Magnezyum, vücudun çeşitli fonksiyonlarını gerçekleştirmek için gerekli olan bir mineraldir. Magnezyum vücutta dolaşan kan dolaşımını düzenler, kasların çalışmasını sağlar, kas ve sinir hücrelerinin iletişimini kontrol eder ve kemik sağlığını destekler.
Magnezyum ayrıca DNA ve RNA sentezi, protein sentezi, enerji metabolizması, kalp sağlığı ve adezyonlar gibi çeşitli biyokimyasal reaksiyonlar için de gereklidir. Magnezyum eksikliği ise kas spazmları, kas krampları, uyku problemleri, depresyon, anksiyete, yorgunluk, migren, osteoporoz ve diyabet gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Magnezyum eksikliğini önlemek için, yeterli miktarda magnezyum almak önemlidir. Magnezyumun kaynağı olarak sebzeler, meyveler, süt ürünleri, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, balık ve et gibi gıdalar tavsiye edilir.
Özellikle diyabet, depresyon, kronik ağrı, PMS, migren, osteoporoz, hipertansiyon ve kronik yorgunluk gibi durumlarda magnezyum takviyeleri doktorunuz tarafından önerilebilir.
Magnezyum Barındıran Bitkiler Nelerdir?
- Susam Tohumu: Bir fincan yani ortalama 100 gram susam tohumu ortalama 390-450 mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık % 45-50’sini karşılar. Bu nedenle susam tohumu sağlıklı ve çeşitli magnezyum kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Besinlerinizde susama yer vermeniz, vücudunuzun magnezyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır.
- Kinoa Tohumu: Bir fincan yani ortalama 185 gram pişmiş kinoa, ortalama 78-110 mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık % 8-12’sini karşılar. Aynı zamanda kinoa, çok yönlü bir besin olduğu için, birçok vitamin ve mineral içerir. Bu mineral arasında, demir, fosfor, potasyum, kalsiyum ve selenyum gibi mineraller de vardır. Aynı zamanda, kinoa zengin bir protein kaynağıdır ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
- Kakao Çekirdeği: Kakao çekirdeği, magnezyumun yanı sıra birçok diğer mineral ve besin maddesi içermektedir. Magnezyum, vücudun çeşitli fonksiyonlarını gerçekleştirmek için gerekli olan bir mineraldir ve kakao çekirdeği, magnezyum kaynağı olarak kabul edilir. 100 gram kakao çekirdeği, ortalama 327-680 mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %33-68’sini karşılar. Ayrıca kakao çekirdeği, demir, potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, zink, selenyum ve manganez gibi mineraller, E vitamini, K vitamini, B vitaminleri, A vitamini, yüksek oranda antioksidanlar içermektedir.
- Ayçiçeği Çekirdeği: Ayçiçeği çekirdeği, magnezyumun yanı sıra birçok diğer mineral ve besin maddesi içermektedir. 100 gram Ayçiçeği çekirdeği, ortalama 92-150 mg magnezyum içerir. Bu oran günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %9-15’sini karşılar. Ayrıca ayçiçeği çekirdeği; demir, potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, zink, selenyum, manganez ve B vitaminleri gibi mineraller içermektedir.
- Chia Tohumu: Ortalama 100 gram chia tohumu, ortalama 175-296 mg magnezyum içerir. Bu oran ise günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %17-29’sini karşılar. Üstelik chia tohumu, kalsiyum, demir, potasyum, fosfor, sodyum, zink, selenyum, manganez, B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri gibi mineraller içermektedir. Chia tohumları genellikle çeşitli yemeklerin süslemelerinde, salatalarda, tam tahıllı ekmeğin üstüne eklenir, smoothie’lerin malzemesi olarak kullanılmaktadır.
- Kabak Çekirdeği: Ortalama 100 gram kabak çekirdeği, ortalama 368-495 mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %36-49’sini karşılar. Ayrıca, kabak çekirdeği, demir, potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, zink, selenyum ve manganez gibi mineraller, E vitamini, K vitamini, B vitaminleri, A vitamini, yüksek oranda antioksidanlar içermektedir.
- Tempeh: Soya fasulyesinin fermente edilmesi ile oluşan geleneksel bir besin maddesi olan tempeh, magnezyum içeriği ile bilinmektedir. Ortalama 100 gram tempeh, ortalama 147-150 mg magnezyum içerir. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %14-15’sini karşılar. Ayrıca, tempeh, demir, potasyum, fosfor, sodyum, kalsiyum, zink, selenyum, manganez, B vitaminleri ve protein içermektedir.
