Vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık ve yararlanmalardan koruma yöntemi, inflamasyon olarak adlandırılıyor. İnflamasyon ile beyaz kan hücreleri, bağışıklık hücreleri ve sitokin üretimi vücut tarafından arttırılmaktadır. Tüm bu süreç, vücudun enfeksiyon ile mücadele etmesi anlamına gelmektedir.
Kısa süreli olarak tabir edilen klasik akut inflamasyon; kızarıklık, ateş, şişme gibi durumlara neden olurken, uzun süreli olarak tabir edilen kronik inflamasyonda ise vücut genellikle sessiz bir şekilde tepki verir ve devamlılığı halinde sorunlar gün yüzüne çıkar. İltihaplanma, osteoartrit, romatoid artrit, kalp rahatsızlığı, kanser, parkinson ve alzheimer gibi pek çok ciddi hastalığın oluşmasına neden olur.
Son dönemlerde yapılan bazı araştırmalarda; anti-inflamatuar beslenen bireylerin, bu hastalıklara karşı korunmasının beraberinde, kan şekeri düzeyinin iyileşmesi, metabolizma hızında artış ve yaşlılık belirtilerinde önemli bir düzeyde azaldığı gözlemlendi. Ayrıca anti-inflamatuar beslenen bireylerde, kilo kaybının da görülmesi ile oldukça popüler bir beslenme şekli halini almasını sağladı.
Anti-İnflamatuar Beslenmenin Püf Noktaları;
- Sağlıklı Yağları Tercih Edin… Vücudumuzun tüm fonksiyonlarını düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için alması gereken vitamin ve mineraller bulunur. Sağlıklı olmak şartı ile vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır. Sağlıklı yağlar grubunda yer alan; zeytinyağı, avokado yağı, kanola yağı gibi doğal yağları tercih etmek gerekiyor.
- Sağlıklı 2 Ara Öğün Yapın… Tokluk metabolizma hızını ve kan şekeri düzeyini de ayarladığından ara öğünleri ihmal etmemek gerekiyor. Ara öğünlerinizde salatalık, havuç, sebze, meyve, yoğurt, fındık, badem ve kuru yemiş gibi sağlıklı besinleri tüketmeniz gerektiğini de unutmamalısınız.
- Her Gün Lif Tüketin… Özellikle sebze ve meyvelerde yüksek oranda bulunan lifi, düzenli olarak tüketmek gerekiyor. Günlük minimum 25gr. lif tüketmeniz gereken anti-inflamatuar beslenmenin, olmazsa olmaz kuralları arasında lif tüketimi yer alıyor. Bamya, patlıcan, karabuğday, arpa, yulaf, soğan, muz ve yaban mersini de lif oranı yüksek besinlere birer örnektir.
- Günlük Sebze ve Meyve Yiyin… Her gün en az 9 porsiyon sebze ve meyve tüketmeniz gerektiğini savunun anti-inflamatuar beslenme, bu besinlere baharatlar ilave ederek besinlerin antioksidan değerini arttırabileceğinizi de savunur nitelikte.
- Omega-3 Yağ Asitlerini Unutmayın… Sağlıklı beslenmede önemli bir yeri bulunan omega 3 yağ asitlerini içeren besinlerin inflamasyonu önlemesi ve hastalık riskini en aza indirmesi nedeniyle düzenli olarak tüketilmesi gerekiyor. İstiridye, somon, hamsi, alabalık, ceviz, keten tohumu, soya gibi omega-3 yağ asidi içeren besinleri tüketebilirsiniz.
- Rafine Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Uzaklaşın… Vücuttaki inflamasyonu hızlandıran işlenmiş ürünler, sodyum, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ürünlerden uzak durmak gerekiyor. Bu tür besinler; kan basıncını arttırır, karaciğer yağlanmasına ve yüksek ürik asit düzeylerine neden olduğundan tüketiminden kaçınmak gerekiyor.
- Trans Yağlar Kullanmayın… İçerisinde trans yağ oranını yüksek seviyede bulunduran besinlerin tüketilmesi sonrasında, C-reaktif protein seviyesinin arttığı gözlemlenmiştir. Besin etiketlerinde “hidrojenize” ve “kısmi hidrojenize” ibareleri bulunuyorsa, bu ürünleri tüketmekten kaçınmak gerekiyor.
- Haftada 4 Porsiyon Sebze Tüketin… Hafta içerisinde en az 4 porsiyon sebze yemeniz gerektiğini savunan anti-inflamatuar beslenmede dikkat etmeniz gereken husus; Allium ve Krusifer ailesinde yer alan besinlerin tercih edilmesidir. Güçlü bir antioksidan kaynağı olan bu iki gruba örnek vermek gerekirse brokoli, karnabahar, hardal yaprağı, brüksel lahanası Krusifer ailesine; pırasa, kuru ve yeşil soğan, sarımsak gibi besinler de Allium ailesine örnek verilebilmektedir.
Güçlü Anti-İnflamatuar Besinler;
- Yeşil yapraklı sebzeler, Çin lahanası, kereviz, pancar, brokoli, yaban mersini, ananas,
- Somon balığı, sardunya, kemik suyu, ceviz, hindistancevizi yağı, chia tohumu,
- Keten tohumu, zerdeçal, zencefil, havuç, kırmızı biber, portakal,
- Fasulye ve baklagiller,
- Prebiyotik ve probiyotikler,
- Ahududu, çilek, kayısı, erik, karpuz, böğürtlen, kiraz,
- Zerdeçal, zencefil, sarımsak, tarçın, yeşil çay.
