Asansörler binalarımızda yer edindiğinden beri, merdiven çıkmamıza pek gerek kalmadı. O yüzden asansörün olmadığı yerlerde, merdiven çıkmak bazen bizlere zor gelir. Aslında merdiven çıkmanın çok güzel bir egzersiz hareketi olduğunu biliyor muydunuz?
Evet, yanlış duymadınız! Merdiven çıkmayı; Hem en basit spor, hem de sağlık açısından çok faydalı bir egzersiz hareketi diye adlandırabiliriz. Bu hareket, her ne kadar basit olsa da en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir.
Peki, merdiven çıktığımızda vücudumuzda meydana gelen değişikliklere bir göz atalım…
Merdiven Çıkmanın Faydaları
Birçok açıdan vücudumuz için yararı bulunan merdiven çıkma eylemini bir egzersiz olarak düşünebiliriz. Sağlık açısından bakıldığında pek çok yararı olan merdiven çıkmanın, fitness açısından da oldukça fazla getirisi vardır.
Sağlık Açısından Yararları;
- Kalp krizi riskini büyük ölçüde azaltır.
- Orta yaşların getirdiği kilolarla başa çıkmamızı sağlar ve dengeler.
- Damar tıkanmasıyla ilgili problemlerin önüne geçer.
- Yüksek tansiyon ve çarpıntıları kontrol altında tutar.
- Metabolizma hızınızı olumlu derecede artırır.
- Kemik ve eklemlerinizin güçlenmesi ve esnemesini sağlar.
Fitness Açısından Yararları;
- Çıktığımız her basamak belirli bir kalori yakar.
- Kalça, bacak ve kalf kaslarınızı çalıştırıp güçlenmesini sağlar.
- Bel ve kalça bölgenizdeki yağları eriterek, sizi fit bir görünüme kavuşturur.
- Kilo vermek için basit ve etkili bir egzersiz hareketedir.
- Vücudun ağırlık merkezini dengeler.
- Dayanıklılığımız artar ve yaptığımız diğer egzersizlerde zorlanmayız.
- Hamstring, quadriceps, kalça ve bacak kaslarımızı güçlendirir.
Faydalarını saydığımız merdiven çıkma egzersizini, düzenli olarak yaptığınız takdirde siz de alt bölgenizdeki şekillenmenin farkına varacaksınız. Aynı zamanda güç antrenmanı da sayılabilecek bu egzersiz hareketi vücut dayanıklılığınızı artırır.
Ne kadar çok merdiven çıkarsanız, o kadar çok kuvvetlenirsiniz. Bu kuvveti kazanırken; Bel ve bacak bölgeniz birikmiş yağlardan kurtulabilirsiniz. Artık yağ yakmak için sadece makinelere, ağırlıklara, koşu bantlarına ihtiyacınız olmadığını anlattığımıza göre merdiven çıkma antrenmanınızı nasıl çeşitlendirebileceğinizden bahsedelim.
Merdiven Çıkma Antrenmanında Dikkat Edilecek Hususlar
Öncelikle bu antrenmanları sadece evinizdeki merdivenleri inip, çıkarak da yapabileceğinizi unutmayın…
Kendinize bir zaman limiti belirleyin ve başlayın. İlk başladığınızda kendinizi fazla zorlamayın çünkü her ne kadar basit gözükse de bu egzersiz yorucu olabilir. Bunun için yeni başlayan biri 10 dakika kadar merdiven inip çıktığında faydalarını görecektir.
Merdiven inip çıkarken, her nasıl spor salonundaki hareketlerin arasında mola veriyorsanız bu antrenmanda da mola vermeyi ihmal etmeyin. Bunun tek başına bir kardiyo egzersizi olduğunu varsayarsak; diğer egzersizlerde olduğu gibi başlamadan önce ısınma ve esneme hareketleri yapmalısınız.
Egzersizi sonlandırırken yine aynı şekilde, vücudunuzu soğutarak çalışmayı bırakmanız yararınıza olacaktır.
Klasik bir şekilde merdiven çıkmak bize fayda sağlayacak fakat etki noktalarını değiştirmek ve bu egzersizleri çeşitlendirmek istersek bu da mümkün…
Merdiven Çıkma Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Büyük Adımlarla Çıkmak… Daha iyi etkiler almak için büyük adımlarla merdiven çıkmayı deneyebiliriz. Büyük adımlarla merdiven çıkmak bacaklarımıza esneklik kazandıracak ve iç bacak kaslarımızdaki etkiyi güçlendirecektir.
Sıçrayarak Çıkmak… Merdivenleri sıçrayarak çıkma hareketinde önemli nokta düz bir biçimde değil squat pozisyonu alarak harekete başlamaktır. Squat pozisyonu alarak ilk merdivene sıçrayışımızı gerçekleştiriyoruz ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bu hareket daha çok kalça ve arka bacak kaslarımızın kuvvetlenmesini sağlayacak, şekillenmesine yarayacaktır.
Yan Adım Atmak… Bu harekette vücudumuzu merdivene yan dönüp yakın olan ayağımızla çıkıyoruz. Ardından bu hareketi diğer ayağımızla da tekrarlıyoruz. Bu şekilde merdiven çıktığımızda etki noktası değişecek ve dış bacağımız fazlasıyla güçlenip, şekillenecektir.