Vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık ve yararlanmalardan
koruma yöntemi, inflamasyon olarak adlandırılıyor. İnflamasyon ile beyaz kan
hücreleri, bağışıklık hücreleri ve sitokin üretimi vücut tarafından
arttırılmaktadır. Tüm bu süreç, vücudun enfeksiyon ile mücadele etmesi anlamına
gelmektedir.
Kısa süreli olarak tabir edilen klasik akut inflamasyon;
kızarıklık, ateş, şişme gibi durumlara neden olurken, uzun süreli olarak tabir
edilen kronik inflamasyonda ise vücut genellikle sessiz bir şekilde tepki verir
ve devamlılığı halinde sorunlar gün yüzüne çıkar. İltihaplanma, osteoartrit,
romatoid artrit, kalp rahatsızlığı, kanser, parkinson ve alzheimer gibi pek çok
ciddi hastalığın oluşmasına neden olur.
Son dönemlerde yapılan bazı araştırmalarda; anti-inflamatuar beslenen bireylerin, bu hastalıklara karşı korunmasının beraberinde, kan şekeri düzeyinin iyileşmesi, metabolizma hızında artış ve yaşlılık belirtilerinde önemli bir düzeyde azaldığı gözlemlendi. Ayrıca anti-inflamatuar beslenen bireylerde, kilo kaybının da görülmesi ile oldukça popüler bir beslenme şekli halini almasını sağladı.
Anti-İnflamatuar Beslenmenin Püf Noktaları;
- Sağlıklı
Yağları Tercih Edin… Vücudumuzun tüm fonksiyonlarını düzgün bir şekilde
yerine getirebilmesi için alması gereken vitamin ve mineraller bulunur.
Sağlıklı olmak şartı ile vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır. Sağlıklı yağlar
grubunda yer alan; zeytinyağı, avokado yağı, kanola yağı gibi doğal yağları
tercih etmek gerekiyor. - Sağlıklı
2 Ara Öğün Yapın… Tokluk metabolizma hızını ve kan şekeri düzeyini de
ayarladığından ara öğünleri ihmal etmemek gerekiyor. Ara öğünlerinizde salatalık,
havuç, sebze, meyve, yoğurt, fındık, badem ve kuru yemiş gibi sağlıklı
besinleri tüketmeniz gerektiğini de unutmamalısınız. - Her Gün
Lif Tüketin… Özellikle sebze ve meyvelerde yüksek oranda bulunan lifi,
düzenli olarak tüketmek gerekiyor. Günlük minimum 25gr. lif tüketmeniz gereken anti-inflamatuar
beslenmenin, olmazsa olmaz kuralları arasında lif tüketimi yer alıyor. Bamya,
patlıcan, karabuğday, arpa, yulaf, soğan, muz ve yaban mersini de lif oranı
yüksek besinlere birer örnektir. - Günlük
Sebze ve Meyve Yiyin… Her gün en az 9 porsiyon sebze ve meyve tüketmeniz
gerektiğini savunun anti-inflamatuar beslenme, bu besinlere baharatlar ilave
ederek besinlerin antioksidan değerini arttırabileceğinizi de savunur
nitelikte.
- Omega-3
Yağ Asitlerini Unutmayın… Sağlıklı beslenmede önemli bir yeri bulunan omega
3 yağ asitlerini içeren besinlerin inflamasyonu önlemesi ve hastalık riskini en
aza indirmesi nedeniyle düzenli olarak tüketilmesi gerekiyor. İstiridye, somon,
hamsi, alabalık, ceviz, keten tohumu, soya gibi omega-3 yağ asidi içeren
besinleri tüketebilirsiniz. - Rafine
Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Uzaklaşın… Vücuttaki inflamasyonu hızlandıran
işlenmiş ürünler, sodyum, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ürünlerden uzak
durmak gerekiyor. Bu tür besinler; kan basıncını arttırır, karaciğer
yağlanmasına ve yüksek ürik asit düzeylerine neden olduğundan tüketiminden
kaçınmak gerekiyor. - Trans
Yağlar Kullanmayın… İçerisinde trans yağ oranını yüksek seviyede bulunduran
besinlerin tüketilmesi sonrasında, C-reaktif protein seviyesinin arttığı
gözlemlenmiştir. Besin etiketlerinde “hidrojenize” ve “kısmi hidrojenize”
ibareleri bulunuyorsa, bu ürünleri tüketmekten kaçınmak gerekiyor. - Haftada 4
Porsiyon Sebze Tüketin… Hafta içerisinde en az 4 porsiyon sebze yemeniz
gerektiğini savunan anti-inflamatuar beslenmede dikkat etmeniz gereken husus;
Allium ve Krusifer ailesinde yer alan besinlerin tercih edilmesidir. Güçlü bir
antioksidan kaynağı olan bu iki gruba örnek vermek gerekirse brokoli,
karnabahar, hardal yaprağı, brüksel lahanası Krusifer ailesine; pırasa, kuru ve
yeşil soğan, sarımsak gibi besinler de Allium ailesine örnek verilebilmektedir.
Güçlü Anti-İnflamatuar Besinler;
- Yeşil yapraklı sebzeler, Çin lahanası, kereviz,
pancar, brokoli, yaban mersini, ananas, - Somon balığı, sardunya, kemik suyu, ceviz, hindistancevizi
yağı, chia tohumu, - Keten tohumu, zerdeçal, zencefil, havuç, kırmızı
biber, portakal, - Fasulye ve baklagiller,
- Prebiyotik ve probiyotikler,
- Ahududu, çilek, kayısı, erik, karpuz, böğürtlen,
kiraz, - Zerdeçal, zencefil, sarımsak, tarçın, yeşil çay.
