Antrenman yapmaya yeni başlayanların en çok yanılgıya
düştüğü konulardan biri de spor süresidir. Daha uzun süre antrenman yapmak,
daha etkili sonuçlar vereceği kanısı tamamen yanlış bir durumdur. Aksine
vücudunuza gereğinden fazla yüklenmek, veriminizi düşürecektir.
Çalışmalarınızdan maksimum verimlilik almak için ideal
çalışma sürelerini bilmek ve kendinize ona göre bir program uygulamanız
gerekiyor. Uzayan antrenman süreleri testosteron hormonunun düşmesine neden
olduğundan, kas artışından ziyade kaslarda erimeleri meydana getirecektir.
Yapacağınız antrenmana göre farklılıklar gösterse de, antrenman sürenizin 60 dakikanın üzerinde olmamasına dikkat etmeniz gerekiyor. Antrenmana yeni başladığınız dönemde ve ilerleyen zamanlarda gerekli olması halinde, yeniden çalışma sürelerinizi de düzenleyebilirsiniz.
İdeal Antrenman Süresi Hakkında
Genel kabul gören ideal antrenman süresi 60 dakika olarak
belirlenmiştir. Yapacağınız tüm set ve tekrarları bu süreye sığdırmak zor gibi
görünse de, set aralarını uzun tutmadığınız sürece oldukça yeterlidir. Spor
salonunda aletli çalışıyor ve kimi zaman sıra beklemek durumunda kalıyorsanız,
bu süre biraz esnetilebilir.
60 dakikalık yoğun bir antrenman sonrasında vücudun ve
kasların toparlanıp, yeniden enerji sağlaması için antrenmanın ardından ortalama
1 saat zamanı dinlenmeye ayırmanız gerekiyor. Özellikle antrenman sonrasındaki
dinlenme sürenizde C vitamini içeren içecekleri değerlendirebilir ve
vücudunuzun toparlanmasına katkıda bulunabilirsiniz.
Profesyonel ve ileri seviyedeki vücut geliştirmeciler ise 1 saat dinlenme sonrasında yeniden antrenmanlarına kaldıkları yerden devam ederler ve 60 dakikalık yeni bir antrenmana başlayarak çalışırlar. Ancak yeni başlayanlar için elbette bu durum pek uygun değildir. Vücut geliştirme antrenmanlarınızı, dilediğiniz yerde kolayca yapabilmek ve spor salonuna bağlı kalmadan çalışmak isteyenler için vücut geliştirme ekipmanlarını da temin edebilirsiniz.
Antrenman esnasında gerekli olan enerji için vücudumuzdaki stokların tükenmesi durumunda, ihtiyaç duyulan enerji kas gruplarından karşılanmaya başlanacaktır. Bu durum istenmeyen bir durum olduğundan, set ve tekrarlar arasında olabildiğince az ara vermeliyiz. Setler arası geçişte 30-35 saniye yeterli olacak ve hareketler arası geçişlerde ise maksimum 1-2 dakika dinlenmeye özen göstermeliyiz.
Çalışma Süresi Spora Göre Değişir Mi?
Evet. Yapacağınız spor, tempo yoğunluğu, haftalık program
günü ve vücudunuzdan aldığınız tepkiler doğrultusunda kendinize uygun antrenman
süresini değiştirmeniz mümkündür. Genel olarak haftanın 3-4 günü çalışmak, en
çok tercih edilen çalışma şeklidir.
Kardiyo antrenmanlarını tercih edenlerdenseniz; önünüzde iki
farklı seçenek bulunuyor. Hafif ve yüksek tempolu çalışmalar olarak
değerlendirebileceğimiz bu antrenmanlarda, süreler farklılık göstermektedir.
Hafif tempolu kardiyo antrenmanlarında ideal süre 45-60 dakika olarak
gösterilirken, yüksek ve yoğun tempolu kardiyo antrenmanlarında ise ideal süre
25-30 dakika olarak belirlenmiştir.
Yüzme antrenmanları ile sporunu yapıyorsanız, yeni
başlayanlarda ve profesyonel sporcular olarak ikiye ayrılarak ideal süreler
belirlenmektedir. Yüzmeye yeni başlayanlar, daha kısa mesafe yüzerek çalışma
yaparlar. Profesyonel yüzücüler ise uzun mesafe yüzerek çalışma yaparlar.
Ortalama olarak 50 metrelik bir alanda antrenman yapacaksanız, 45-50 dakika
çalışma yapmanız yeterli olacak ideal süredir.
Fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarını tercih
ediyorsanız; ortalama süre 45-50 dakika olarak belirlenmiştir. Vücut geliştirme
antrenmanlarına başladıktan kısa bir süre sonra vücutta kortizol salgılanmaya başlamaktadır.
Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, aynı zamanda kas yakıcı bir özelliğe
sahip olduğundan, antrenman süresini çok uzatmamaya çalışmalıyız.
Vücut geliştirme antrenmanlarında, setler arasında 60 saniye
kadar ara verebilirsiniz. Çalıştığınız kas grubunu, vücut bölgesini
değiştiriyorsanız ise bu süre 5 dakikaya kadar çıkartılabilir. Dinlenme
süreleri için kısa aralar vermek; kasların toplanması için zaman ayırmak ve antrenman
verimliliğini arttıracağı için önemsenmelidir.
Yapacağınız tüm antrenmanlarda dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli nokta ise antrenman sırasında tercih ettiğiniz kıyafetlerdir. Rahat olamadığınız, terletecek, sıkacak ya da performansınızı olumsuz etkileyecek giyimlerden ziyade, dünya markalarının sporcular için özel tasarladığı erkek spor tişörtalternatiflerini değerlendirebilirsiniz.
Antrenman Süresi Belirlemede Etkili Faktörler;
- Yapacağınız antrenman çalışmasını türü,
- Antrenman öncesi ısınma ve esneme yapma,
- Spor tecrübesi ve bulunduğunuz seviye,
- Antrenman çalışmasının yoğunluk derecesi,
- Haftalık antrenman sıklığı,
- Antrenmana kardiyo çalışması eklemek.
