Günlük hayatımızdaki yoğunluktan kurtulup, bazı aktivitelere zaman ayırırız. Özellikle sağlıklı ve fit bireyler olmak istiyorsak, spor bizim için vazgeçilmezdir. Başka aktivitelerden feragat ederek spora ayırdığımız kısıtlı vakit içerisinde, hemen antrenmanlarımıza başlamak için “ısınma” evresini es geçeriz.
Futbol, basketbol gibi branşlarda yer alan profesyonel sporcular, sahaya veya parkeye çıkmadan önce kendini ısıtıp karşılaşmaya hazır duruma gelir. Bizler de bu profesyonel sporculardan örnek alıp, ısınma evresini aksatmamalıyız.
Isınma ve esneme egzersizlerinizi daha kolay yapabilmek için; Dünyaca ünlü markaların Kadın Tayt Modellerini ya da Erkek Eşofman Altı seçeneklerini de değerlendirebilirsiniz.
“Isınma” Ne Demektir?
Isınma en basit tanımıyla; Bir sporcunun sakatlanmamak için
vücudunu spor yapmaya uygun hale getirmesi olarak tanımlanabilir. Sakatlanma
risklerinin önüne geçmek amacıyla kesinlikle spordan önce ısınmanın yapılması
gerekmektedir.
Isınma yapmadığınız zaman, antrenmanlarınızda yoğun çalışırsanız
sakatlanmanız muhtemeldir. Yaşadığınız bu sakatlıklar belki de, spora bir süre
ara vermenize veya bırakmanıza sebep olabilir. Bu kadar ciddi sorunlara neden
olmasa bile antrenmanlarınızdaki verimi büyük ölçüde azaltabilir.
Özellikle kuvvet antrenmanları yapıyorsanız; Ağırlık
kaldırırken, kaslarınızda esneme ve gerilmeler meydana gelir. Kaslarınızda
yeterince ısınma gerçekleşmediyse, bu kaslar çekme yapabilir veya kaslarda
yırtıklar meydana gelebilir. O yüzden hem vücut sıcaklığı ve hareketliliği, hem
de kasların esnemesi için ısınma hareketlerini mutlaka spor öncesinde yapınız.
Yaptığınız ısınma hareketleri, spor sırasındaki sakatlanma ihtimallerini minimuma indirecektir. Spor yapmaya vakit ayırmadan önce, en azından 5 dakikanızı ısınma hareketlerine ayırarak olası risklerden kendinizi kurtarabilirsiniz.
En Etkili Isınma Hareketleri
- Standing Hip Circles:
İlk hareketimiz olan “Hip Circles” hareketinin, Türkçe
karşılığı kalça çevirme olarak isimlendiriliyor. Bu ısınma hareketi, kalça ve
beli esnetmenin en kolay yoludur. Uygulanış olarak çok basittir fakat etkili
olarak ısınmanızı sağlar.
Uygulanışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hiç bükmeden ayak tabanlarınız yere sabit biçimde, ellerinizi belinize koyun. Ardından bel halkası çeviriyormuş gibi belinizi döndürmeye başlayın veya yine ayak tabanlarınız yere sabit biçimde üst vücudunuzu sağa ve sola atın. Bu hareketi 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Standing Leg Circles:
Bacaklarınızın ve kalçanızın spora hazır hale gelmesini
sağlayan bu hareket, bir önceki hareketimiz gibi uygulanış olarak gayet
basittir.
Uygulanışı: Bu
hareketimizde yine başlangıç pozisyonu olarak, ayaklarımızı omuz genişliğinde
açarak başlıyoruz. Ardından bir bacağımızı havaya kaldırarak bir süre öne bir
süre arkaya çevirmeye başlıyoruz. 5 tekrar öne, 5 tekrar geriye çevirdikten
sonra diğer bacağınızla da aynı hareketi uygulayın.
- Standing Arm Circles:
Bu hareket omuz ve kol kaslarınızı esnetir, antrenman için
eklemlerinizin ısınmasını sağlar. Kol ve omuz bölgenizi yoğun çalıştıracağınız
her türlü harekette sakatlanma riskinizi azaltır.
Uygulanışı:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayakta durun. Ardından iki kolunuzu da
havaya kaldırarak dairesel şekilde çevirin. Kollarınızı 10 tekrar öne ve 10
tekrar arkaya çevirdikten sonra omuzlarınızın ısındığını hissedeceksiniz.
- Jump Rope
Bu hareketimizin Türkçe karşılığına epey aşinayız. “İp atlamak” olarak adlandırılan bu hareketi 2 dakika boyunca yaparak siz de tüm vücudunuzu ısıtabilir, antrenmanlarınıza daha rahat başlayabilirsiniz.
- Walk-Outs
Bu hareket tüm vücudun ısınmasına etki eder. Bacak, kol,
omuz, kol, karın, bel, kalça gibi birçok bölgenizi spora hazır hale getirir.
Uygulanış olarak oldukça basittir.
Uygulanışı: Başlangıç
pozisyonu olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. İlk olarak
ayak tabanlarınız yere bassın. Kalçanızı ileri doğru bükün ve ellerinizle ileri
doğru adımlayıp şınava hazırlanır gibi uzanın.
Ayaklarınız parmak uçlarında kalana kadar bu uzanmayı gerçekleştirin. Ardından ellerinizle tekrar geriye doğru adımlayarak gelin. Bu yaptığınız işlem 1 tekrar sayılacak şekilde bunu 10 kez yapmanız yeterli olacaktır.
