Formda ve kusursuz bir fiziğin en önemli tamamlayıcılarından biri olan bacaklar, güçlü ve sıkı bir vücudun olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Kadınlarda zarif ve ince kaslı bacaklar, erkeklerde ise güçlü ve belirgin kaslı bacaklar en çok tercih edilen ideal görünümlerdendir.
Rutin antrenman çalışmalarının yanı sıra özellikle bacak kaslarını çalıştıran egzersiz çalışmalarınızı programınıza katmanız ile kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebileceğinizi belirtmek isteriz. Genel antrenman çalışmalarında, çok fazla üzerinde durulmayan bacak egzersizleri; tüm vücudun orantılı olarak görünmesini sağlamak bakımından da oldukça büyük önem taşımaktadır.
Özellikle bacak çalışmaları yapacağınız günlerde; hareketlerinizi kısıtlamayacak, nefes alarak terlemeyi önleyecek, vücudu saran ancak sıkmayacak şekilde tasarlanmış kadın tayt ve erkek tayt modellerini kullanmanızı tavsiye ederiz.
Sıkı Bacaklar İçin 5 Mükemmel Egzersiz;
1. Karın Dayama Egzersizi… Kalça ve bacak bölgesindeki kasların aktif bir şekilde çalıştırılmasını sağlayarak, daha fazla güç ve dayanıklılık kazanmasına yardımcı olan bu egzersiz sayesinde, istikrarlı uygulama sonrasında mükemmel bacaklara sahip olabilirsiniz.
Karnınızı dayanıklı bir yüzeye yüzüstü dayayın. Sonrasında kalça ve bacak kaslarınızdan destek alarak iki bacağınızı da havaya kaldırmaya çalışmalısınız. Buradaki püf nokta ise bacaklarınızı kalça yüksekliğinden kaldırmak olmalıdır. Aynı zamanda havadaki bacaklarınız ile küçük küçük tekmeler atmayı denemelisiniz. Bu şekilde havada ayaklarınız ile 3 saniye kadar beklemelisiniz. 10-12 tekrar sayısı ile çalışmanızı tamamlayabilirsiniz. 3 ya da 3 set şeklinde uygulama yapabilirsiniz.
2. Squat Egzersizi… Tüm vücut kaslarını etkili bir şekilde ve aynı anda çalıştırma özelliğine sahip olan bu egzersiz çalışması ile en verimli bacak çalışmalarını yapabilirsiniz. Ağırlığı bacak ve kalça üzerine veren bu egzersiz, bacak çalışması yapmak isteyenler için mükemmel bir alternatiftir.
Ayakta ve düz bir sırt duruşunda iken bacaklarınızı omuzunuz genişliğinde açmalısınız. Dizlerinizden bacaklarınızı hafif bir şekilde kırmalısınız. İki kolunuzu öne doğru uzatarak, hayali bir sandalyeye oturup kalkar gibi düşünerek, yavaşça yere çömelmelisiniz. Olabildiğince kalçanızı yere yaklaştırmaya çalışmalısınız. Bu şekilde ilk pozisyona dönmeden önce 3-5 saniye kadar beklemenizin daha etkili sonuçlar vereceğini de hatırlatmak isteriz.
3. Lunge Egzersizi… Bacaklarınızdaki kasların kuvvetini arttıracak, kaslarınıza esneklik ve daha sıkı bir görünüm vermeye yardımcı olan lunge egzersizi, kısa sürede etkili sonuçlar almak isteyenlerin tercih ettiği bir egzersiz çalışmasıdır.
Rahat hareket edebileceğiniz, geniş bir ortamda çalışmaya özen göstermelisiniz. Bir adım ileriye atmalı, diğer bacağınızı geride bırakmalısınız. Egzersizin püf noktası ise gövdenizin dik durmasıdır. Ellerinize alacağınız ağırlıklar ile çalışmanızı daha zor, dolayısıyla daha etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır. Öndeki dizinizi bükmeli, arkadaki bacağınızı sanki yere değdirecek gibi indirmelisiniz. Ön dizinizin hareket halinde olmamasına dikkat etmelisiniz, aksi halde sakatlanmalar meydana gelebilir. 12-15 tekrar ile çalışmayı sonlandırabilirsiniz. Her bacağınız için ayrı 3 ya da 5 set çalışma yapmanızı tavsiye ediyoruz.
4. Köprü Egzersizi… Köprü egzersizinin diğer ismi kalça kaldırma çalışmasıdır. Kalça ve bacaklar başta olmak üzere karın bölgesi içinde son derece etkili bir egzersiz olduğunu hatırlatalım. Kalça ve bacak sıkılaştırmaya yarayan bu çalışma ile yazı mükemmel görünen bacaklar ile geçirmeniz mümkün.
Sırtüstü yere uzanarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Bacaklarınızı dizden bükerek, kendinize doğru çekmelisiniz. Ayak tabanlarınız tamamen yere temas halinde olmalıdır. İki kolunuzu bedeninizin yanlarına uzatın ve avuç içleriniz ile yerden destek alacak pozisyonda durmalısınız. Ayak tabanları ve avuç içinizden destek alarak, kalçanızı olabildiğince yukarıya kaldırmaya çalışın. Ortalama 3-5 saniye havada bekleyin ve yere geri dönün. 3-4 set halinde uygulama yapabilir ve 10-15 tekrarla setlerinizi tamamlayabilirsiniz.
5. Kalçaya Basınç Egzersizi… Bacaklarda oluşan sarkmalar, yağlanmalar ve selülitler için mükemmel bir çalışma olan kalçaya basınç egzersizi kalça kasları üzerinde de oldukça etkilidir.
Yüzüstü yere uzanarak çalışmaya başlamalısınız. Kol ve bacak yardımı ile bedeninizi desteklemeniz gereklidir. Çalışma esnasında karın kaslarınızı sıkmalı, sırtınızı düz tutmalı ve bedeniniz ile düz bir çizgi oluşturmaya çalışmalısınız. Kalça seviyesini gelene kadar, dizinizi yukarıya kaldırmalısınız. Kalçanızı 3-5 saniye kadar sıkılı tutmaya çalışın. Her bir bacağınız için 15 tekrar yaparak bu çalışmayı tamamlayabilirsiniz.
