Suda çözünebilen bir B vitamini formu olan folik asit diğer bilinen ismi ile folat, besinlerde kendiliğinden yer almaktadır. Doğal ürünlerde kendiliğinden bulunan folik asit, ambalajlı ürünlere ise sonradan eklenmektedir. Ekmek, makarna, unlu mamüller, kahvaltılık gevreklere de folik asit sonradan ilave edilmektedir.
Latince “folium” kelimesinden folat yani folik asit, B9 vitamininin doğal olarak bulunduğu şeklidir diyebiliriz. Folik asit, yapay olarak hazırlanan sentetik folatın bir çeşididir. Folik asit ve folat aynı olarak bilinse de, ikisinin arasında pek çok farklar bulunmaktadır.
Sebzeler, baklagiller, tahıl gevrekleri, yumurta ve meyve gibi birçok farklı besinde folik asit; kan dolaşımına geçmeden önce 5-MTHF’ye evrilmektedir. Aktifleştirilmesi için folik asidin, sindirim sistemi haricinde karaciğer ve diğer dokular üzerinde de etkilidir.
Folik Asit Barındıran Besinler;
- Brokoli: Beslenme listelerinde ve diyet öğünlerinde sıklıkla yer alan brokoli, birçok vitamin ve mineral yönünden oldukça zengin bir besindir. Sağlığımıza pek çok faydası dokunan brokoli, folat içeriği yönünden de zengindir. 1 bardak çiğ brokoli, günlük folik asit ihtiyacınızın %14’ünü karşılar niteliktedir.
- Brüksel Lahanası: Folik asit içeriği yüksek olan Brüksel lahanası, vitamin ve mineral bakımından da oldukça zengindir. Ortalama 75 gram kadar pişmiş Brüksel lahanasında, 47 mikrogram folatı içerisinde barındırmaktadır. Kaempferol olarak isimlendirilen antioksidan içeriği bulunan Brüksel lahanası, folik asit içeren koyu yeşil yapraklı sebzeler arasındadır.
- Pancar: İçerisinde manganez, potasyum ve C vitamini bulunduran pancar, bir kase kadar tüketildiğinde günlük folik asit ihtiyacının üçte birinden fazlasını karşılayabilmektedir. Aynı zamanda yüksek oranda demir içeren pancar, kansızlığa ve demir eksikliğine de iyi gelmektedir.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Kalori değerleri oldukça düşük olan yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı beslenmek isteyenlerin ve diyet yapanların vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Özellikle fazlaca seveni bulunan ıspanak, lahana ve roka folik asit bakımından oldukça zengindir ve düzenli olarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
- Yumurta: Protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini içeren yumurta, sağlığımız bakımından oldukça yararlıdır. İri bir yumurtanın içerisinde bulunan ortalama 22 mikrogram folat, günlük tüketilmesi gereken folik asit miktarının %62sı kadarını karşılamaktadır.
- Dana Karaciğeri: İçerisinde yüksek oranda folat bulunan dana karaciğeri aynı zamanda bakır, A vitamini ve B12 vitaminini de içerisinde bulundurmaktadır. Ortalama 85 gramlık bir dana karaciğeri tüketerek, günlük alınması gereken folik asit miktarının yarısını karşılayabilirsiniz.
Folik Asit Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
Vücudunuzda folik asit eksikliği bulunuyorsa, birçok farklı belirti ile karşılaşmanız mümkün. Folik asit eksikliği vücutta çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, folik asit eksikliği tespit edildiğinde doktor tarafından verilen tedaviye uyulması büyük önem taşır. Folik asit eksikliğinin belirtileri arasında şunlar sayılabilir:
1) Anemi (kan yapımında azalma),
2) Deri ve mukozaların solgunluğu,
3) Ağız ve boğazda yaraların oluşumu,
4) İştahsızlık ve kilo kaybı,
5) Deri ve tüylerin kuruması ve saç dökülmesi,
6) Baş ağrısı,
7) Enerji düşüklüğü ve halsizlik,
8) Konsantrasyon bozukluğu,
9) Bağışıklık sisteminde bozulma ve sık enfeksiyonlar.