suları,
- Hazır alınan kahvaltılık gevrek çeşitleri,
- Genelde tatlı ve hazır yiyeceklerde bulunan mısır şurubu ve fruktozlu mısır şurubu,
- Beyaz ekmek, poğaça, tatlı, pasta ve kurabiyeler gibi beyaz un ile yapılan hazır yiyecekler,
- Ham şeker, beyaz şeker ve esmer şeker,
- Ham şeker, beyaz şeker ve esmer şeker kullanılan şekerlemeler, tatlılar, içecekler ve atıştırmalılar,
- Yapay şeker veya katkı maddeleri kullanılarak hazırlanan pek çok hazır dondurmalar,
- Kızartma yöntemi ile yapılmış hazır ve paketli patates cipsi çeşitleri,
- Bitter çikolata dışındaki diğer tüm çikolata çeşitleri,
- Reçel ve bal dahil olmak üzere ambalajlı işlem görmüş tatlı kahvaltılık ürünleri,
- Asitli ve şeker oranı yüksek hazır alınan içecek çeşitleri kötü karbonhidrat içeren yiyecekler arasında yer alırlar.