Fit bir vücut ve sıkı kalçalar hem kadınların, hem de erkeklerin elde etmek istediği bir görüntüdür. Gluteus maximus adı verilen kalça kasları için özel olarak hazırlanan antrenman çalışmalarını düzenli uygulamanız halinde mükemmel bir kalçaya sahip olabilirsiniz.
Sıkı kalça kaslarına sahip olmak sadece güzel görünmek için değil, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için önemlidir. Sıkı kalça kaslarınız varsa, ilerleyen yaşlarda meydana gelebilecek olası bel ağrılarından da kurtulmuş olacaksınız anlamını taşımaktadır.
Her iki cinsiyette de karşı cinste en çok dikkat edilen vücut bölgesinin, kalça kasları olmasıyla tamamen alakasız olarak, aynanın karşısında kendiniz ile gurur duyabilmeniz için de; mükemmel vücut hatlarına ve diri kalçaya sahip olmanız gerekebilir.
Sıkı ve seksi kalça kaslarına sahip olabilmeniz için düzenli uygulamanız gereken, en kolay ve pratik egzersiz hareketlerini sizler için araştırdık…
En İyi Kalça Egzersizi Çalışmaları;
- Squat: Etkili egzersiz listelerinin olmazsa olmazı, adeta her derde deva olan squat, ilk çalışmamızdır. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına dikkat ederek, parmak uçlarınız düz karşıya bakacak şekilde olmalıdır. Vücuda paralel şekilde olan kollarınızı, kafanızın arkasında birleştirebilirsiniz. Daha iyi denge sağlamak için ise kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Sırtınızın düz olmasına özen göstererek aşağıya doğru çömelme hareketi yaparak, yeniden ilk pozisyona geri dönmelisiniz.
- Glute Kick Back: Yerde yüz üstü olacak şekilde pozisyon alın. Emekleme hareketine benzeyen bir duruş ile dirseklerinizi yere koyun. Bacağınızı dizden bükerek ya da düz olacak şekilde yukarıya doğru kaldırmaya çalışın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sonrasında bacak değiştirerek tekrar yapmanız gerekiyor. Ancak dikkat etmeniz gereken durum, belinizde herhangi bir sorun olması durumunda dirseklerinizi yere koymadan, ellerinizi yere koymanızdır.
- Hip Bridge: Düz bir yerde ve mümkünse spor matı üzerinde yere sırt üstü olacak şekilde uzanmalısınız. Bacaklarınız mümkünse dizden kırık olmalıdır. Ayak tabanlarınızın ise yere tam olarak temas etmesi gerekiyor. Ellerinizi iki yana açın ve ellerinizden destek alarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Kalçanız yukarıdayken birkaç saniye bekleyin. Bekleme işlemi kalça kasının sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Sonrasında ilk pozisyona geri dönmelisiniz. Kalçanızı yere hiç koymadan çalışma yapmanız gerektiğini de hatırlatalım.
- One Leg Hip Bridge: Bir önceki egzersize benzer bir çalışmadır. Ancak fark hareket tek ayağınız yerde olacak şekilde uygulanmasıdır. Aynı başlangıç pozisyonunda başlamanız gerekiyor. Bir ayağınız yerde iken diğer bacağınız düz bir şekilde uzatılmalıdır. Yere değdirmeden yukarı ve aşağıya hareket ettirilerek çalışma uygulanmaktadır.
- Side Lying One Leg Lift: Yere sırt üstü uzanarak, bir yanınıza dönün. Kollarınız ile başınıza destek yapabilir veya kol yere, başınız kolun üzerinde olacak şekilde uzatmalı bacak yukarı doğru kaldırılmaktadır. Yerde sabit duran bacağınız ile çalışmayı yaptığınız hareket halindeki bacak aynı şekilde dizden kırılmış ve birbirine paralel durumda olmalıdır.
Sıkı Kalça Kasları İçin Tavsiyeler;
- Saatlerce Oturmayın… Ofiste bilgisayar başında çalışıyor ya da saatlerce aynı yerde oturarak film izliyor olabilirsiniz. Hareketsiz bir yaşam şeklini ifade eden bu davranış, sıkı ve seksi kalça kaslarınızın önündeki en büyük engeldir. Hareketlenin…
- Merdiven Çıkın… Merdiveni bulunan her yerde, mutlaka asansör yerine merdiven çıkın. Sıkı ve iddialı bir kalça istiyorsanız, bol bol merdiven çıkmanızı tavsiye ediyoruz.
- Kalçanızı Sıkın… Gün içerisinde aklınıza geldikçe kalça kaslarınızı sıkıp bırakın. Oldukça basit bir egzersiz olan kalça sıkma ile beklentilerinizin üzerinde sonuçlar elde edebilirsiniz.
- Yokuşlardan Korkmayın… Sihirli bir değnek değmiş gibi etki bırakacak yokuşlardan kaçmayın ve kalçanızın ne kadar sıkılaştığını kendi gözleriniz ile görün.
- Düzenli Çalışın… Kalça egzersizlerinizi aksatmadan, sistemli ve doğru bir şekilde uygulamanız gerekiyor. Kasların düzenli çalışması ile ancak istediğiniz sonucu elde edebileceğinizi hatırlatmak isteriz.
