Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek kadar, neyi
ve ne kadar yemek gerektiğini de bilmek de büyük önem taşıyor. Sağlıklı
kalmanıza yardımcı olacak, formunuzu koruyacak besinleri biliyor olmanız; eğer
ne kadar tüketmeniz gerektiğinden emin değilseniz maalesef yeterli olamıyor.
Porsiyon ölçüsü; bireylerin tek bir öğünde tüketmesi gereken
besin miktarı olarak tanımlanıyor. En doğru ve sağlıklı porsiyon ayarlama, kişiye
göre değişiklik gösterir. Kan şekeri düzeyi, yaşa, kolestrol seviyesi, günlük
aktivite miktarı gibi farklı etkenlere göre porsiyon miktarında da
değişiklikler olabiliyor.
Özellikle diyet uygulayanlar için daha da büyük önem taşıyan porsiyon kontrolü, besin değerlerine göre belirlenmektedir. Öğünlerin küçük tabaklarda tüketilmesi gerektiğini de vurgulayan beslenme uzmanları, bu taktik ile öncelikle psikolojik olarak bireylerin daha çok yediklerini düşünerek doyduklarını belirtiyor.
Porsiyon Ölçerken Elinizi Kullanın;
Amerika’da yapılan bir araştırma sonucunda, her birey için
ideal porsiyonun kendi eli ebatında olduğunu sonucuna ulaşılmıştır. Hatta
kişilerin kendi ellerini baz alarak ayarladıkları porsiyonları tüketerek
yaptıkları diyete “El Diyeti” ismini vermektedirler.
Giderek internette yayılması ile popüler olan el diyetinde;
porsiyonlar olması gerektiği gibi kişiye değişebiliyor. Ancak belirlenen
kalıplar değişmiyor. Örneğin; kırmızı et tüketecekseniz porsiyon kendi avuç
içinizden büyük olmamalıdır. Karbonhidrat tüketirken ise porsiyon, yumruğunuzun
büyüklüğünü geçmemelidir.
- Yumruk
Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Beslenme uzmanları karbonhidrat grubu besinleri
tüketirken, yumruk büyüklüğünüze göre ayarlamanız gerektiğini belirtiyor. Öğününüzde
ekmek, makarna, pilav ve patates gibi karbonhidrat grubu besinleri tüketirken,
bir elinizin yumruğundan daha büyük olmaması gerektiği konusunda uyarıyor. - Bir Elin
İçi Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Elinizin içerisinin büyüklüğü yani el
bileğinizden, parmaklarınızın başladığı yere kadar olan kısmı porsiyonunuz için
baz alabilirsiniz. Özellikle protein içeren besin maddeleri ve meyve
gruplarında porsiyon olarak el içinizi kullanmalısınız. - İki Avuç
İçinin Büyüklüğündeki Porsiyonlar: İki elinizin avuç içerisini
birleştirdiğinizde oluşan ebat büyüklüğündeki porsiyonları, özellikle sebze
tüketiminde kullanmanız gerekiyor. Günlük olarak ihtiyaç duyulan besin
değerlerini karşılamak için sebze tüketirken bu yöntem ile porsiyonunuzu
ayarlayabilirsiniz. - Parmak
Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Bir elinizin orta parmağı ya da işaret parmağı
büyüklüğünde peynir tüketmek, sizin için ideal bir porsiyon olacaktır. Peynir
tüketirken bu parmaklarınızı ölçü alarak, yemeniz gereken miktarı
ayarlayabilirsiniz. - Başparmak
Büyüklüğündeki Porsiyonlar: Elinizin başparmağının üst kısmı ile eklemi
arasında kalan bölgeye göre porsiyonunuzu belirleyeceğiniz besinler, yağ ve
şekerdir. Sağlıklı bir beslenme için yağın mutlaka beslenmenizde yer alması
gerektiğini hatırlatalım. Başparmağınız ölçüsünde tüketeceğiniz yağ, günlük
tüketilmesi gereken yağ miktarı olarak belirlenmektedir.
Porsiyon Kontrolü Sağlama Yöntemleri
Vücudumuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu besin değerlerini,
vitamin ve mineralleri karşılayabilmek için sağlıklı beslenmeye özen
göstermemiz gerekiyor. Öğünlerde tüketilen besin miktarının ayarlanmasının yanı
sıra gün içerisinde tüketilen besinlerin kontrol altında tutulması gerekiyor.
Beslenmenizdeki porsiyonların ölçülerini ideal seviyede tutabilmek için;
- Daha küçük tabaklar kullanarak yemek yemeye
çalışmalısınız. Porsiyonlarınızı ayarlarken kullanacağınız tabağın ebatları
oldukça önemlidir. 1 tabak tüketmeniz gereken besinleri, küçük bir tabakta
tüketmeye dikkat etmelisiniz. - Öğünlerinizi yavaş ve dikkatli yemeye çalışın.
Hızlı yemek yemeniz sindirim sistemini olumsuz etkileyebileceği gibi beyinden
gelen tokluk sinyallerini almanızda gecikecektir. Ayrıca yemek yerken
dikkatinizin başka bir noktada olması da, gereğinden daha fazla yemenize neden
olacaktır. - Besinlerin, etiket açıklamalarını okuyun.
Özellikle tavsiye edilmese de ambalajlı ürünler, tüketmeden önce mutlaka
içeriklerine ve besin değerlerine göz atmayı alışkanlık haline getirin. - Bir porsiyondan fazla yememeye çalışın.
Yediğiniz yemeği beğenmiş olsanız da asla ikinci tabağı talep etmeyin. Yemeniz
gereken ideal ölçünün bir porsiyon olduğunu unutmamalısınız. - Düzenli beslenin. Beslenmenizde neyi, ne kadar
hatta ne zaman yiyeceğinizi de bilmeniz gerekiyor. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam
yemeği saatlerinizi mümkün olduğunca aynı saatlere denk getirmeniz en sağlıklısı
olacaktır.
