Geleneksel fitness çalışmalarının yeterince verimli olmamasının düşünülmesi sonucunda ortaya çıkan Fonksiyonel Antrenman çalışmaları; vücudun denge, esneklik, güç ve hız faktörlerini maksimum seviyeye çıkartmayı hedefleyen bir çalışma şeklidir.
Fırlatma, itme, çekme ve zıplamanın ön planda tutulduğu temel egzersiz hareketleri ile hazırlanan egzersiz programlarında, fonksiyonel olarak değişiklik yapılması ile Fonksiyonel antrenmanlar oluşmaktadır. Günlük yaşamda da bize katkı sağlayacak şekilde hazırlanan fonksiyonel antrenmanlar, daha etkili ve verimli çalışmaya olanak tanıyor.
Kademeli olarak arttırılması gereken fonksiyonel antrenmanlar, vücudun işlevsellik kazanması açısından oldukça önemlidir. Bireylerin spor geçmişlerine bağlı olarak kaslardaki esnek ve kuvvet doğrultusunda, uygun görülen bir program ile başlanmalıdır. Başlangıç için uygun olan fonksiyonel antrenmanlar, ileri düzey sporseverler için ağırlık eklenerek ideal seviyeye taşınabilir.
Fonksiyonel Antrenman Teknikleri
- Sıçrayarak Yapılan Squat: Fitness dünyasının en çok kullanılan egzersiz hareketlerinden olan Squat, sıçrayarak yapıldığında vücut üzerinde etkilerini arttırıyor. Normal squat hareketinde aktif olmayan karın ve bacak kaslarının da tetikleyen sıçramalı squat çalışması; hem zamandan tasarruf etmenizi, hem de son derece önemli kaslarınızın çalıştırılmasını sağlıyor. Sıçramalı squat egzersizini, 3 set ve 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
- Top ile Göğüs Çalıştırma: Pilates topu üzerine sırt bölgenizi dayayarak, bacaklarınız ile 90 derecelik bir açı oluşturmalısınız. Kollarınızı aynı anda yanlara açarak, mümkünse elinize dambıl alarak, kollarınızı yukarıya doğru kaldırarak bekleyin. Yapmanız gereken bu fitness egzersizi oldukça kolay ve etkili. Her kolunuz için 3 set ve 10 tekrar yaparak, top ile göğüs çalıştırma egzersizini tamamlayabilirsiniz.
- Zıplayarak Yapılan Şınav: Kolay gibi görünse de, yeni başlayanların zorlanabileceği bir egzersiz çalışmasıdır. Normal şınav çekilmesinin ardından, ayaklarınız ile kendinizi geri iterek, aynı alanda ayağa kalkmanız şeklinde uygulanır. Kol, karın ve bacak kaslarını aynı anda çalıştırmayı hedefleyen bu egzersiz, sıkça tercih edilen fonksiyonel antrenmanlardandır.
- Yükseltiye Zıplama: Uygulanması oldukça kolay olan bu egzersiz, tüm vücut kaslarını çalıştırabilen fonksiyonel antrenmanlar arasındadır. Önünüze koyacağınız bir yükseltiye, aynı anda ayaklarınız yerden kesilecek şekilde zıplamanız ile gerçekleştirilir. İdeal olanı diz seviyesi ve ya daha yükseğe zıplamanızdır. Hareket sonrasında iki ayağınızı, tek tek yere indirmelisiniz. Ön planda karın ve bel bölgesini tutan egzersiz, aynı anda pek çok kası çalıştırdığından etkili bir çalışmadır.
- Timsahı Şınavı: Normal şınav egzersizi yapıldıktan sonra bacaklar kendine çekilerek, dizlerin dirseklere değdirilmesi şeklinde uygulanır. Çok basit bir egzersiz çalışması olmasa da yüksek derece etkilere sahip, ideal bir fonksiyonel antrenman seçeneğidir. Bu egzersizde güçlü bir denge gerektiğinden, normal şartlarda çok aktif edilmeyen kaslarında çalışmasını sağlayacaktır.
Fonksiyonel Antrenmanın Faydaları;
- Zihinsel (mental) odaklanmayı geliştirir,
- Kasların güçlenip, esnekliğini yükseltirken şekillenmesini de sağlar,
- Tek bir bölgeye odaklanmak için iyi bir tercihtir,
- Antrenman performansını maksimum seviyeye çıkartır,
- Kısa sürede daha fazla kalori harcanmasını sağlar,
- Günlük ve sporsal aktivitelerde olası sakatlanmalara engel olur,
- Vücudun denge kazanmasını destekler,
- Omurga kaynaklı duruş ve postur sorunlarını düzeltir,
- Karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır,
- Vücut ağırlığı ile yapıldığından, ek bir ekipman gerektirmez,
- Kilo verme sürecini hızlandırır,
- İdeal kilodaysanız, fit ve formda görünümü korumaya yardımcı olur,
- Metabolizma hızının artmasını sağlar,
- Yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olur,
- İtme, çekme, zıplama, fırlatma gibi temel fonksiyonların gelişmesinde etkilidir,
Doğru tekniklerle uygulanan fonksiyonel antrenmanların da diğer egzersizler gibi; sağlıklı beslenme ile desteklenerek ve uyku düzenine özen gösterilerek uygulandıklarında, en verimli hale geleceklerini hatırlatmak isteriz.