Antrenman yapmaya yeni başlayanların en çok yanılgıya düştüğü konulardan biri de spor süresidir. Daha uzun süre antrenman yapmak, daha etkili sonuçlar vereceği kanısı tamamen yanlış bir durumdur. Aksine vücudunuza gereğinden fazla yüklenmek, veriminizi düşürecektir.
Çalışmalarınızdan maksimum verimlilik almak için ideal çalışma sürelerini bilmek ve kendinize ona göre bir program uygulamanız gerekiyor. Uzayan antrenman süreleri testosteron hormonunun düşmesine neden olduğundan, kas artışından ziyade kaslarda erimeleri meydana getirecektir.
Yapacağınız antrenmana göre farklılıklar gösterse de, antrenman sürenizin 60 dakikanın üzerinde olmamasına dikkat etmeniz gerekiyor. Antrenmana yeni başladığınız dönemde ve ilerleyen zamanlarda gerekli olması halinde, yeniden çalışma sürelerinizi de düzenleyebilirsiniz.
İdeal Antrenman Süresi Hakkında
Genel kabul gören ideal antrenman süresi 60 dakika olarak belirlenmiştir. Yapacağınız tüm set ve tekrarları bu süreye sığdırmak zor gibi görünse de, set aralarını uzun tutmadığınız sürece oldukça yeterlidir. Spor salonunda aletli çalışıyor ve kimi zaman sıra beklemek durumunda kalıyorsanız, bu süre biraz esnetilebilir.
60 dakikalık yoğun bir antrenman sonrasında vücudun ve kasların toparlanıp, yeniden enerji sağlaması için antrenmanın ardından ortalama 1 saat zamanı dinlenmeye ayırmanız gerekiyor. Özellikle antrenman sonrasındaki dinlenme sürenizde C vitamini içeren içecekleri değerlendirebilir ve vücudunuzun toparlanmasına katkıda bulunabilirsiniz.
Profesyonel ve ileri seviyedeki vücut geliştirmeciler ise 1 saat dinlenme sonrasında yeniden antrenmanlarına kaldıkları yerden devam ederler ve 60 dakikalık yeni bir antrenmana başlayarak çalışırlar. Ancak yeni başlayanlar için elbette bu durum pek uygun değildir. Vücut geliştirme antrenmanlarınızı, dilediğiniz yerde kolayca yapabilmek ve spor salonuna bağlı kalmadan çalışmak isteyenler için vücut geliştirme ekipmanlarını da temin edebilirsiniz.
Antrenman esnasında gerekli olan enerji için vücudumuzdaki stokların tükenmesi durumunda, ihtiyaç duyulan enerji kas gruplarından karşılanmaya başlanacaktır. Bu durum istenmeyen bir durum olduğundan, set ve tekrarlar arasında olabildiğince az ara vermeliyiz. Setler arası geçişte 30-35 saniye yeterli olacak ve hareketler arası geçişlerde ise maksimum 1-2 dakika dinlenmeye özen göstermeliyiz.
Çalışma Süresi Spora Göre Değişir Mi?
Evet. Yapacağınız spor, tempo yoğunluğu, haftalık program günü ve vücudunuzdan aldığınız tepkiler doğrultusunda kendinize uygun antrenman süresini değiştirmeniz mümkündür. Genel olarak haftanın 3-4 günü çalışmak, en çok tercih edilen çalışma şeklidir.
Kardiyo antrenmanlarını tercih edenlerdenseniz; önünüzde iki farklı seçenek bulunuyor. Hafif ve yüksek tempolu çalışmalar olarak değerlendirebileceğimiz bu antrenmanlarda, süreler farklılık göstermektedir. Hafif tempolu kardiyo antrenmanlarında ideal süre 45-60 dakika olarak gösterilirken, yüksek ve yoğun tempolu kardiyo antrenmanlarında ise ideal süre 25-30 dakika olarak belirlenmiştir.
Yüzme antrenmanları ile sporunu yapıyorsanız, yeni başlayanlarda ve profesyonel sporcular olarak ikiye ayrılarak ideal süreler belirlenmektedir. Yüzmeye yeni başlayanlar, daha kısa mesafe yüzerek çalışma yaparlar. Profesyonel yüzücüler ise uzun mesafe yüzerek çalışma yaparlar. Ortalama olarak 50 metrelik bir alanda antrenman yapacaksanız, 45-50 dakika çalışma yapmanız yeterli olacak ideal süredir.
Fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarını tercih ediyorsanız; ortalama süre 45-50 dakika olarak belirlenmiştir. Vücut geliştirme antrenmanlarına başladıktan kısa bir süre sonra vücutta kortizol salgılanmaya başlamaktadır. Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, aynı zamanda kas yakıcı bir özelliğe sahip olduğundan, antrenman süresini çok uzatmamaya çalışmalıyız.
Vücut geliştirme antrenmanlarında, setler arasında 60 saniye kadar ara verebilirsiniz. Çalıştığınız kas grubunu, vücut bölgesini değiştiriyorsanız ise bu süre 5 dakikaya kadar çıkartılabilir. Dinlenme süreleri için kısa aralar vermek; kasların toplanması için zaman ayırmak ve antrenman verimliliğini arttıracağı için önemsenmelidir.
Yapacağınız tüm antrenmanlarda dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli nokta ise antrenman sırasında tercih ettiğiniz kıyafetlerdir. Rahat olamadığınız, terletecek, sıkacak ya da performansınızı olumsuz etkileyecek giyimlerden ziyade, dünya markalarının sporcular için özel tasarladığı erkek spor tişört alternatiflerini değerlendirebilirsiniz.
Antrenman Süresi Belirlemede Etkili Faktörler;
- Yapacağınız antrenman çalışmasını türü,
- Antrenman öncesi ısınma ve esneme yapma,
- Spor tecrübesi ve bulunduğunuz seviye,
- Antrenman çalışmasının yoğunluk derecesi,
- Haftalık antrenman sıklığı,
- Antrenmana kardiyo çalışması eklemek.
