İddialı ve gösterişli bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız, mutlaka üst vücut kaslarınızın üzerinde durmanız gerekiyor. Kol kasları, omuz kasları, göğüs ve sırt kaslarından oluşan üst beden estetik olarak en çok göze çarpan bölgedir.
Üst beden antrenmanlarını, haftada içerisinde en az iki kez uygulamak gerektiği ile başlayalım. Hafta içerisindeki antrenman programınızda üst beden çalışmalarınıza sadece bir gün ayırırsanız, ertesi gün göğüs ağrıları ile uyanmanız kaçınılmaz bir sonuç olacaktır.
Göğüs kaslarında diğer kas gruplarına oranla daha fazla bölgesi bulunduğundan, farklı egzersizler ile çalışmak gerekiyor. Omuz, kol ve sırt kaslarını da aktif bir şekilde egzersizlerinize dahil etmeniz gerektiği de belirtelim.
Size maksimum verimlilik sağlayacak egzersiz çalışmalarını bilerek, buna göre bir antrenman programı hazırlamanız gerekiyor. Antrenman sırada hareketlerinizin kısıtlanmaması ve esnek tasarımları ile spor için üretilmiş, kullanışlı spor giyim ürünlerini tercih edebilirsiniz.
Üst Vücut Geliştiren Çalışmalar;
- Close-Grip Pull up: Ellerin omuz genişliğinizden, çok hafif dar olacak şekilde çalışma yapmalısınız. Kaslarınızın tamamen kasıldığını hissedene dek devam etmelisiniz. Dirsekleriniz hafif bükülü kalana kadar kendinizi yavaşça aşağıya indirin ki biceps’leriniz kasılmaya devam edebilsin.
- Close-Grip BB Upright Row: Bar ile yapacağınız bu çalışmada, iki eliniz arasında 15 cm. kadar mesafe bırakmalısınız. Çenenizi bar seviyesine getirin ve üst trapezleri, ön deltoidler ile birlikte verimli bir şekilde çalıştırmaya destek olun.
- Seated DB Press: Avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde, dumbbell’ları eliniz alarak başlayın. Ön deltoidler ile birlikte yan bölgeyi de çalıştırabilmek için dirsekler ile bedeninizin aynı çizgi üzerinde olmasına dikkat etmelisiniz. Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde çalışmanızı tamamlamalısınız.
- Chest Dip: Pektoral kaslarınızın daha iyi çalışabilmesi için set boyunca bedeniniz hafif öne eğik durmalıdır. Göğüs kaslarınızda bir gerilme hissene dek, kendinizi aşağıya doğru indirmelisiniz.
- Incline BB Press: Bir bench press çalışması gibi bedeninizi sehpaya yerleştirin. Yapmanız gereken barı üst beden kısmına kadar, çenenizin hemen altına gelecek şekilde konumlandırmanızdır.
- One-Arm DB Row: Yere paralel olarak vücudunuzu ayarlamalısınız. Elinize dumbbellı alarak dirsekleriniz dışa dönük olacak şekilde kaldırmalısınız. Bu esnada dikkat etmeniz gereken nokta, dirseklerinizin bedeninizden daha yukarıda olmamasıdır.
- Bench Press: Bedeninizi bench press sehpasının üzerine, sırtınızın alt bölgesi hafif açılı olacak şekilde yerleştirmelisiniz. Omuzlarınızın arkaya uzanmasına ve göğüs kafesinizin yüksekte olmasına özen göstermeniz gerekiyor. Böylece göğüs kaslarınızı maksimum seviyede çalıştırmanız gerekiyor. Vücut geliştirmek isteyenler için son derece önemli bir çalışma olduğunu da belirtelim.
- Incline DB Press: Çalıştığınız sehpanın düzenli olarak her antrenmanda yerini değiştirmelisiniz. Göğüs kaslarınızın farklı açılardan çalıştırılabilmesi için 30-45-60 derecelik açıları sürekli değiştirerek çalışmalısınız.
Üst Vücut Geliştiren Antrenmanlar;
Antrenman 1;
BARBELL BENCH PRESS/ 4 set/ 14, 10, 8, 6 tekrar
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS/ 3 set/ 10, 8, 6 tekrar
WIDE-GRIP PULLUP/ 3 set/ Yapabildiğin kadar
UNDERHAND-GRIP BARBELL BENT ROW/ 3 set/ 12, 10, 8 tekrar
SEATED BARBELL SHOULDER PRESS/ 3 set/ 10, 8, 6 tekrar
BARBELL UPRIGHT ROW/ 2 set/ 10, 8 tekrar
BODYWEIGHT DIP/ 3 set/ Yapabildiğin kadar
Antrenman 2;
PARTIAL RACK DEADLIFT/ 4 set/ 14, 10, 8, 6 tekrar
DUMBBELL BENT-OVER ROW/ 3 set/ 10, 8, 6 tekrar
INCLINE BARBELL BENCH PRESS/ 3 set/ 10, 8, 6 tekrar
BODYWEIGHT DIP/ 3 set/ Yapabildiğin kadar
SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS/ 3 set/ 10, 8, 6 tekrar
BARBELL UPRIGHT ROW/ 2 set/ 12, 10 tekrar
PULL UP/ 3 set/ Yapabildiğin kadar
