Spor sırasında nefes tekniklerini bilerek, doğru bir kullanmak gerekiyor. Maksimum performans ve verimlilik için nefes ve core kaslarını aktif edebilmek son derece önemlidir. Özellikle ağırlık antrenmanlarınızda, nefes kontrolü çok önemlidir.
Vücut geliştirme ve ağırlık antrenmanlarında yükleme yaparken, gövde stabilitemizi iyi ayarlamamız gerekiyor. Karın, bel ve oblik kaslarının aktif bir şekilde çalıştırılması antrenmanlarınızın hedefine ulaşmasına yardımcı oluyor. Çalışmalarınızda doğru bir teknikle ve doğru zamanda nefes almanın, dikkat edilmesi gereken bir konu olduğunu bilmelisiniz.
Doğru nefes olarak adlandırılan valsalva tekniğini antrenmanlarınızda uygulamanız, diyafram ile pelvis arasında nefesi tutarak içeride hapsetmenize yardımcı olarak tekniktir. Valsalva tekniği dışında alınan nefesler yanlış olacak ayrıca size yarardan çok zararı dokunacak yapıdadırlar.
Spor Sırasında Doğru Nefes Nasıl Alınır?
Aldığınız nefesi kafanıza ve göğsünüze çekmeden önce, karnınıza doldurmalısınız. En iyi yöntemlerden biri karnınızda bir balon olduğunu düşünmenizdir. Alacağınız nefes ile karnınızdaki balonu doldurduğunuzu hayal etmelisiniz.
Tüm bedeninizi, core kaslarınızı 360 derecede dışarıya doğru baskıladığınız bir yöntemdir. Böylelikle çalışmalarınızı uygularken stabilitenizi arttıracak ve olası sakatlanmaların önüne geçecektir. Antrenman sırasında zorlandığınızda nefes verirseniz, vücudunuzun hiçbir zaman stabilize olmayacağını bilmelisiniz. Bu durum ise ciddi sakatlanmalar yaşamanıza olanak verecektir.
Core bölgeniz, dik durmanızı sağlar ve postürünüz için önemlidir. Gövdenizin içerisine ne kadar hava alarak tutarsanız, çalışmalarınız da o derece stabil ve kuvvetli olacaktır. Valsalva manevrası ile nefesinizi sadece karına dolduruyorsanız, zaten çalışmalarınızı tam performans ile uyguladığınızı fark edeceksiniz.
Fitness çalışmalarınızda nefesinizi tavsiye edilen gibi karın yerine kafa ve göğüs bölgenize doğru alıyorsanız ya da nefes tekniğiniz tam olarak oturmamışsa, antrenman sırasında baygınlık geçirmeniz muhtemel olacaktır. Bu baygınlık ciddi bir sorun olmasa da, düşerken çarpma yaşayabilirsiniz.
Core Stabilizasyonu ve Değerlendirilmesi;
Yetersiz ya da eksik core stabilizasyonu, bel ve alt ekstremitede yaralanmalara sebep olabiliyor. Gövde motor refleksi olarak bilenen tepkilerde gecikme, bel ağrısı ve alt ekstremite ile ilişkili ve predispozan bir etmen olarak kabul edilmektedir.
Bel ve alt ekstremitede oluşabilecek yaralanmalarda, kalça abdüksiyonu ve dış rotasyonda kısıtlılık yaşayan bireylerde daha fazla karşılaşıldığını da hatırlatmak isteriz. Ayrıca core kaslarının erken sürede yorulmaları da, yaralanmalara sebebiyet verebilmektedir. Özellikle abdominal kasların yorgunluğu, hamstring yaralanmasında riski arttıracaktır.
Yapılan çalışmalar kalça kasları grubunun aktivasyonu, sıçrama esnasında quadriceps ve hamstringin gereken düzeyde güç üretmesi ile dirence karşı dayanıklı durabilmesi açısından son derece büyük önem taşımaktadır.
- Tek bacak squat testi: Önce dizinizi bükmeden tek bacak ile yapacağınız squat yapılır. Ardından diz bükülerek ve yeniden dikleştirilir.
- Plank testi: Plank pozisyonuna geçilir ve ne kadar süre pozisyonu bozmadan durulduğu baz alınır.
- Side-Bridging: Yan köprü olarak tanımladığımız side bridging pozisyonu alınır ve pozisyonu bozmadan ne kadar süre uygulandığı baz alınmaktadır.
Core Stabilizasyon Egzersizleri Nelerdir?
- Spinal bölgeye ulaşılarak, pelvik aktivitesinin sağlanması için ileri seviye egzersizlerin uygulanmalı ve öncelikle kedi-deve translasyon egzersizlerine başlanmalıdır,
- Kalça için yapılan mobilite çalışmaları, ağırlığın lomber bölgeden alt tarafa doğru dağılmasında etkili olacaktır.
- Bu çalışmalar içerisinde mutlaka aerobik egzersizlere de yer vermelisiniz.
- Tempolu yürüyüşler, bel bölgesinde daha az tork üretilmesine neden olmaktadır.
- Başlangıç seviyesinde uygulanan çalışmalar, bireyde farkındalık oluşturulmasına yardımcı olur.
- Uygulayacağınız egzersiz çalışmalarının basit seviyeden, giderek güçleşen düzeyde olmasına özen göstermelisiniz.
- Derin stabilizatörler olarak bilinen transversus abdominis ve multifidus çalışmaları ile öğrenilebilecek motor beceri abdominal solunum olayı olacaktır.
- Doğru kasların çalışmasını sağlamada abdominal solunum oldukça önemlidir. Zamanla bu durum kendiliğinden meydana geleceğini fark edeceksiniz.