Sıkça kullanılan spor terimlerinden biri olan definasyon; hacim kazandırılan kasların, daha belirgin hale gelebilmesi için girilen bir yağ yakma sürecidir. Bu dönemde definasyon dönemine özel beslenme programları ve antrenman çalışmaları uygulamak gerekiyor.
Ağırlık çalışanlardan duyduğumuz bulking ve definasyon terimlerini birbirlerini tamamlayıcı iki adım olarak düşünmek gerekli. Kas geliştirmek ve vücuttaki kasların hacimlerini arttırmak için uygulanan bulking döneminin hemen akabinde definasyon dönemine geçilmektedir. Elbette ki bu iki dönem halinde çalışmak zorunda değilsiniz. Dilerseniz kas geliştirirken, aynı anda yağ yakmayı da tercih edebilirsiniz.
Definasyon denildiğinde ilk akla gelen yağ yakmak olacağından, bu döneme özel hazırlanan yeni bir beslenme dönemine geçmelisiniz. Aynı zamanda antrenmanlarınızı da definasyon dönemi doğrultusunda düzenlemeniz gerekiyor.
Bu dönemde; vücut geliştirme ve kardiyo antrenmanlarını tercih edebilirsiniz. Üstelik vücut geliştirme ürünlerinden destek alarak, dilediğiniz her ortamda kolayca definasyon antrenmanınızı yapabileceğinizi hatırlatmak isteriz.
Definasyon Döneminde Beslenme Tüyoları;
Definasyon döneminin, uzun bir süreç olduğunu bilerek giriş yapmalıyız. Kısa süreli uygulanan definasyon dönemlerinin sonucunda, kas kayıpları yaşamanız ve metabolizmanızın yavaşlaması gibi sorunlar ile karşılaşabilirsiniz.
Yağ yakabilmek ve kilo vermeyi hızlandırmak için makrolarımıza uygun beslenmemiz gerekmektedir. Beslenmemizde dikkat edeceğimiz diğer bir husus ise vitamin ve minerallerdir. Kilo vermede ve yağların parçalanmasında mikro besinlerde önemli rol oynamaktadırlar.
Protein, yağ ve karbonhidrat kaynaklarını doğru bir şekilde kullanarak, definasyon dönemine destek olabilirsiniz. Elzem aminoasitleri içerisinde bulundurduğundan, en iyi protein kaynakları; et, balık ve süt olduğunu belirtelim.
En kaliteli yağ kaynakları olarak; avokado, omega-3 oranı yüksek balıklar, zeytinyağı, badem, ceviz, fındık, fıstık ve hindistan cevizini örnek verebiliriz. Karbonhidrat grubunda ise tercihinizi glisemik indeksi düşük olanlardan yana yapmalısınız. Böylece kolay sindirilemediklerinden, uzun süre tok kalabileceksiniz.
Definasyon Antrenmanları Hakkında Bilinmesi Gerekenler;
En yaygın uygulanan, en ideal şekli ile definasyon antrenmanlarında; az ağırlık çalışmaları yapılarak, çok tekrar uygulanarak çalışılmaktadır. Bulk döneminde ise bu durumun tam tersi bir yöntem uygulanmakta olduğunu da hatırlatalım.
Eğer bulk ve definasyon dönemlerinizden istediğiniz verimi tam olarak alamadığınızı düşünüyorsanız, muhtemelen tekrar sayılarında ya da ağırlık çalışmalarınızda yanlış bir yöntem izlemiş olabilirsiniz. Bu iki dönemde yapacağınız çalışmalar, elbette ki tek başına yeterli olmayacağından beslenmeniz ile de mutlaka desteklemeniz gerekiyor olduğunu unutmamalısınız.
Definasyon dönemlerine özel, ekstra bir antrenman hazırlanmış değildir. Definasyon döneminin başrolünde beslenme olduğunu bilmeli, antrenmanlar ile sadece ağırlık ve tekrar sayılarınız ile vücudunuza destek olabileceğinizi belirtelim.
Yağ yakmak için günlük alınan kalori miktarınızı bilmeli, aldığınızdan daha fazla kalori harcamaya dikkat etmelisiniz. Günlük üretilen enerjiden, fazlasını tüketmeliyiz. Günlük kalori açığı oluşturmak isteyenler için ise özellikle kardiyo antrenmanları yapmalarını tavsiye ediyoruz.
Definasyon antrenmanı olarak bir çalışma programı bulunmuyor, sadece daha aktif çalışmanız gereken bir uygulama ile antrenman yapmanız durumudur diyebiliriz. Yani definasyon çalışmak için aktiviteyi yükseltmek yeterli olacaktır.
Kimler Definasyon Yapmalıdır?
Daha önceden kazanılan vücut kaslarının, parçalanarak daha belirgin hale gelmesi anlamına gelen definasyon için öncelikle belirli bir kas hacmine sahip olmanız gerekiyor.
Yeni başlayanlar tarafından uygulanması pek mantıklı bulunmuyor. Ancak spora yeni başlayanların; kalori açığı oluşturmak ve yağ yakmak amacı ile uygulamaları da mümkündür.
Hedefiniz belirgin kaslar ise yeni başlayanların öncesinde, belirli bir kas hacmine ulaşmaları gerekiyor. Ya da vücudunuzda bulunan yağ oranı yüksek ise ideal kilonuza ulaşmak ve fazlalık yağları daha kolay yok edebilmeniz için de definasyon yapabilirsiniz.
Vücudunuzdaki yağ oranını düşürmek; kas oluşumuna yardımcı olacak ve mevcut kaslarınızdaki hacmi de arttırabileceğinden önemlidir. Belirli bir seviyede kas hacmine sahip olduktan sonra definasyon yaparak, daha belirgin kaslar elde edebileceksiniz.
