Yüzlerce mekik çekiyorsanız fakat güçlü karın kaslarına sahip olamıyorsanız, bilmeniz gereken bazı şeyler var. Güçlü karın kasları için öncelikle sabırlı olmalı ve birden bire oluşmasını beklememelisiniz.
Üstelik güçlü karın kasları için sadece karın egzersizleri yapmanız yeterli değildir. Karın kaslarınızın belirginleşmesinde beslenmenizin de etkisi büyüktür. Şimdi güçlü ve belirgin karın kasları için bilmeniz gerekenlere göz atalım;
1. Güçlü Karın Kaslarında Beslenme Faktörü
Belirgin karın kaslarına sahip olmak için sadece egzersiz yapmanız yetmez. Yaptığınız karın egzersizleri sonucunda karnınızdaki kas dokuları yıpranacaktır. Bu yıpranan kasların onarılması, dinlenme ve beslenme sayesinde olacaktır.
Onarılan kasların yapısı eski kas yapınızdan daha güçlü hale gelip gelişecektir. Ancak karın kaslarınızın gelişmesi için bu noktada vücudunuz proteine ihtiyaç duyacaktır. Yeterli protein seviyesine ulaşmak için kırmızı et, beyaz et, yumurta, peynir gibi protein içeren besinlerden yararlanabilirsiniz.
Karın kaslarınızın yeterince geliştiğini düşünüyorsunuz fakat aynaya baktığınızda karın kaslarınızı belirgin bir şekilde göremiyorsunuz. Bu durum; sizin karın kası için fazla yağ oranına sahip olduğunuzu gösteriyor. Eğer güçlü karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, önce bel bölgesindeki yağlardan kurtulmanız gerekiyor. Bu yağlar düzensiz beslenme sonucunda olmuşmuş yağlardır. Bu yağlardan kurtulurken, sıkı bir diyet gereklidir. Diyetinizi hangi besinlerle yapabiliriz, bu konuyu da aydınlatalım;
- Glisemik indekse dikkat etmeliyiz… Glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durmalı ve kan şekerimizi dengeli tutmalıyız. Çünkü glisemik indeksi yüksek besinler, kan şekeri dengenizi bozarak kilo almanıza sebep olur. Glisemik indeksi düşük besinler tercih ederek; daha uzun süre tok durabilir ve diyet sırasında zorlanmayız.
- Yüksek lifli besinler tüketmeliyiz… Çünkü lifli besinler kilo kontrolü için uygun besinlerdir. Başlıca yüksek lifli besinler yulaf ezmesi, bulgur, elma, brokoli, ıspanak, havuç gibi çeşitli meyve, sebze ve tahıllardan oluşur.
- Yeşilliklerden faydalanmalıyız… Diyet yaparken mutlaka yeşilliklere de yer verin. Roka, maydanoz, dereotu gibi çeşitli yeşilliklerden oluşan salatalar hem sağlığınıza sağlık katacak hem de etkileyici karın kaslarına ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
2. Güçlü Karın Kaslarında Egzersiz Faktörü
Güçlü ve Belirgin karın kaslarına sahip olmak için etkili bir bölgesel antrenman planlamalısınız.
Önce biraz karın bölgesini tanıyalım; Karın bölgesi abdominaller, oblikler gibi parçalara ayrılır. Bu bölgeleri yoğun olarak çalıştıran bir antrenman yapmanız karın kaslarınızın oluşmasını sağlayacaktır. Bu bölgeleri çalıştıran bazı egzersizler;
- Plank
Bu hareket karnınızdaki kasları güçlendirdiği gibi duruşunuzu da düzeltecektir. Hareketi yaparken öncelikle şınav pozisyonuna yakın bir pozisyon alıp dirseklerimizi yere koyalım. Vücut yere paralel ve eller yumruk olacak şekilde 30 saniye aynı pozisyonda durun. Kaslarınız zorlanacak ve aynı paralellikte durmakta zorlanacaksınız. Bunu mola vererek 3 kez tekrarlayanız. Geliştiğinizi hissettiğinizde süreyi 1 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
- Mekik (Crunch)
Bu hareket karın kasları için olmazsa olmaz bir harekettir. Hareketin yaparken sırt üstü yatın, daha yüksek etki almak ve yoğunluğu hissetmek dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı yere değdirin. Ellerinizi kafanızın arkasına koyun. Ardından karnınızı içeri çekip baş ve boynu göğse doğru hareket ettiriniz. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Ayak Kaldırma (Leg Raise)
Karın bölgesinin alt kısmını çalıştırmada oldukça etkili olan bir egzersizdir. Hareketi yaparken yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi zemine sabitleyin. Bacaklarınızı havaya kaldırın bir süre bekledikten sonra düz pozisyona geri dönün. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Bicycle Crunch
Bu hareket özellikle yan karın kaslarını geliştirmede etkilidir. Hareketi yaparken sırt üstü yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Mekik hareketinde olduğu gibi boynunuzu ve başınızı göğsünüze yaklaştırın fakat bunu yaparken bir sağ bir sol olmak üzere yanlara yönelin. Yöneldiğiniz pozisyonun tersindeki bacağınızı karnınıza doğru çektiğinizde, hareketi tam anlamıyla yapıp doğru etkiyi yakalayacaksınız. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
3. Belirgin Karın Kaslarında Kardiyo Faktörü
Karın kaslarınız oluştuğunda belirginleşmesi ve meydana çıkması için yağ oranınız düşük olmalıdır. Yağ oranınızı düşürebileceğiniz yağ yakıcı egzersizlere de antrenmanınızda yer vererek kas çalışmanızı desteklemeniz işinizi kolaylaştıracaktır.
Yağ yakımını koşu, bisiklet, ip atlama gibi egzersizlerle gerçekleştirebilirsiniz. Düzenli olarak bu egzersizleri yaptığınızda, karın kaslarınızın güçlendiğini ve görünür hale geldiğini fark edebileceksiniz.