Lezzetli yapıları ile herkese hitap edebilen kuru yemişler, aynı zamanda sağlığımız açısında da oldukça faydalıdır. Günlük beslenme planınız içerisinde mutlaka yer vermeniz tavsiye edilen kuru yemişlerin, farklı çeşitlerini tüketerek, farklı yararlarından faydalanabilirsiniz.
Sağlıklı birer atıştırmalık olan kuru yemişler; içerisinde yüksek yağ oranı barındırsa da sağlıklı yağlar olduğundan, kontrollü tüketilmeleri durumunda sorun oluşturmazlar. Aksine protein ve lif bakımından da zengin oldukları için düzenli olarak tüketilmeleri tavsiye edilmektedir.
Her birinin ayrı bir faydası bulunan kuru yemiş grubunu, enerji desteği bakımından da oldukça kuvvetlidir. Yenirken ise keyif ve lezzet veren kuru yemişleri kavrulmuştan ziyade, çiğ hallerinde tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Özellikle gün içerisinde ara öğünlerinizde rahatlıkla tüketebileceğinizi de belirtmek isteriz.
Uzmanların Tavsiyesi Çiğ Kuru Yemiş…
Kavrulmuş kuru yemişin daha fazla tüketilmesinin sebepleri arasında genelde kavrulma işlemi sonrasında lezzetlerin daha yoğun ve belirgin hale gelmesinin beraberinde, daha gevrek ve çıtır bir yapıya sahip olmalarıdır.
Kavurma işlemi ise kuru kavurma ve yağda kavurma şeklinde uygulanır. Kuru kavurma, kuru ısı ile kuru yemişlerin çift tarafına da uygulanan pişirme şeklindedir. Yağlı kavurma ise fırında ya da tavada yağ ile kavrulmadır. Tüm kuru yemiş çeşitleri kabuksuz kavrulurken, sadece antep fıstığı kabuklu hali ile kavrulma işlemine girer.
Tercih ettiğiniz kuru yemiş ne olursa olsun, içerisinde protein ve karbonhidrat bulunduğu ise değişmeyen bir gerçek. Kavurma esnasında bir takım kimyasal işlemler ile karşılaşan kuru yemişler, kalori bakımından çiğ olanlara oranla biraz daha fazladır ve besin değerleri çok azda olsa düşebilmektedir.
Çiğ bademden örnek vermek gerekirse, 28 gram çiğ badem 161 kalori ve 14 gram yağ içeriğine sahiptir. 28 gram kavrulmuş bademde ise 167 kalori ve 15 gram yağ bulunmaktadır. Aynı şekilde 28 gram çiğ cevizde 193 kalori ve 20 gram bulunurken, 28 gram kavrulmuş cevizde ise 199 kalori ve 21 gram yağ bulunmaktadır. Esasen kavrulmuş kuru yemiş ile çiğ kuru yemişin aralarında uçurumlar da bulunmadığını belirtelim.
Uzmanlar tarafından önerilen çiğ kuru yemişlerde, tekli ve çoklu doymamış yağlar bulunur ve ısıya maruz kalınması durumunda, çoklu doymamış yağların hasar görmeleri söz konusudur. Bu durumda hücrelere zarar verebilen, zararlı serbest radikallerin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Ayrıca bazı antioksidan türleri ısı ile yok olmasının yanı sıra E vitamini, tiamin ve karotenoidlerde ısı ile kaybolabildiklerinden çiğ kuru yemişlerin tüketilmesi önerilmektedir.
En Çok Tüketilen Sağlıklı Kuru Yemişler;
- Ceviz… Özellikle kalp dostu olarak bilinen ceviz, kötü kolestrol olarak bilinen LDL kolestrolü düşürürken, iyi kolestrol olarak bilinen HDL kolestrolü de yükseltmektedir. Besin değerleri ve yağlar bakımından da son derece zengin olan ceviz; E vitamini, magnezyum, protein, yağ, karbonhidrat içeriğine sahiptir.
- Antep Fıstığı… Lif oranı seviyesi yüksek olduğundan, uzun süre midede kalarak tok tutabilen antep fıstığı, kolestrolü yükselttiğinden kontrollü tüketilmesi gereken kuru yemişlerdendir. Besin değerinde ise E vitamini, magnezyum, protein, yağ, karbonhidrat ve yüksek oranda lif içeriğine sahiptir.
- Badem… Sağlığımız için oldukça yararlı olan bademin içeriğinde; yağ, protein, karbonhidrat, lif, E vitamini ve magnezyumdur. Düzenli olarak tüketilen badem, kan şekeri düzeyinin %30 civarında düşmesini sağlamaktadır. Ayrıca yararlı bağırsak bakterilerinin de gelişimini desteklediğinden tüketilmesi tavsiye edilen kuru yemişler arasındadır.
- Fındık… Oldukça besleyici olan fındık, ara öğünlerde tüketilebilir, lif içeriği olan kuru yemişler arasındadır. E vitamini, magnezyum, protein, yağ, karbonhidrat ve yüksek oranda lif içeriğine sahip olan fındık, kolestrol üzerinde de olumlu etkilere sahiptir.
- Fıstık… Magnezyum, protein, yağ, karbonhidrat, E vitamini ve lifli yapısı ile kalp ve kalp hastalıkları üzerinde olumlu etkilere sahip bir kuru yemiştir. Yapılan araştırmalara sonucunda astım ve alerjik hastalıklar üzerinde de iyileştirici özelliğe sahiptirler.