Daha sağlıklı ve formda bir bedenin yanı sıra zihninizin uyku öncesi rahatlaması ve kaliteli bir uyku için yatmadan önce 6 dakikalık bir antrenman uygulamanız yeterli olacaktır. Gün içerisinde yaşadığınız stresi unutmanıza yardımcı olacak bu kısa çalışmanın, size ne kadar iyi geldiğine inanamayacaksınız.
Uyku öncesi kaslarınızın rahatlaması, kan dolaşımının hızlanması ve siz uyurken bile metabolizmanızın çalışmasını sağlamak için mükemmel bir seçenek olan 6 dakika antrenmanını, düzenli olarak uygulamayı alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ediyoruz.
Her antrenman ve spor çalışmasında olduğu gibi 6 dakikalık uyku öncesinde de, vücudunuzun ısınması ve esnemesini sağlayarak çalışmaya başlamalısınız. Esneme çalışmasının ardından 6 dakikalık antrenmana hazır hale geleceksiniz. Böylece olası sağlık sorunları ve sakatlanmalarında önüne geçmiş olacaksınız.
Basit Isınma/Esneme Hareketleri;
Herhangi bir donanım ve araç gerektirmediğinden evde kolayca uygulayabileceğiniz düşük yoğunluklu 6 dakikalık antrenman öncesinde mutlaka ısınma çalışmaları yapmalısınız. Kısa sürede kaslarınızı hazır hale getirecek ısınma çalışmaları;
1-) Kol Çevirme Egzersizi… 30 saniye sürecek kol çevirme çalışması için doğru bir pozisyonda ayakta durun. 30 saniyeden geriye akan sırasında kollarınızı geri doğru itin ve başınızın üzerinden geçirerek ters çember çizin. Kollarınızı kaldırdığınız sırada nefes alın, kollarınızı indirirken nefes verin. Göğüs, omuzlar ve boynun gevşemesini bu çalışma ile sağlayabilirsiniz.
2-) Dizler Yukarı Egzersizi… Yine saatinizi 30 saniyeye ayarlayarak, ayakta durun. Dirseklerinizi bükerek bedeninize 90 derecelik bir açı çizecek şekilde tutun. Ardından dizlerinizi tek tek, 90 derecedeki ellerinize değdirene kadar kaldırın. Bu hareketi zorlaştırmak için dizlerinizi kaldırırken yerinizde hafif zıplayın. Yerinizde koşu yapar gibi görüneceksiniz. Süreyi tamamladığınızda artık çalışmaya hazır olacaksınız.
6 Dakikalık Ana Antrenman
1-) 60 Saniye Squat Egzersizi…
Öncelikle saatinizi 60 saniyeye ayarlayarak başlamalısınız. Ayakların omuz genişliğinde olmasına ve bedenin dik durmasına dikkat etmelisiniz. Arkanızda sandalye varmış gibi oturup kalmalısınız. Uyluklarınızı, diz arkası kirişlerinizi, kalça kaslarını, baldırlarınızı, göbek ve karın kaslarınız bu antrenman ile çalıştırmış olacaksınız.
2-) 60 Saniye Katır Tekmesi Çalışması…
Bu çalışmada başlangıç pozisyonunuz dört ayak üzerinde yerde durarak başlamalısınız. Dizlerinizin korunması için spor matı kullanabilirsiniz. Elleriniz omuzların tam altında olacak şekilde iken bir dizinizi geriye doğru kaldırın ve yerine yeniden indirin. Özellikle çalışma sırasında bacakların düz ve sırtınızın dik pozisyonda olmasına dikkat etmelisiniz. Kalça kaslarınızın formda olması için eşsiz bir çalışmadır.
3-) 60 Saniye Şınav Çalışması…
Plank pozisyonu ile başlamalısınız. Bu sırada sırtınız dik, ellerin omuz genişliğinde açmalısınız. Kollarınızdan güç alarak, bedeni yukarıya kaldırıp indirin. Kolaylaştırmak için bu çalışmayı, dilerseniz dizlerinizi de yere koyarak destek alabilirsiniz. Omuzları, göğüs kaslarını, tricepsi, karnınızı güçlendiren etkili bir antrenmandır.
4-) 60 Saniye Squat ve Yan Mekik…
Ayaklarınız omuzlardan daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve kollarınızı geniş açın. Bacaklarınızı 90 dereceye yakın bükün. Ayağa kalkarken sağ bacağınızın dizini ve sağ dirseğinize değirin. Ardından bacağınızı indirin ve çalışmayı diğer bacağınız ile deneyin. Bu çalışma ile karın ve oblik kaslarınızı çalıştırır ve bel simidinin hızla kaybolmasını sağlar.
5-) 60 Saniye Yukarı Plank…
Tekrar plank pozisyonunda başlamalısınız. Şınavda yaptığınız gibi ellerin dirseklerin olduğu yere uzanmalı. Başınız, omurganız ve boynunuza aynı hizada olmalı ve yapabiliyorsanız karın kaslarınızı da sıkmalısınız. Kol ve omuzların çalışmasının yanı sıra kol kaslarınızı güçlendiğini fark edeceksiniz.
6-) 60 Saniye Ayak Parmaklarına Dokunma…
Omuzlarınızdan geniş olacak şekilde ayaklarınızı açarak ayakta durun. Kolları yana açarak, vücudunuzu sağa döndürmelisiniz. Sol eliniz ile sağ ayağınıza uzanın ve sonrasında diğer eliniz ile tekrarlayın. Dizlerinizde herhangi bir problem olsa bile sizi zorlamayacak bu çalışmaları güvenle yapabilirsiniz.
