Vücudun ağırlık noktasının sağlıklı bir şekilde sabitlemesine denge denilmektedir. Atletik becerilerin kazanılmasında etkili olan denge, pasif kas gruplarını da çalıştırmaktadır. Bu nedenle denge, kalori harcanmasını da arttırmaktadır.
Fiziksel performans ve sağlığın önemli bir bileşeni olan denge kazanımı; propriosepsiyon ve gövde stabilizasyonunu geliştirmede de oldukça etkilidir. Bedensel etkinliklerin yanı sıra günlük yaşamımızı da etkileyen denge yeteneği büyük önem taşımaktadır.
Beyin ve omurilik gibi merkezi sinir sistemleri üzerinden gelen verileri bir araya getirerek koordine bir hareket oluşturulmasını sağlayan denge yetisi, kas ve eklemlerde bulunan duysal veriler doğrultusunda vücudumuzun hareket halinde olduğunu da anlamamızı sağlar.
Denge yeteneği ile ilgili sorun yaşıyorsanız, düzenli denge egzersizleri ile bu yeteneğinizi geliştirmek mümkündür. Çalışmalarınızda dilerseniz denge topu, denge tahtası ya da bosu topu gibi farklı ekipmanlardan da destek alabilirsiniz.
Denge Geliştirme Nasıl Gerçekleşir?
Dengenin geliştirilmesi için statik denge ve dinamik denge aşamalarını geliştirmek gerekiyor. Vücudun postür duruşu, vücut denge kontrolü gibi temel denge çalışmaları grubu statik dengeye girmektedir. Sabit duruşu koruyarak geliştirilen denge yeteneği statik dengeden meydana gelir.
Dinamik denge ise hareket halindeyken bedenin doğru postürü koruması ve vücudu destek taban dışında taşıyabilme yeteneğini ifade etmektedir. Vücudunuzda statik denge aşaması doğru bir şekilde edinildikten sonra dinamik denge yeteneği geliştirilmelidir. Eklemlerinizi aynı hizada tutabilme ve hareket halindeki dengenin korunması için yeterli stabilizasyon gerekmektedir.
Denge performansınızı maksimum düzeylere taşımak istiyorsanız; yapacağınız spor ne olursa olsun propriyosepsiyon ve core stabilitesini yükseltebilmeniz için yarışma sırasında becerisini gösterdiği yüzdelerini esas almanız gerekiyor.
Denge yeteneğinin geliştirilmesi; kas iskelet sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır. İleri yaşlarda bulunan bireylerin, bedensel yaşını gençleştirmektedir. Kas gücü üzerinde de etkili olan denge, aynı zamanda günlük yaşamdaki aktiviteler ile daha kolay başa çıkmanızı sağlayacaktır.
2015 yılında Clinical Neurophysiology dergisinin yaptığı bir çalışma sonucunda; ileri yaşta bireylerde uygulanan haftada iki gün ve en az 2,5 saat olacak şekilde esneklik, denge, güçlendirme ve dayanıklılık antrenman çalışmalarının yapılan sonrasında denge yetilerinin yükselerek çok daha az düşme vakası yaşadıkları gözlemlenmiştir. Ayrıca bu antrenmanlar sonrasında psikolojik olarak yaşadıkları düşme korkusu da minimum düzeye indirildiği saptanmıştır.
Denge Yeteneğini Güçlendiren Antrenman
Antrenman öncesinde diğer tüm egzersiz çalışmalarında olduğu gibi kaslarınızın esneklik kazanması ve çalışmaya hazır hale gelmesi için ısınma çalışmaları ile başlamanız gerektiğini hatırlatalım. Denge yeteneğinizi güçlendirecek, 4 farklı antrenman programlarını sizler için araştırdık.
Denge Antrenmanı 1:
- Air Squats egzersizi 5 set ve 10 tekrar,
- Leap-Ups egzersizi 10 tekrar
- 1 dakika dinlenme arası,
- Eccentric Push-Ups egzersizi 5 tekrar,
- Close Grip Push-Ups egzersizi 10 tekrar,
- 1 dakika dinlenme arası,
- Calf Raise egzersizi 10 tekrar,
- Standin Vertical Jumps egzersizi 10 tekrar.
Denge Antrenmanı 2:
- Pistols egzersizi 20 tekrar,
- Single Leg Box Jumps egzersizi 20 tekrar,
- Single Leg Dead Lift egzersizi 20 tekrar,
- 2 dakikalık dinlenme arası ve 2.set.
Denge Antrenmanı 3:
- Jumping Jacks egzersizi 50 tekrar,
- Single Leg Balance egzersizi 30 tekrar,
- Jumping Jacks egzersizi 50 tekrar,
- Step-ups and Knee Pull egzersizi 20 tekrar.
Denge Antrenmanı 4:
- V-Ups Complex egzersizi 4 set ve 15 tekrar,
- Seated Single Leg Lift egzersizi 5 set ve 16 tekrar,
- Wide Grip Push-Ups egzersizi 5 set ve 15 tekrar,
- Single Leg Tuck Jumps egzersizi 4 set ve 10 tekrar.
