Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı, yeterli ve dengeli beslenmektir. Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra sindirim sisteminin de görevini başarı ile yapması oldukça önemlidir. Sindirim sistemi sorunları, hassas bağırsak sendromu, karın şişliği, gaz sancısı gibi durumlarda uygulayabileceğiniz fodmap diyeti oldukça yararlıdır.
Katı ve sıvı olarak alınan besinlerin ağız yolu ile alınması sonrasında, sindirim kanalında ilerlerken su, vitamin ve mineraller ile birlikte protein, karbonhidrat ve yağların emilerek, kan dolaşımına dahil olması için küçük yapı taşlarına dönüştüren sistemdir, sindirim sistemi. Sindirim sistemi ile ilgili sorunlarda, fodmap diyeti yardımcınız olacaktır.
Bir takım besinlerin sindirim sistemini olumsuz yönde etkileyerek, pek çok sağlık sorununa neden olduğunu belirten beslenme uzmanları, bu besinlerin içerisinde yer almadığı fodmap diyetini oluşturmuştur. Fodmap diyeti temelde tahıl ve baklagillerinde bulunan karbonhidrat çeşitleri tüketimini en aza indirmek esasına dayanıyor.
Fodmap Diyeti Neden Uygulanmalıdır?
Karbonhidrat tüketimini minimum düzeye indiren fodmap diyeti genellikle sindirim sistemi, bağırsak, mide sorunları olanlara önerilmekte olan bir diyettir. Sık görülen sindirim sistemi bozukluklarında uygulanan fodmap diyeti, düzenli ve doğru uygulanması halinde ciddi anlamda bireylerin sağlığına yarar olmaktadır.
İrritable bağırsak sendromları olarak bilinen yemek sonrası şişkinlik, düzenli tuvalete çıkamama ve karın alt boşluğunda yer alan bağırsaklarda görülen hassasiyetler sonrasında, fodmap diyeti uygulanabilir. Sık yaşanan şiddetli karın ağrıları yaşıyorsanız, fodmap diyetini bir beslenme uzmanına danışarak uygulamanızı tavsiye ederiz.
“Fodmap Diyeti” Nedir?
Fodmap diyeti; fruktan yani meyve şekeri ve früktozun bileşeni olan madde, süt şekeri olarak bilinen laktoz ve bir karbonhidrat türü olan galakto-oligosakkaritler olmak üzere bu üç temel besin içeriğinden uzak durulmasını esas alıyor.
Süt ürünleri, buğday, kurubaklagiller ve bazı sebze meyve tüketimi ile meydana gelen, bağırsaklardaki suyun çekilmesi ile içerideki basınç artar ve sindirim sağlıklı olarak gerçekleştirilemez. Bu durumda karbon yapılarına göre ayrılan fodmap besinler ile beslenilerek, sorunu %60 oranında çözebileceksiniz.
Fodmap diyeti, 6 hafta boyunca uygulanmalıdır. Sonrasında ise bir adet fodmap besini, ufak miktarlarda diyetinize ekleyerek devam etmeniz gerekiyor. Bahsettiğimiz sağlık sorunlarından birini yaşıyorsanız, bedeninizi gözlemleyerek bu besinlerin tüketiminden kaçınmaya özen göstermelisiniz.
Yüksek fodmap ile üretilen besinlerden uzak durabilmeniz için gıda etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirmeniz gerektiğini de hatırlatalım. Glüten içermeyen besinleri tercih etmeniz yararınıza olacaktır. Ancak fodmap diyetinde %100 glütensiz beslenme zorunluluğunuz bulunmuyor. Fodmap besinlerinden olan patates, mısır, kinoa ve pirinci tüketebilirsiniz.
Fodmap Diyetinde Uzak Duracağınız Besinler;
- Laktoz İçeren Besinler… Krem peynir, dondurma, süt, yoğurt, tulum peyniri, beyaz peynir.
- Buğday Grubu Besinleri… Makarna, irmik, buğday, arpa, çavdar ve kuskus.
- Yüksek Fruktozlu Meyveler… Avokado, elma, kayısı, kiraz, böğürtlen, kuru üzüm, hurma, incir, mango, şeftali, armut, erik, karpuz, kuru erik, nar, nektarin, greyfurt.
- Bazı Sebzeler… Havuç, brokoli, mısır, kabak, kereviz, zencefil, marul, bamya, kırmızı turp, taze soğan, patates, pazı, salatalık, patlıcan, biber, taze fasulye, bal kabağı, domates, yer elması, nane, ıspanak, ebegümeci.
- Karbonhidrat Grubu Besinleri… Amarant, karabuğday, glütensiz ürünler.
- Hayvansal Besinler… Lor peyniri, cedar peyniri, mozzarella, parmesan, süzme beyaz peynir, yumurta, kırmızı et, balık, beyaz et.
- Kuruyemişler… Ceviz (10 adet), Badem-fındık-çam fıstığı (15 adet), yer fıstığı.
- Sos ve Baharat Grubu… Hardal, sirke, fıstık ezmesi, zeytinyağı, sarımsak, pul biber.
- Meyveler… Yaban mersini, muz, kavun, üzüm, çilek, kivi, limon, mandalina, portakal, ananas, frambuaz, papaya, hurma, vişne, ahududu.
