Crossfit egzersizlerinde karşılaştığımız etkili egzersiz
ekipmanı olan halat ile çalışmalarınızı yaparak, kardiyo ve kuvvet
antrenmanlarını birleştirilebilirsiniz. Kendi antrenmanlarınıza başlarken,
ısınma çalışmaları olarak da halat egzersizlerini uygulayabilirsiniz.
Zamana dayalı egzersizler için mükemmel bir alternatif olan
halat egzersizleri sayesinde, nabzınızı arttırarak daha fazla kalori harcamanız
mümkün olacaktır. Antrenman öncesinde ısınma çalışması olarak
uygulayabileceğiniz halat çalışmalarını, antrenmanınızın bitiminde tamamlayıcı
egzersiz olarak da yapabilirsiniz.
Halat egzersizleri, kısa sürede yağsız kas kütlesi kazanmak
için oldukça yararlı bir çalışmadır. Daha fazla kas yapmak istiyorsanız, daha
fazla halat sallamanız gerektiğini bilmelisiniz. Antrenmanlarınıza ek olarak
değil, başlı başına bir antrenman olarak uyguladığınızda maksimum fayda
sağlayabilir, verimliliğinizi arttırabilirsiniz.
Yağ yakımı ve vücut şekillendirme de son derece etkili olan halat egzersizlerini, aralarından dinlenme süreleri bırakacak şekilde ara vererek programlanmalı, iki ya da üç gün olacak şekilde ayarlanmalıdır. Çalışmalarınızdaki verimi arttırmak için spor yapanlar için özel tasarlanmış, dünya markalarının en yeni teknolojileri kullanarak ürettiği sporcu atletlerinitercih edebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
En Popüler 5 Halat Egzersizi;
1. Vurma Egzersizi…
Halat ile yana vurma egzersizi, diğer bilinen adıyla side slams en sık
uygulanan halat çalışmalarından biridir. Halatı iki elinizde tutarak
başlamalısınız. Sağ ayağınızı bir adım öne atarak ve bedeninizi sağa
döndürerek, iki elinizi başınızın üzerine kaldırmalısınız. Sonrasında halatı
hızlı bir şekilde yere vurmalısınız. Ve halatları aynı şekilde kendinize
çekmeyi unutmamalısınız. Her bacak için 10 tekrar yaparak çalışmayı
tamamlamalısınız.
2. Jumping Jacks… En çok tercih edilen bir diğer halat çalışması ise jumping jacks. Fitness için yapılan zıplama ile halat çalışmasını bir araya getirerek yapılan egzersizdir. İki elinize halatı ters tutarak, bilinen zıplama hareketini yapmalısınız. Kollarınızı yukarı, aşağıya hareket ettirirken, ipin içine ve dışına yanal zıplamalar yapmaya çalışmalısınız. Bu çalışma kolların ve omuzların gelişmesinin yanı sıra tüm vücut kaslarını da çalışmada oldukça etkilidir.
3. Omuz Halkaları… Omuz kaslarını kuvvetlendirmek için oldukça bir çalışma olduğunu belirtelim. Ayakta ve dizleriniz hafif kırık olmalı. Avuç içleri aşağıya bakacak şekilde halatı tutarak, omuzlarınız ile dairesel hareketler yapın. Saat yönünde olacak şekilde daire çizmeye devam edilmeli ve sonrasında 30 saniye boyunca aksi yönde daireler çizmeye çalışmalısınız. Kardiyovasküler fitness ve kas geliştirmenin beraberinde yağ yakımını da hızlandıran halat çalışmaları, düzenli yapılması durumunda hızlıca kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Omuz halkaları çalışmasının bilinen diğer isminin shoulder circles olduğunu da belirtelim. Pek çok fitness salonunda karşınıza çıkabilecek halat egzersizleri, başka şekillerde uygulanabilmektedir.
4. Geniş Halkalar… En temel halat egzersizi çalışmasıdır. Kalp atış hızını arttıran, kol ve omuzların çalışmasını da sağlamaktadır. Halatın üzerinde baş parmaklarınız kalacak şekilde, avuç içleriniz birbirine bakmalıdır. İki kolunuzu ileriye uzatın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Sırayla kollarınızı omuz hizasında kaldırmalısınız. Tüm çalışma boyunca squat pozisyonda kalmaya özen göstermelisiniz. Bu şekilde vücudunuzun alt bölesindeki kasları da aktif bir şekilde çalıştırmış olacaksınız.
5. Yanal Dalga Hareketi… Ayakta iken iki eliniz ile halatı tutarak, omuz hizasında kaldırmalı ve dizlerinizin hafif kırık olmasına dikkat etmelisiniz. Sağ elinizi kaldırarak omuz hizasında sol elinizi indirmeli, halatı kalça hizasına getirmelisiniz. Halatı aksi yönde döndürerek sağa doğru beş adım atarken, kollarınızı hızlı bir şekilde hareket ettirmelisiniz. Kol hareketine ara vermeden devam edilmelidir. Yön değiştirerek dalga hareketine devam ederken sola doğru da beş adım atmalısınız. Her yöne 3’er kez bu çalışmayı uygulayarak sonlandırmalısınız.