Formda ve gösterişli bir beden için göğüs kaslarının hacim
kazanması gerekiyor. Hacimli bir göğüs kası ve estetik bir duruş için göğüs
kaslarınızı aktif olarak çalıştıracak egzersizlere, özellikle zaman ayırmalı ve
bu bölgeye ağırlık vermelisiniz.
Spor salonuna gitmeden, evde yaptığınız egzersizler ile de
göğüs kaslarınızı geliştirmeniz mümkün. Spor salonlarında göğüs kası
geliştirmek isteyenlere antrenörler genellikle bench press ve fly gibi eğimli
egzersiz yapmayı öneriyor. Ayrıca göğüs kası geliştirmek isteyenler için en iyi
çalışma şekillerinin başında dambıl ve barbell bench press gelmektedir.
Göğüs kaslarının hacim kazanması, kuvvetlendirilmesi, genişletilmesi için yapılacak uygulamaların birçoğunu, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak da yapabileceğinizden, evde göğüs kası geliştirmeniz çok zor değildir. Yeter ki çalışmalarınızı, düzenli bir şekilde uygulayın ve zaman alan bir süreç olduğunu bilerek, pes etmeyin…
Evde Göğüs Kası Yapmak için Öneriler;
- Evinizde sadece dambıl yardımı ile kolayca uygulayabileceğiniz antrenmanlar sayesinde, kısa sürede forma girebilir ve göğüs kaslarınızı geliştirmeye başlayabilirsiniz. Yapacağınız düzenli bir egzersiz programının yanı sıra kendinize yeni bir beslenme planı oluşturmalısınız.
- Protein ağırlıklı bir beslenme ile yaptığınız antrenmanları destekleyebilirsiniz. Beslenme konusunda gerekli olması halinde bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Tüm çalışmalarınızda ekstra konfor sunacak spor giyimmodellerini tercih ederek, performansınıza katkıda bulunabileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
- Dambıl yardımı ile egzersizlerinizi daha etkili hale getirebileceğinizden, dambıl ile çalışma yapmanızı tavsiye ediyoruz. Antrenmanlarınıza ultra esnek yapıları ile hareketlerinizi kısıtlamayacak şekilde, özel teknolojiler ile nefes alabilen malzemeler kullanılarak üretilmiş erkek sporcu taytmodellerini tercih edebilirsiniz.
Evde Göğüs Kası Yapma Antrenmanı;
1. Bench Press:
En faydalı göğüs çalışmalarından biri olan bench press çalışmanızı, evde dambıl
yardımı ile yapabilirsiniz. Bench press denildiğinde, göğüsten itiş hareketi
aklınıza gelmelidir. Dambıl desteği alarak yapacağınız bir bench press
çalışması; kol, omuz, göğüs ve sırt kaslarının aktif bir şekilde çalışmasını
sağlayacağından oldukça etkili bir uygulamadır. Bench ya da bir sehpa üzerine
uzanarak çalışmaya başlamak için iki elinize birer dambıl alın. Kollarınızı iki
yana açarak, dirseklerinizden bükün. Omuz ve kürek kemiklerinizin arkada, göğsünüzün
ise önde olmasına özen gösterin. Dambılları yukarıya doğru itin ve 1 saniye
kadar bekleyerek ilk pozisyonunuza dönün. Bu çalışmayı 3 set, 15 tekrar ile
uygulamalısınız.
2. Bridge with Chest
Press: Başlangıç pozisyonu için düz bir zemine uzanın ve ellerinize dambıl
alarak, iki elinizi göğüs hizasında birleştirin. Ayak tabanlarınızın tamamen
yere temas halinde olmasını ve tabanlarınızdan kuvvet alarak kalçanızı yukarıya
kaldırmayı unutmayın. İki kolunuzu düz tutarak, ağırlıkları yukarıya doğru
kaldırmalısınız. 1 saniye kadar ağırlıkları yukarıda tutarak, yeniden aşağıya
indirin. Bridge with Chest Press egzersizi ile omuz, kol, göğüs ve kalça
kaslarınızı aktif olarak çalıştırabileceksiniz. Bu çalışmayı 3 set, 15 tekrar
halinde uygulayabilirsiniz.
3. Lying Chest Fly: Çalışmanıza başlamak için düz bir zemine, sırt üstü olacak şekilde uzanın. Havada 90 derecelik bir açı ile iki dizinizi bükerek birleştirin. Belinizin tamamen yere temas ettiğinden emin olmalısınız. İki ağırlığı elinize alarak, iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Avuçlarınız birbirine dönük olacak şekilde dambılları tutarak, göğüs hizanızda birleştirin. Bedeniniz sabit kalacak şekilde, kollarınızı yana açarak yavaş bir şekilde ilk pozisyonunuza geri dönün. Lying Chest Fly egzersizi ile göğüs, karın, omuz ve sırt kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırabileceksiniz. Bu çalışmayı 3 set ve 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
