Hipertrofiyi kısaca tarif etmek gerekirse, kas kazanımı diyebiliriz. Fitness çalışan bireylerin pek çoğunun hedeflediği hipertrofi; hem kasın sarkoplazmik, hem de myofibriler olarak gelişmesinin sağlamasını ifade eder.
Kuvvet antrenmanlarına ağırlık vererek çalışmanız, myofibril hipertrofinin oluşmasındaki ilk basamak olarak görülmelidir. Vücudunuzda bulunan kas hücrelerinin kalitesini belirlemede, myofibril hipertrofi önemli bir rol oynamaktadır.
Bir diğer önemli olan husus ise kasların depolama hacmi ve glikojen tutma kapasitesi ile ilgili olan sarkoplazmik hipertrofidir. İkinci basamak diye tabir edebileceğimiz sarkoplazmik hipertrofi, ilk basamak olan myofibril hipertrofi sonrasında değerlendirilmesi gereken bir süreçtir. İki tarafında eşit bir şekilde çalıştırılmaya devam edilmesi gerekir.
Hipertrofi, uygulanan antrenmanlar ve değişen şartlara göre farklılar gösterebilir. Yani değişen koşullar sebebi ile kas gelişiminde gerilik gözlemlenebilir. Bu durumda kasların zamanla küçülmeye başladığını fark edebilirsiniz. Bu nedenle dikkat etmeniz gereken bazı noktalar olduğunu bilmelisiniz.
Hipertrofi İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler;
- Deadlift Çalışmaları Yapılmalı… Son derece etkili ve popüler bir egzersiz olan deadlift, oldukça yararlı sonuçlara ulaşmanızı sağlayan bir egzersizdir. Tüm vücut kaslarını çalıştırma özelliği nedeniyle, pek çok antrenmanda bulunması gereken deadlift sayesinde hayal ettiğiniz bedene kavuşmanız mümkün. Kaslarınızı daha fazla zorlamanızın, daha fazla büyüyeceği anlamına gelmediğini bilmelisiniz. Deadlift çalışmalarınızı giderek arttırarak kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
- Beslenmeye Önem Verilmeli… Söz konusu kaslar ve kas büyümesi olduğunda ilk aklınıza gelenlerden biri elbette ki protein olmalıdır. Daha hacimli kaslara sahip olabilmeniz için beslenmenize mutlaka protein eklemelisiniz. Spor öncesi ve sonrası beslenmelerinize özen göstermeli ve günlük tüketmeniz gereken besin değerlerini bilerek hareket etmelisiniz. Formda ve sağlıklı kalabilmek için spor kadar beslenmenize de dikkat etmeniz gerektiğini unutmamalısınız.
- Dinlenmeyi İhmal Etmeyin… Strese duyarlı olduğu yapılan araştırmalar ile kanıtlanan kas grupları, antrenman öncesi ve sonrasında kendisini buna göre ayarladığını bilmelisiniz. Her çalışmanızda sınırlarınızı zorlayarak, kas hacminizi geliştirebileceğinizi belirtmek isteriz. Çalışmalarınız esnasında set geçişlerinizi 60 saniye ve daha az olacak şekilde belirleyerek dinlenmelisiniz. Hiç dinlenmeden yapılan egzersizlerde, kas gelişimini engellediğinizi söyleyelim. Bu nedenle antrenmanlarınızda mutlaka kaslarınıza zaman vererek, dinlenmesine yardımcı olmalısınız.
- Sporunuzu İstikrarlı Olarak Yapın… Antrenman ve çalışmalarınızı belirli bir periyod ile düzenlemeli ve uzun süren aralar vermemelisiniz. Spor yapmaya uzun süre ara vermeniz halinde, kas ölçüsü ve kas kuvvetinizde azalma olacağını hatırlatalım. 72 saat kadar az bir süre ara verilmesi bile kaslarda küçülmeler meydana getirmeye başlayacaktır. Bu faktörü göz önünde tutarak çalışmalarınızı planlamalı ve haftada en az 1 kez olacak şekilde tüm kaslarınızı aktif olarak çalıştırmaya zaman ayırmalısınız.
- Vazgeçmeyi Düşünmemelisiniz… Antrenmanlarınızda uyguladığınız çalışmaların, olumlu ve olumsuz tüm yanlarını görmeyi denemelisiniz. Çalışmanın en zirvede olduğu tempolu bir halde iken çalışmanızı asla yarım bırakmamalısınız. Aksine daha fazla kendinizi zorlayarak, kaslarınızın hacim kazanmasına yardımcı olmayı denemelisiniz. Vazgeçmeyerek, devam etmeniz halinde kaslarınızın daha fazla hacim kazanarak, daha şişkin görünmesini sağlayabilirsiniz.
Hipertrofi için Antrenman Yoğunluğu Nasıl OImalı?
Bu konuda farklı görüşler ortaya konulsa da yapılan çalışmalar, kendinizi zorlayarak kas hacminizi büyütebileceğiniz yönünde bir sonuca varıyor. Eric Helms bu konu ile ilgili “Reps in Reserve” ifadelerini kullanıyor yani “depoda kalan tekrar sayısı” teriminin altını çiziyor.
Genel bir ifade ile kendi kondisyon ve performansınız ile ilgili bilgi sahibi olduğunuzu varsayarsak, tükenişe yani çalışmanızı bitirmeye bir tekrar kala bırakmanız maksimum seviyede kas kazanmanızı sağlayacağı yönünde görüşler bulunuyor.
Hipertrofiyi; 8 ila 12 tekrar arasında ve 3 ila 5 set şeklinde yapılacak egzersizler ile elde edebileceğinizi söyleyebiliriz. Çok kompleks bir durum olan hipertrofi konusunda kesin bir karara varmanın ise bu nedenle bir hayli zor olduğunu da belirtmek isteriz.