Tabata Protokolü ismi ile de bilinen bu antrenman, 1996 yılında spor ve sporcular üzerinde araştırma yapan Japon Doktor Izumi Tabata tarafından geliştirilmiştir. Kısa sürede kilo vermeyi ve yağ yakmayı hedefleyen bu antrenman, yoğun çalışanlar ve spora yeteri kadar zaman ayıramayanlar için mükemmel bir alternatif.
Fitness çalışmaları için ekstra zaman ayıramamaktan şikayetçi iseniz, vücut geliştirme ürünleri ve egzersiz aletlerini uygun fiyat seçenekleri ile kolayca temin ederek, spor salonuna gitme zorunluluğunuzu ortadan kaldırabilirsiniz. Çalışmalarınızı evde yapmak, zamandan tasarruf etmenizi de sağlayacaktır.
Tabata antrenmanları ise kuvvet üzerine kurulu bir çalışma programı içeriyor. Bedensel dayanıklılığı arttırmaya, kondisyonu yükseltmeye ve yağ yakımına öncelik veren tabata antrenmanları, son zamanlarda giderek popüler hale gelmeye başladı.
Standart bir kardiyo egzersizine göre daha fazla gelişim sağlamanıza yardımcı olan tabata antrenmanları, tüm kas gruplarının da çalışmasını sağladığından verimliliği bir hayli yüksek çalışmalardır. 4 dakika gibi kısa bir sürede, vücudunuzu ateşleyebileceğiniz çalışmalardan oluşuyor.
Daha fazla yağ yakmanıza ve formda bir görünüme daha kısa sürede ulaşmanızı sağlayacak tabata antrenmanlarının etkisi, antrenman sonrasındaki 36 saat devam ediyor. Formda ve fit bir görünüm için kendinize ayıracağınız sadece 4 dakikanız varsa, neler yapmanız gerektiğini birlikte inceleyelim.
4 Dakikalık Tabata Antrenmanı Nasıl Yapılır?
8 setten oluşan bu antrenmanda, her set 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme gerektiriyor. Yoğunluk vermek istediğiniz bölgeye göre çalışacağınız hareketi öncelikle belirlemelisiniz. 20 saniye süresince, seçtiğiniz hareketi yapabileceğiniz kadar çok yapmaya çalışmalısınız. Antrenmanın temelini böyle oluşturuyoruz.
Maksimum sayıda çalışma için sadece 20 saniyeniz var. Sonrasında 10 saniye dinlenmeniz gerekiyor ve hemen akabinde yeni çalışmaya geçiyorsunuz. İkinci hareketinizi yine 20 saniye boyunca, olabildiğince fazla yapmaya çalışarak yeniden 10 saniyelik dinlenme hakkınızı kullanıyorsunuz. Kulağa oldukça basit gelmesi sizi yanıltmasın çünkü 4.setten sonra ekstra efor sarf etmeniz gerekiyor.
Üst düzey bir kondisyona ihtiyaç duyacağınız bu çalışma ile inanılmaz sonuçlar elde etmeniz mümkün. Ancak 4 dakikanızı mutlaka tamamlamalı ve bu antrenmanı aksatmadan, düzenli olarak uygulamanız gerekiyor. Kondisyonunuza gerçek anlamda güvenmiyorsanız, tabata antrenmanlarına başlamamanızda yarar var.
Yüksek yoğunluklu bu antrenman programı ile kaslarınızın güçlendiğini hissedeceksiniz. Kondisyon gerektiren bu çalışmanın son egzersizlerinde, kas ve eklemleriniz ekstra yorulacağından dikkatle hareketle etmeli ve oluşabilecek sakatlanmaların önüne geçmelisiniz. Son hareketlerinize ekstra önem vererek ve hakkıyla yapmaya çalışmalısınız.
Hangi Egzersizler ile Çalışılabilir?
Hedefleriniz doğrultusunda kendinize bazı egzersizler belirlemeniz gerektiğinden bahsettik. Ancak tavsiye edilen egzersizler hakkında da size yardımcı olalım. Front Squat, Thuster, Push Press gibi çalışmalar, maksimum fayda sağlayabileceğiniz egzersiz çalışmaları arasında bulunuyor.
Dilerseniz ilk aşamalarda tavsiye edilen egzersiz hareketleri ile başlayabilir ve ilerleyen zamanlarda kendinize yeni bir çalışma programı da hazırlayabilirsiniz. Çalışmalarınızı biraz ilerlettiğinizde, bedeninizin ne yönde gelişime ihtiyaç duyduğunu çok daha iyi analiz edebilirsiniz.
Eğer antrenmanlarınızda ağırlık kullanmayı planlıyorsanız, setlerde 15-20 tekrar yapmanız gerektiğiniz göz ardı etmemelisiniz. Kısa süre içerisinde, çok sayıda tekrar yapabileceğiniz ağırlıkları seçmelisiniz. Ağırlık çalışmaları ile yapacağınız tüm antrenmanlarda ağırlık eldiven ve kemerlerini kullanabileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Antrenman boyunca mutlaka yanınızda bir kronometre ya da tabata sayacı olması gerekiyor. 20 ve 10 saniyeler sizin için son derece önemli olacak. Birkaç saniye atlayarak çalışmanız ya da birkaç saniye fazla dinlenmeniz, antrenman verimini doğrudan etkileyecektir.
4. setten sonra zorlanmanız oldukça normaldir. Ekstra performans gerektiren bu antrenmanın, sonuçlarını düşünerek kendinizi motive edebilirsiniz. Asla antrenmanınızı yarıda kesmeyin, pes etmeden 8 seti mutlaka tamamlayın. Kısa zamanda alacağınız sonuçlar sizi fazlası ile memnun edecektir.
Tabata antrenmanlarınızı, haftanın 3 gününe yayarak planlamalısınız. Antrenman günleriniz arasında mutlaka 1 gün dinlenme süresi ayırın. Düzenli olarak belirlediğiniz günlerde, mutlaka antrenmanınızı tamamlayın. Haftada sadece 12 dakika çalışarak, çok daha fit görünmenizi sağlayacak tabata antrenmanını mutlaka değerlendirmeye alın.
