Sağlıklı bir beden istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmayı ve kontrollü beslenmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Vücudunuzdaki yağ oranı ideal miktarın üzerine çıktıysa, hem sağlığınızı kaybedebilir, hem de bir takım sağlık sorunları yaşamanız kaçınılmaz olacaktır.
Fazla vücut yağlarınızdan şikayetçi iseniz yapacağınız egzersizlerin yağ yakıcı nitelikte çalışmalar olmasına dikkat etmelisiniz. Özellikle gece yatmadan birkaç saat önce beslenmenizi sonlandırmalı ve tüm gece yağ yakımına destek olacak çalışmaları tercih etmelisiniz.
Bir gecede kilo kaybetmeniz mümkün olmasa da, uykuda geçirdiğiniz zaman zarfında vücudun yağ yakmaya devam etmesi sağlanabilir. Bunun için yapmanız gereken bazı egzersizler ve dikkat edilmesi gereken püf noktalarını sizler için araştırdık…
Gece Yağ Yaktıran Egzersiz Çalışması
Gece yatağa girmeden önce yapacağınız kısa bir egzersiz çalışması ile tüm gece yağ yakmaya devam edebilirsiniz. Düzenli uygulanması halinde bir ay gibi kısa bir sürede gözle görülür sonuçlar almanızı sağlayacak çalışma;
Isınma Çalışmaları;
a) Isınma 1: Hafif ve kolay egzersiz öncesinde bile vücudumuz ısınmaya ihtiyaç duyar. Sadece 30 saniyelik bu çalışma ile kaslarınızı egzersize hazırlayabilirsiniz. Sırtınızın dik olmasına dikkat ederek ayakta durmalısınız. Kollarınızı ters daire çizecek şekilde arkadan geriye doğru çevirmelisiniz. Nefesinizi kollarınızı kaldırdığınız anda alın ve kolları indirirken nefes verin. Omuz, boyun ve göğüs kaslarınızın çalışmasında oldukça etkilidir.
b) Isınma 2: Yine 30 saniye sürecek bu ısınma çalışması için dik bir şekilde ayakta durun. Dizlerinizi 90 derecelik açı olacak şekilde yukarıya kaldırın. Sağ ve sol dizi sırayla kaldırın ve kendinize doğru çekin. Ardından hızlanabilirsiniz. Çalışmayı daha zorlaştırmak için yerinizde koşuyor gibi zıplayabilirsiniz. 30 saniye sonra bu çalışmayı da bitirdiğinizde artık uyku öncesi egzersizine hazırsınız demektir.
Ana Antrenman;
1) Squad Egzersizi: 60 saniye süre boyunca çalışmaya devam etmeli ve olabildiğince fazla squat yapmaya çalışmalısınız. Sırtınız dik ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak pozisyon almalısınız. Çalışmada etkili olan detay kalçanızı geri çekerek, olabildiğince yere indirmenizdir. İlk zamanlarda denge sorunu yaşayabilirsiniz. Böyle durumlarda bir sandalyeden destek alarak çalışma yapabilirsiniz.
2) Katır Tekmesi Egzersizi: Bu çalışmada bir spor matı kullanabilirsiniz. Köpek pozisyonu diye adlandırılan avuçlarınız ve dizleriniz yerde olacak şekilde pozisyon alarak çalışmaya başlamalısınız. Sırası ile bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırmalısınız. Bacağınız yere paralel ve elleriniz omuzlarınızın tam altına denk gelecek şekilde olmalıdır. 60 saniye boyunca bacak değiştirerek sıra ile bacaklarınızı kaldırmaya devam edin.
3) Şınav Egzersizi: Düşük yoğunluklu egzersiz çalışmalarında oldukça başarılı sonuçlar elde etmenizi sağlayan şınav egzersizi için başlangıç pozisyonunuzu alın. Yine bu çalışmayı 60 saniye boyunca devam ettirmeniz gerekiyor. Sırtınızın dik olması ve kalçanızın dışarıda durmaması gerektiğini belirtelim. İlk zamanlarda bu egzersizi yaparken zorlanmanız mümkündür. Böyle bir durumda çalışmayı kolaylaştırmak için dizlerinizi yere koyarak destek alabilirsiniz.
4) Squat ve Yan Mekik Egzersizi: Vücudunuzu geniş squat pozisyonuna getirerek başlamalısınız. Bacaklarınızı ise 90 derecelik bir açı ile iki yana doğru açın. Ayağa kalktığınız sırada karnınızı dirsekleriniz ile buluşturun. Çalışmanın temelinde dizlerinizin, kol dirseklerine değmesi gerekiyor. Bunun için çalışma yaptığınız tarafa doğru eğilmelisiniz. Etkili bir çalışma olduğunda yine 60 saniye boyunca devam etmeniz yeterli olacaktır.
5) Yukarı Plank Egzersizi: Klasik plank pozisyonunu almak için yere uzanın. Baş, omuz ve omurganızın aynı seviyede olmasına dikkat etmelisiniz. Mümkünse çalışma boyunca karın kaslarınızın sıkılı olması gerekiyor. Karın kaslarını, kollarınızı, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve göbeğinizi şekle sokacak bir çalışmadır. Diğer egzersizler gibi 60 saniye devam etmeniz yeterli olacaktır.
