İçerisinde karbonhidrat barındıran besinlerin tüketimi ile kan şekerinin yükselme hızını gösteren tabloya glisemik indeks denmektedir. Glisemik indeks, besinlerin içerdiği karbondhidrat miktarına göre hesaplanmaktadır.
Glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketilmesi ile vücutta kan şekeri hızlı bir şekilde yükseliyor, aşırı ve ani olarak salgılanan insülin nedeniyle kan şekeri yeniden hızla düşmeye başlıyor. Sonrasında ise vücut kontrolünü kaybediyor ve açlık krizleri baş gösteriyor.
Sağlıklı beslenmek için vücudun dengesini bozmayacak ve insülin salınımını tetiklemeyecek, glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi; kan şekerinin ani olarak yükselmesini engellemenin yanı sıra daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacağından kilo kontrolü yapan bireylerin tercih etmesi gereken bir beslenme şeklidir.
Glisemik İndeksi Düşük Besinler Nelerdir?
Glisemik İndeksi; 55 ve altında olan besinler düşük, 55-70 arasında olan besinler orta, 70 ve üzerinde olanlar ise glisemik indeksi yüksek olan besinler grubunda yer alır.
- Süt (Gİ Puanı37-39): Süt, glisemik indeksi düşük besinler arasında yer alıyor. Sütün içerisinde bulunan yağ oranı ile glisemik indeks puanı doğru orantılıdır. Yağsız sütün Glisemik İndeks Puanı 37, yağlı sütün ise 39’dur. Kalsiyum bakımından da oldukça zengin olan süt, düzenli olarak tüketilmesi gereken besinler içerisinde bulunuyor. Süt içmenin alışkanlık haline getirilmesi durumunda, kadınlarda diz kireçlenmesi sorununun da önüne geçmektedir.
- Havuç (Gİ Puanı 39): İçerisinde bulunan beta-karoten ile oldukça sağlıklı olan havuç, düşük glisemik indeksi puanı ile de en çok tercih edilen sağlıklı besinlerdendir. Nutrientler ve lif bakımından zengin olması da havucun yararları arasında bulunuyor. Çiğ ya da pişirerek yemeklerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Ancak pişen havucun glisemik indeksinin yükseldiğini de belirtmeliyiz.
- Mercimek (Gİ Puanı 32): Sağlığımız için sık sık tüketmemiz tavsiye edilen baklagiller arasında yer alan mercimek, düşük bir glisemik indeksi puanına sahiptir. Yüksek protein içeriğine sahip olan mercimek, ayrıca lif içeren yapısı ile de uzun süre tok tutmaya yardımcı oluyor. Ortalama olarak bir fincan mercimekte 18 gram protein, 16 gram lif bulunmaktadır. Sağlıklı beslenmeye önem verenlerin tercih ettiği mercimek, fosfor ve potasyum içeren yapısı ile de oldukça yararlıdır.
- Yulaf (Gİ Puanı 55): Özellikle kahvaltılarda tercih edilen yulaf, yüksek oranda lif içeren yapısı ile kilo vermek isteyenlerin yardımına koşuyor. Kan kolestrol seviyesinin düşmesine yardımcı olan yulaf, ideal glisemik indeks puanı ile de sıkça tercih ediliyor. Doğal yulaf ezmesi, işlenerek hazır hale getirilen yulaf ezmesi kadar glisemik indeks barındırmaz. Mümkün olduğunca besinlerin en doğalını ve çiğ halini tercih etmeniz öneriliyor.
- Nohut (Gİ Puanı 28): Baklagil grubunun en sık tüketilenlerinden biri olan nohut, oldukça düşük bir glisemik indeks puanına sahiptir. Kalsiyum, potasyum, folat içeren yapısının yanı sıra zengin bir lif kaynağı olması da nohutu da sağlıklı kılmaya yeterli oluyor. Ortalama olarak bir fincan nohutta 12 gram protein, 11 gram lif içermektedir.
- Barbunya (Gİ Puanı 24): Oldukça düşük yağ oranına sahip olan barbunya, düşük glisemik indeks puanı ile de son derece sağlıklıdır. Barbunya aynı zamanda yüksek oranda potasyum içerdiğine sahiptir. Zengin bir protein kaynağı olan barbunyanın ortalama olarak bir fincanında; 14 gram protein, 11 gram lif bulunmaktadır. Barbunya, besin değerleri ile sağlıklı beslenmek isteyenlerin sıkça tercih ettiği besinler arasında yer alıyor. Özellikle diyet yapanların uzun süre tok kalmasına destek olacak lifli yapısı ile de uzmanlar tarafından öneriliyor.