Spor ve antrenman öncesinde nasıl beslenmek gerektiğini bilmek, çalışmadaki performansınız üzerinde doğrudan etkilidir. Antrenman öncesinde ihtiyacınız olan enerjinin sağlanması ve kasların korunması için özel bir beslenme programı uygulamanız gerekiyor.
Spora yeni başladıysanız, beslenme düzeninizde de birtakım değişikliklere ihtiyaç duyacaksınız. İçerisinde protein ve karbonhidrat bulunan sağlıklı besinlerinde yer aldığı, yeni bir beslenme düzenine geçmenizi tavsiye ediyoruz.
Spor öncesinde yemek yemediyseniz, aç karnına yapılan antrenman sonrasında baş dönmeleri ve daha fazla yorgunluk yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Kas kaybı yaşamadan, gereksinim duyulan enerjiyi alabileceğiniz sağlıklı besinlere öncelik vermelisiniz.
Spor Öncesinde Beslenme Önerileri;
• Vücuttaki yağ yakımını hızlandıran koşu ve yürüyüş gibi sporlar yapacaksanız, spor öncesinde yüksek glisemik değeri bulunan yiyecekleri tercih etmelisiniz.
• Spor öncesi öğününüzde yağ içeriği düşük kompleks karbonhidrat içeren besinleri tüketmeniz, basit karbonhidratlar tüketmekten çok daha yararlı olacaktır.
• Antrenman ve spor öncesinde ağır yemekler yememelisiniz. Son öğününüzü spordan ortalama 4 saat kadar önce yemeniz ideal olacaktır. İhtiyaç olması halinde ise spordan bir saat önce 200 – 300 kalorilik kaliteli karbohidratlar tercih edebilirsiniz.
• Yapay şekerli yiyecekler yerine, doğal tahıllı bir ekmek ile yapılmış yağsız tost ve ayran tüketebilirsiniz.
• Spor öncesinde fazla tüketilen kafein ise çalışma esnasında daha fazla su kaybetmenize neden olacaktır ve bu durum tercih edilen bir durum değildir. Vücudun susuz kalmaması için en az spordan bir saat önce ve az miktarda kahve, çay tüketebilirsiniz.
• Performansınızın ve enerjinizin spor sırasında alt seviyelere inmemesi için içerisinde yüksek oranda yağ bulunan yiyeceklerden kaçınmalısınız. Tatlı, börek, patates cipsi ise tüketmemeniz gereken yiyecekler arasında ilk sıralarda yer alır.
• Sağlıklı bir protein takviyesine ihtiyaç duyuyorsanız, spor öncesinde tüketeceğiniz bir avuç badem ve çilekli yoğurt mükemmel bir seçenek olacaktır. Birlikte tüketilecek yulaf ve sütte bir diğer seçenek olabilir.
• Hem doyurucu özelliği bulunması, hem de performansın yükselmesine yardımcı olan muz, spor yapanların vazgeçilmez besinleri arasında yer alır. Enerjinizi yükseltmenizi sağlayan muz, uzun süre tok kalmanızı da sağlayacaktır.
• Spor öncesi beslenmenizde karbonhidrat içeriği bulunan ve enerji kaynağı olarak bilinen meyveler, makarna, pirinç pilavı gibi yiyecekleri de tüketebilirsiniz. Ancak spordan ne kadar önce yediğinize dikkat etmelisiniz.
• Spor öncesinde bol bol su içmeyi asla ihmal etmemelisiniz.
Spordan Önce Tüketilebilen Yiyecekler;
- Meyve Smoothiesi… İçine muz ve cevizde ekleyebileceğiniz bir meyve smoothiesi, spor öncesinde ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.
- Yumurta Beyazı… Yumurtanın sarı kısmı, vücutta şişkinliğe neden olduğundan spor öncesinde yenmesi pek önerilmiyor. Ancak yumurtanın beyazında durum aynı olmadığından, antrenman öncesinde tüketilmesinde sakınca bulunmuyor.
- Tam Tahıllı Ekmekler… Doğal ve tam tahıl bulunan ekmekleri tercih edebilirsiniz. Özellikle spor öncesinde tüketeceğiniz bir dilim tam tahıllı ekmek, yararınıza olacaktır.
- Yoğurt… Daha uzun süre tok kalabilmek ve lifli yapılarından yararlanabilmek için spor öncesinde yoğurt ile yulaf ve kuruyemişi karıştırarak tüketebilirsiniz. Yoğurt, besleyici olduğu kadar sağlıklı bir besindir.
- Kuru Meyveler… Kan şekeri ile ilgili bir sağlık probleminiz yoksa, spor öncesi beslenmelerinizde kuru meyve çeşitlerini tüketebilirsiniz. Hafif ve sindirimi kolay olmasının yanında enerjinizi de yükseltecek olan kuru meyve seçeneği, spor öncesinde tüketilebilen yiyecekler arasında yer almaktadır.
- Yulaf… Tek başına tüketilmesi pek tercih edilmeyen yulafı, spor öncesi öğünlerinizde yaklaşık 40 gram karbonhidrata karşın, 50 gram yulaf olacak şekilde tüketebilirsiniz. Spor öncesinde yulaf tüketerek hızınıza hız katabilirsiniz.