Antrenmana başlamadan önce kasları aktif egzersize hazırlamak için yapılan kısa süreli çalışmalara esneme diyoruz. Çalışmaya başlarken esneme hareketleri ile ısınmak; Olası sakatlanmaların önüne geçmenin beraberinde kardiyovasküler rahatsızlıklarında önüne geçmektedir.
Kaslarda elastikliği arttıran esneme hareketleri, vücudun rahatlayıp gevşemesini de sağlamaktadır. Aynı zamanda mental açıdan da dinginlik veren temel esneme hareketlerini sadece spor öncesi değil, sabah güne başlarken yapmayı da alışkan haline getirirseniz yaşam kalitenizi kısa sürede arttığını fark edeceksiniz.
Esneme Hareketleri; spor öncesinde hazırlanma amaçlı yapılabileceği gibi kalp ritmini ve nefesi belirli bir düzeyde, sağlıklı olarak düzene sokmak için spor sonrasında uygulamanız gerektiğini belirtelim. Egzersiz öncesi ve sonrası Temel Esneme Hareketlerini uygulamak, sağlık açısından büyük bir önem teşkil etmektedir.
Temel Esneme Hareketlerinde Uygulanan Teknikler
Esneme çalışmaları teknik açıdan 4 şekilde yapılmaktadır;
- Dinamik Esnemeler: Isınma çalışmaları esnasında ya da set aralarında yapabileceğiniz hareket temelli Dinamik esnemelere örnek olarak; gövdeyi sağa sola çevirmek, yukarı tekme atmak, jump squat hareketlerini gösterebiliriz. Dinamik esneme ile antrenmandan daha fazla verim alabilir, denge, çeviklik ve koordinasyon olarak vücudunuzu hazırlamış olursunuz.
- Dural Esnemeler: Vücudu sabit tutarak, hareketsiz bir şekilde esneme tekniğidir. Genellikle dural esnemeler, spor sonrasında uygulanmaktadır. Bunun nedeni ise egzersiz sonrasında tendon ve kasların yumuşak olmasıdır.
- Akut Esneme: Akut esneme doğru şekilde uygulanırsa etkili olan ve egzersizden kısa süre önce yapılan esneme şeklidir.
- Kronik Esneme: Pasif bir esneme olan dural esnemenin etkilerini maksimum seviyede arttırmak için yapılan Kronik esneme,devamlı olarak yapılmalıdır. Egzersizden tamamen ayrı bir süreçte de uygulanabilir.
5 Temel Esneme Hareketi
- Kalça Esnetme: İki kolunuzu yukarı doğru uzatırken, kalça düz durarak, bir bacağın bir adım kadar ileri atılarak kırılması ile yapılır. İleri doğru bacağınızı uzatırken, aynı anda kalçanız ile topuk yerden kalkacak şekilde kendinizi öne doğru itmelisiniz.
- Köprü Pozisyonu ile Esneme: Sırtınızın yalnızca üst kısmı ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde sırt üstü uzanın. Dizleriniz yere 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı toplayın. Kollarınızı yana salarak, ayak tabanlarınız yardımı ile kendinizi yukarı itin. Bacak, karın ve kalçanızı bu yöntem ile esnetmiş olacaksınız.
- Kobra Pozu ile Esneme: Yüz üstü yere uzanın ve avuç içleriniz tamamen yerde olacak şekilde, göğsünüzü başını ile birlikte yukarı doğru kaldırarak esnetin.Ayrıca doğru bir nefes tekniği ile uygulamanız gereken Kobra pozu, uzun yıllardır yoga çalışmalarında kullanılmaktadır.
- Uttanasana Esneme: Dizler dümdüz, ayak tabanları tamamen yere temas halinde, kollarınızı vücudun iki yanına alarak yavaşça yere doğru eğilmelisiniz. 30-40 saniye kadar sabit kalmanızı gerektiren bu esneme hareketinin, strese de iyi geldiği bilinmektedir.
- Plank ile Esneme: Pek çok egzersiz programında karşımıza çıkan ve oldukça etkili bir harekettir Plank. Core bölgesinde bulunan kaslar üzerinde oldukça faydalı olan Plank, şınav pozisyonuna çok benzer. Eller ve ayak parmak uçları yerdeyken, yüzüstü pozisyonda ve bacaklar yere paralel düzlükte durmaktır. 5 Temel Esneme Hareketleri içerisinde yer alan Plank egzersizi, çok faydalı ve etkili olması nedeniyle tercih edilmektedir.
Temel Esneme Hareketlerinde Sık Yapılan Hatalar
Yanlış şekilde uygulanan bir esneme hareketi, ağrı ya da acı hissetmenize neden olur. Eğer esneme esnasında herhangi bir olumsuz durum ile karşılaşırsanız hemen durmalısınız. Ağrı ve acı duymanıza rağmen devam etmeniz, çok ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Çünkü doğru bir şekilde uygulanan hiçbir esneme hareketi ağrıya neden olmaz, unutmayın.
5 Temel Esneme Hareketinin nasıl doğru uygulandığını biliyor olsak da, doğru zamanda yapıldığından emin olmalısınız. Antrenman öncesinde hazırlık için yapılan esneme hareketlerine bile ısınmadan başlamamalısınız. Sonucu yanlış bir zamanlama ve strateji hatası olacağından mutlaka ısınma hareketlerinden sonra esnemeye başlamanız gerektiğini hatırlamalısınız.