Spor ve antrenman terimlerinden en sık duyduğunuz definasyon dönemi hakkında ihtiyacınız olan tüm bilgileri sizler için bu makalemizde toparladık. Kısa ve anlaşılır şekilde bahsedeceğimiz definasyon dönemi, spor yaşamınızdaki etkili bir dönemdir.
Beslenme, kilo verme, yağ yakma ve antrenman süreçlerini kontrol altında tutmanızı sağlayan definasyon döneminin, önemini ve ne işe yaradığını belirterek başlayabiliriz. Vücutta bulunan yağ oranının %10 ve altına indirilmesi hedeflenen bir dönemdir.
Definasyon dönemi; vücudunuzda yağ ve kas düzeyini tamamen kendi kontrolünüz altına alarak, bu oranları iyileştirilmesi ve gelişim sağlanmasına yardımcı olan dönemdir. Birbirine bağlı olan definasyon ve bulking dönemlerinden de bahsetmemiz de yarar var. Geliştirilen kas kütlesi bulking dönemiyle, kasların daha belirgin hale getirmesi ise definasyon dönemiyle planlanmaktadır.
Vücudunuza Uygun Definasyon;
- MEZOMORF: Mezomorf vücuda sahipseniz, atletik bir görünüme sahipsinizdir. Eklemleriniz kalındır ve oldukça iyi bir kas kütlesine sahipsinizdir. Yağ oranının düşük kalarak, kas geliştirmek için ideal vücut tipleridir. Mezomorflar için definasyon makroları ise şöyledir; % 25-30 protein, % 25-30 yağ ve %35-45 karbonhidrat.
- EKTOMORF: İnce eklemler ve daha küçük kemik yapılarına sahip ince yapılı bireylerin bulunduğu gruptur. Kilo almanın zor olduğu beden yapılarına sahiptirler. Genel kalori ihtiyaçları daha yüksektir ve karbonhidratı azalmalarına ihtiyaç duyulmaz. Ektomorflar için definasyon makroları ise şöyledir; % 25-30 protein, % 20-25 yağ ve % 45-50 karbonhidrat.
- ENDOMORF: Kalın bir vücut yapısı, geniş kemik yapılarına sahiptirler. Genelde çok aktif olamayan ve vücut yağ oranları yüksek olan besinlerdir. Ancak daha fazla enerji depoma özellikleri vardır. İnsülin direnci yüksek olan bu kişiler, düşük karbonhidrat tüketmesi gereken bireylerdir. Endomorf için definasyon makroları ise şöyledir; % 30-35 protein, % 40-45 yağ ve % 20-25 karbonhidrat.
Bulk ve Definasyon Nasıl Yapılmalıdır?
Vücudunuzu gözlemleyerek bulk ya da definasyon yapma zamanı geldiğini anlayabilirsiniz. Dönemsel uygulamalardan ziyade, 12 ay boyunca yavaş yavaş uygulayacağınız bir sistem geliştirmek çok daha sağlıklı olacaktır.
Definasyon döneminde dikkat etmeniz gereken önemli detaylardan biri; kas kaybı oluşmasını engellemek olmalıdır. Kas kaybı yaşamadan, yağ yakmanız önemlidir. Yüksek ağırlıklar eşliğinde çalışmanız, laktat asidin ortaya çıkmasına yardımcı olur.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi öncelikle hangi vücut tipine sahip olduğunuzu belirleyerek işe başlamalısınız. Kas kütleniz yetersiz durumda ise kış aylarında bu durumu göz önünde tutarak hazırlık yapmalısınız.
Kış döneminde genellikle, kasım ve şubat ayları arasında sıklıkla araştırılan fitness konuları arasında yer alan bulk ve definasyon dönemleri, birbirinden farklı tanım ve yönlendirmelere neden olduğundan kafa karışıklığına neden olmaktadır.
Yaz dönemlerinde ise kışın alınan yağların eritilmesi, vücutların daha belirgin kaslara sahip olması için definasyona geçilir. Ancak plansız ve bilinçsiz uygulanan bulk ve definasyon dönemleri sonucunda hüsrana uğramanız kaçınılmaz olacaktır.
Definasyonda Beslenme Tüyoları
• Definasyon döneminde beslenmeniz kadar önemli olan bir nokta var ki; işe hemen onu belirtmek ile başlayalım. Antrenman öncesinde, antrenman yaparken ya da antrenmandan sonra bol miktarda su tüketmeniz gerekmektedir. Vücut ağırlığınızı baz alarak kilogram başına minimum 30 ml. kadar su tüketmeniz oldukça büyük önem taşır.
• Beslenmenizde, özellikle definasyon dönemindeyken tam tahıllı gıdalara öncelik vermeniz gerekiyor. Vitamin ve mineral bakımından zengin bir içeriğe sahip olan tam tahıllı besinler; yulaf, kinoa, chia tohumu ya da tam buğday ekmeğini tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda bu ürünler, kas gelişiminizi destekler ve kan şekerinizin düzenlenmesinde oldukça etkilidir.
• Definasyon dönemindeyseniz ve beslenmenizde olumlu değişiklikler yapmak istiyorsanız; sağlıklı yağlar tüketmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Balık yağı, zeytinyağı, keten yağı, avokado yağı, ceviz ve badem yağlarını tercih edebilirsiniz.
