Formda ve kusursuz bir fiziğin en önemli tamamlayıcılarından
biri olan bacaklar, güçlü ve sıkı bir vücudun olmazsa olmazları arasında yer
alıyor. Kadınlarda zarif ve ince kaslı bacaklar, erkeklerde ise güçlü ve belirgin
kaslı bacaklar en çok tercih edilen ideal görünümlerdendir.
Rutin antrenman çalışmalarının yanı sıra özellikle bacak
kaslarını çalıştıran egzersiz çalışmalarınızı programınıza katmanız ile kısa
sürede mükemmel sonuçlar elde edebileceğinizi belirtmek isteriz. Genel
antrenman çalışmalarında, çok fazla üzerinde durulmayan bacak egzersizleri; tüm
vücudun orantılı olarak görünmesini sağlamak bakımından da oldukça büyük önem
taşımaktadır.
Özellikle bacak çalışmaları yapacağınız günlerde; hareketlerinizi kısıtlamayacak, nefes alarak terlemeyi önleyecek, vücudu saran ancak sıkmayacak şekilde tasarlanmış kadın tayt ve erkek tayt modellerini kullanmanızı tavsiye ederiz.
Sıkı Bacaklar İçin 5 Mükemmel Egzersiz;
1. Karın Dayama Egzersizi… Kalça ve bacak bölgesindeki kasların
aktif bir şekilde çalıştırılmasını sağlayarak, daha fazla güç ve dayanıklılık
kazanmasına yardımcı olan bu egzersiz sayesinde, istikrarlı uygulama sonrasında
mükemmel bacaklara sahip olabilirsiniz.
Karnınızı dayanıklı bir yüzeye yüzüstü dayayın. Sonrasında kalça ve bacak kaslarınızdan destek alarak iki bacağınızı da havaya kaldırmaya çalışmalısınız. Buradaki püf nokta ise bacaklarınızı kalça yüksekliğinden kaldırmak olmalıdır. Aynı zamanda havadaki bacaklarınız ile küçük küçük tekmeler atmayı denemelisiniz. Bu şekilde havada ayaklarınız ile 3 saniye kadar beklemelisiniz. 10-12 tekrar sayısı ile çalışmanızı tamamlayabilirsiniz. 3 ya da 3 set şeklinde uygulama yapabilirsiniz.
2. Squat Egzersizi… Tüm vücut kaslarını etkili bir şekilde ve aynı
anda çalıştırma özelliğine sahip olan bu egzersiz çalışması ile en verimli
bacak çalışmalarını yapabilirsiniz. Ağırlığı bacak ve kalça üzerine veren bu
egzersiz, bacak çalışması yapmak isteyenler için mükemmel bir alternatiftir.
Ayakta ve düz bir sırt duruşunda iken bacaklarınızı omuzunuz
genişliğinde açmalısınız. Dizlerinizden bacaklarınızı hafif bir şekilde
kırmalısınız. İki kolunuzu öne doğru uzatarak, hayali bir sandalyeye oturup
kalkar gibi düşünerek, yavaşça yere çömelmelisiniz. Olabildiğince kalçanızı
yere yaklaştırmaya çalışmalısınız. Bu şekilde ilk pozisyona dönmeden önce 3-5
saniye kadar beklemenizin daha etkili sonuçlar vereceğini de hatırlatmak
isteriz.
3. Lunge Egzersizi… Bacaklarınızdaki kasların kuvvetini arttıracak,
kaslarınıza esneklik ve daha sıkı bir görünüm vermeye yardımcı olan lunge
egzersizi, kısa sürede etkili sonuçlar almak isteyenlerin tercih ettiği bir
egzersiz çalışmasıdır.
Rahat hareket edebileceğiniz, geniş bir ortamda çalışmaya özen göstermelisiniz. Bir adım ileriye atmalı, diğer bacağınızı geride bırakmalısınız. Egzersizin püf noktası ise gövdenizin dik durmasıdır. Ellerinize alacağınız ağırlıklar ile çalışmanızı daha zor, dolayısıyla daha etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır. Öndeki dizinizi bükmeli, arkadaki bacağınızı sanki yere değdirecek gibi indirmelisiniz. Ön dizinizin hareket halinde olmamasına dikkat etmelisiniz, aksi halde sakatlanmalar meydana gelebilir. 12-15 tekrar ile çalışmayı sonlandırabilirsiniz. Her bacağınız için ayrı 3 ya da 5 set çalışma yapmanızı tavsiye ediyoruz.
4. Köprü Egzersizi… Köprü egzersizinin diğer ismi kalça kaldırma
çalışmasıdır. Kalça ve bacaklar başta olmak üzere karın bölgesi içinde son
derece etkili bir egzersiz olduğunu hatırlatalım. Kalça ve bacak sıkılaştırmaya
yarayan bu çalışma ile yazı mükemmel görünen bacaklar ile geçirmeniz mümkün.
Sırtüstü yere uzanarak başlangıç pozisyonunuzu alın.
Bacaklarınızı dizden bükerek, kendinize doğru çekmelisiniz. Ayak tabanlarınız
tamamen yere temas halinde olmalıdır. İki kolunuzu bedeninizin yanlarına uzatın
ve avuç içleriniz ile yerden destek alacak pozisyonda durmalısınız. Ayak
tabanları ve avuç içinizden destek alarak, kalçanızı olabildiğince yukarıya
kaldırmaya çalışın. Ortalama 3-5 saniye havada bekleyin ve yere geri dönün. 3-4
set halinde uygulama yapabilir ve 10-15 tekrarla setlerinizi
tamamlayabilirsiniz.
5. Kalçaya Basınç Egzersizi… Bacaklarda oluşan sarkmalar,
yağlanmalar ve selülitler için mükemmel bir çalışma olan kalçaya basınç
egzersizi kalça kasları üzerinde de oldukça etkilidir.
Yüzüstü yere uzanarak çalışmaya başlamalısınız. Kol ve bacak yardımı ile bedeninizi desteklemeniz gereklidir. Çalışma esnasında karın kaslarınızı sıkmalı, sırtınızı düz tutmalı ve bedeniniz ile düz bir çizgi oluşturmaya çalışmalısınız. Kalça seviyesini gelene kadar, dizinizi yukarıya kaldırmalısınız. Kalçanızı 3-5 saniye kadar sıkılı tutmaya çalışın. Her bir bacağınız için 15 tekrar yaparak bu çalışmayı tamamlayabilirsiniz.
