Estetik bir duruş, düzgün bir fizik çoğu insanın hedefidir. Düzgün bir fizik amaçlıyorsak; omuz kaslarını geliştirmeyi es geçmemeliyiz. Omuzlar üst bölgemizi daha çekici hale getirir. Geniş, dik omuzlar vücudumuza dinamik bir görünüm kazandırır.
Omuz kaslarımız aslında zor şekillenen ve emek isteyen kas gruplarıdır. Ancak zor olması hiç gelişmeyeceği anlamına gelmez. Belirli omuz egzersizleri ile süreklilik sağladığımızda bu kasların şekillendiğini göreceğiz. Öncelikle omuz yapısından bahsetmemizde fayda var.
Omuz Yapısı Nasıldır?
Omuz; kolları vücudumuza bağlayan, içinde kapsül bulunan bir eklem ve onu çevreleyen kaslardan meydana gelir. Omuz kasları küçük kaslardan oluşur, o yüzden abartı ağırlık ve fazla tekrar sayısı yapmamaya çalışın. Her ne olursa olsun omuz kaslarınızı kontrollü bir şekilde dikkat ederek çalışın. Çünkü dikkat etmediğinizde omzun içinde bulunan kapsül zarar görebilir ve beraberinde çeşitli sakatlıklara yol açabilir.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise egzersizlerimizde omzumuzun ön, yan ve arka olarak üç bölgesine de eşit olarak yer vermeliyiz. Bazı kişiler, ön omuz kaslarına daha fazla yüklenir ve bu durum omzun doğal mekanizmasında bozulmalara neden olur. Bu kas bozulmaları kollarınızı kullandığınız tüm egzersizlerde sizi sınırlar ve tam anlamıyla kuvvetinizi vererek performansınızı yeteri kadar egzersize yansıtamazsınız. O yüzden omzunuzun üç noktasına da etki uygulayan bir antrenman programı işinizi çözecektir.
Dinamik Omuz Kasları için Egzersizler;
- Front Deltoid Raise: Bu hareket ön omzumuzun güçlenmesi ve şekillenmesini sağlayacaktır.
Hareketin yapılışı: Bu hareket için her iki elimize de birer dambıl almamız gerekiyor. Ayakta düz bir konum alıp, ayaklarımızı omuz genişliğinde açalım. Ardından elimizdeki dambılları teker teker öne doğru boynun hizasına kadar kaldıralım. Maksimum verimi alabilmek için dambılları indirirken biraz yavaş davranalım. Bu hareketi kaldırabileceğimiz ortalama bir ağırlık ile 3 set 10 tekrar yapmamız yeterli olacaktır.
- Side Lateral Raise: Bu hareket yan omuz kaslarımızın güçlenmesi ve şekillenmesini sağlayacaktır. Yine iki adet dambıla ihtiyacımız var. Fakat bu hareket biraz zorlu olduğu için normalde kullandığımız ağırlığın biraz daha altında çalışabiliriz.
Hareketin yapılışı: Dambılları elimize aldıktan sonra ayakta düz bir pozisyonda duruyoruz. Ardından her iki dambılı da yana doğru omuz hizasına kadar kaldırıyoruz. Maksimum verim sağlamak için indirirken daha yavaş hareket ediyoruz. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmamız yeterli olacaktır.
- Rear Deltoid Raise: Bu hareket arka omuz kaslarınızın güçlenmesi ve şekillenmesini sağlayacaktır. Genel olarak arka omuz kasları ön ve yan omuz kaslarına nazaran ihmal edilir ve güçsüz kalır. Bu hareketi egzersiz programınıza eklediğinizde, tam olarak tüm omuz parçalarını çalışmış olacaksınız. Bu hareket biraz zorlu olduğu için yine normalde kaldırdığınız ağırlıktan daha hafif olmasını tavsiye ediyoruz.
Hareketin yapılışı: Öncelikle bu hareket oturarak yapılıyor ve bir sandalyeye ihtiyacımız var. Sandalyeye oturalım ve iki elimize de dambıl alıp, vücudumuzu öne doğru eğelim. Burada dikkat edilmesi gereken nokta vücudumuz olabildiğince yere paralel olmalı ki tam anlamıyla arka omuz kaslarımızı etkilemeli. Öne yeterince eğildikten sonra elimizdeki dambılları iki yana doğru açalım ardından bitirmek için hafifçe yere doğru indirelim. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır. Arka omzunuzun üzerindeki etkiyi hissedeceksiniz.
- Shoulder Press/ Overhead Press: Bu hareket daha çok omzu genişletmek adına yapılan bir egzersizdir. Hareket ayakta da yapılabilir ancak oturarak yapmak belinizin zarar görmemesi için daha sağlıklı olacaktır.
Hareketin yapılışı: Bir sandalyeye oturalım ve dambılları iki elimize alalım. Sırtımızı geriye doğru yaslayalım. Ardından dambılları iki yanımızdan yukarı doğru kaldırarak boynumuzun hizasına indirelim. Yine bu harekette de maksimum verimi sağlamak için dambılları indirirken daha yavaş hareket etmeliyiz.
Bu programı uyguladıktan sonra omuz kaslarınız şekillenecek ve giydiğiniz kıyafetleri daha iyi dolduracaksınız. Dinamik Omuz Kaslarının Sırları işte bu kadar kolay…