Düzenli spor yapmak, sağlıklı yaşamak hepimizin hayali olsa da pek çoğumuz günlük hayatın yoğun temposu içerisinde maalesef spora zaman bulamıyor. Oysa yapılan egzersizin faydalı hale gelmesi için süreklilik çok önemlidir. Spor yapan herkes bilir ki; düzenli yapılan her çalışma mutlaka sonuç verir. Egzersizin devamlılığını sağlamak, sağlam bir irade ve zaman gerektirir.
Durum böyle olunca en etkili ve en pratik hareketler ile günlük sadece 10 dakikalık egzersizlerle zinde kalmanın yöntemlerini sizler için araştırdık. İhtiyaç duyduğunuz bölgeye göre; Basen ve bacaklar, karın ve kollar, iç ve dış bacak çalışmaları gibi pek çok alternatifi bulunan kısa süreli ve etkili egzersiz programlarını evinizde kolayca uygulayabilirsiniz.
Beslenmenize dikkat ederek, asansör ve arabaya binmek yerine yürümek gibi günlük yaşamınızdaki ufak değişimlerin beraberinde sadece 10 dakikanızı ayırarak yapacağınız egzersiz programını uyguladığınızda, kısa sürede kendinizde meydana gelecek değişimlere inanamayacaksınız.
10 Dakikalık Egzersiz Hareketleri;
- Şınav (Push Up): Sadece eller ve parmak uçları yere
değecek şekilde, dik bir duruşta sabitlediğiniz vücudu, kollar yardımı ile
esneterek göğsü yere yakınlaştırıp uzaklaştırma ile oluşan egzersiz
hareketidir. Kısa ve etkili bir egzersiz planlıyorsanız, çalışma programızda
şınava mutlaka yer vermelisiniz. - Yan Plank (Side Plank): Çabuk ve etkili sonuç alabileceğiniz
yan plank hareketi ile yan karın kaslarınızı güçlendirecek ve aktif bir şekilde
çalıştırmış olacaksınız. Yan Plank çalışması aynı zamanda vücudunuzun denge
yeteneğini geliştirecek ve dayanıklılığını arttıracaktır. - Jumping Lunge: İsminden de anlaşıldığı üzere sıçrama
içeren bir harekettir. Matebolizmayı maksimum seviyelerde hızlandırmak, sıkı
bir kalça ve bacak yapısı için gerek duyulan bir çalışmadır. Kısa sürede
etkisini görebileceğiniz bir egzersiz hareketidir. - Squat: Kalça ve bacak yapınızı
güçlendirecek, vücudunuza esneklik ve direnç kazandıracak bir diğer çalışma ise
Squat’ dır. Ayak tabanlarınızı yere, omuz hizasında açarak sabitlemek ve yere
paralel bir yapı oluşturmak gerekir. Bir sandalyeye oturur gibi vücut dengenizi
koruyarak eğilip, yeniden ilk pozisyonunuza dönmek için kalkma hareketidir.
Sürekli ve
sistemli bir çalışma ile uygulayacağınız bu 4 temel egzersiz hareketi; hem
vaktinizi almayacak, hem de kısa sürede etkili sonuçlara ulaşmanızı
sağlayacaktır. Vücudunuzu forma sokmak, kaslarınızı güçlendirmek, sıkılaşmak,
daha esnek ve dirençli bir kas yapısına sahip olmak aslında bu kadar kolay.
Günlük olarak yapacağınız 10 dakikalık egzersiz programının beraberinde beslenme düzeninize dikkat ederseniz, çok daha kısa sürede sonuçlarını almaya başlayabilirsiniz. Sağlıklı beslenme ve sporun birbirini tamamlayan bir yaşam biçimi olduğunu unutmayınız.
10 Dakikalık Egzersizler Nasıl Uygulanmalıdır?
Kısa ve etkili hareketler ile spor salonuna gitmenize gerek kalmadan, evde rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersiz programında; süre dağılımı önemlidir. Eğer hiç ara vermeden art arda hareket tekrarı yaparsanız, vücudunuza dinlenip toparlanması için gereken toleransı göstermemiş olacaksınız.
Spor ve egzersiz yaparken kısa aralar ile dinlenmek; gereken güç ve enerjinin geri kazanımı, oksijen depolarınızın yeniden doldurulması gibi bedensel faydaların yanı sıra motivasyonunuzun da artmasını sağlayacaktır.
Yoğun antrenman çalışmalarında, ihtiyaç duyulan süre değişebilir. Antrenman zorluğu, çalışılan bölge bir faktörleri değerlendirerek, dinlenme süreleri belirlenir. Ancak sabit bir zaman dilimi yoktur. Harcadığınız efor ve kendinizi nasıl hissettiğiniz ile alakalı olarak bir çalışma planı oluşturmalısınız.
10 dakikalık egzersizlerle zinde kalmak ve çalışma yapmak istiyorsanız ortalama olarak; her hareket için 1 dakika tekrar süresi, 15 saniye de set araları dinlenme süresi belirlemeniz ideal olacaktır.
Vakit kaybına neden olmayacak bu kısa egzersiz programını, kendinizi yorgun hissettiğiniz ve uyku sorunu yaşadığınız zamanlarda; rahatlamak, stresten uzaklaşmak amacıyla da yapabileceğinizi hatırlatmak isteriz…