Beslenmede iştah kontrolü, doğru ve dengeli beslenmenin temel taşlarından biridir. İştah kontrolü, kişinin yemek yeme alışkanlıklarını yönetmek ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek için gerekli bir beceridir. İştah kontrolünü sağlamak için çeşitli yöntemler kullanılabilir.
Bunlardan ilki, düzenli yemek yeme alışkanlığı edinmektir. Belirli aralıklarla yemek yemek, kan şekerinin düzgün seviyelerde kalmasını sağlar ve açlık hissini azaltır. Böylece, öğün aralarında atıştırmalıklara başvurma ihtiyacı azalır. Ayrıca, yeterli miktarda su içmek de iştah kontrolüne yardımcı olur. Vücutta susuzluk ve açlık hissi benzer şekilde algılanabilir. Bu nedenle, yeterli miktarda su tüketmek açlık hissini azaltabilir.
İkinci yöntem, besin değeri yüksek yiyecekler tüketmektir. Protein, lif ve sağlıklı yağlar açlık hissini azaltarak iştah kontrolü sağlar. Ayrıca, lifli yiyecekler tokluk hissini artırır ve bağırsak sağlığını korur. Protein ve sağlıklı yağlar ise kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle, düşük kalorili ancak besin değeri yüksek yiyecekler tercih edilmelidir.
İştah Kontrolü Nasıl Yapılır?
Beslenmede iştah kontrolü sağlamak, doğru ve dengeli beslenme alışkanlıklarını benimsemekle mümkündür. Aşağıdaki maddeler halinde, beslenmede iştah kontrolü nasıl sağlanabileceğinizi bulabileceksiniz;
- Düzenli öğünler: Belirli aralıklarla yemek yemek kan şekerinin düzenli seviyelerde kalmasını sağlar ve açlık hissini azaltır. Böylece, öğün aralarında atıştırmalıklara başvurma ihtiyacı azalır.
- Yavaş yemek yeme: Yavaş yemek yemek tokluk hissini artırır. Her lokmayı iyice çiğnemek, yemek yeme sırasında dikkatli olmak ve yemekten keyif almak tokluk hissini artırır.
- Protein tüketimi: Protein, tokluk hissini artıran bir besin öğesidir. Düşük yağlı et, tavuk, balık, fasulye, nohut, mercimek gibi protein açısından zengin yiyecekler tercih edilmelidir.
- Lifli yiyecekler tüketmek: Lifli yiyecekler, tokluk hissini artırır ve bağırsak sağlığını korur. Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, sebzeler, meyveler gibi lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
- Su tüketimi: Yeterli miktarda su tüketmek açlık hissini azaltır ve metabolizmanın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Günde en az 2 litre su içilmelidir.
- Atıştırmalıklar: Atıştırmalıklar, sağlıklı besinlerle yapılan atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Örneğin, taze meyve, sebzeler, yoğurt, tam tahıllı krakerler, fındık, badem gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir.
- Egzersiz: Egzersiz, tokluk hissini artırarak iştah kontrolüne yardımcı olur. Düzenli egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Stresten kaçınmak: Stres hormonları açlık hissini artırabilir ve düzensiz yeme alışkanlıklarına neden olabilir. Stresten kaçınmak ve rahatlamak için yoga, meditasyon veya diğer rahatlama tekniklerini deneyebilirsiniz.
İştah Kestiği Bilinen Besinler Nelerdir?
İştahı kesen besinler, sağlıklı bir diyet programında önemli bir yere sahiptir. İştahı kesen besinler, tokluk hissini artırarak daha az kalori almanıza ve sağlıklı kilo kaybı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. İştah kesmeye yardımcı olacak bazı besinler;
- Protein: Protein açısından zengin besinler, tokluk hissini artırarak iştahı keser. Düşük yağlı etler, tavuk, balık, yumurta, nohut, fasulye ve mercimek gibi protein kaynakları tüketerek iştah kontrolü yapabilirsiniz.
- Su: Su içmek, vücudun susuzluğunu giderir ve tokluk hissini artırır. Yeterli miktarda su içmek, yeme ihtiyacınızı azaltır ve daha az yemek yemenize yardımcı olur. Bu nedenle su içmek, iştah kesen yöntemler arasında yer almaktadır.
- Lifli yiyecekler: Lifli yiyecekler, tokluk hissini artırır ve bağırsak sağlığını korur. Midede daha uzun kalan ve daha uzun sürede sindirimi tamamlanan lifli yiyecekler, iştah kontrolü yapmak isteyenler için mükemmel bir seçenektir.
- Yağsız yoğurt: Yağsız yoğurt, tokluk hissini artırarak iştahı keser. Eğer iştahınızın kesilmesini istiyorsanız, mutlaka öğünlerinizde bu sağlık deposu besine yer vermeniz gerekiyor.
- Elma: Elma, lifli bir meyve olarak tokluk hissini artırır ve daha az yemek yemenize yardımcı olur. Ayrıca, elma kabuğu pektin adı verilen bir lif kaynağı içerir ve bağırsak sağlığına da fayda sağlar. Sağlığımıza pek çok yararı dokunan elma aynı zamanda, diyet listelerinin de başında yer almaktadır.
- Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, tokluk hissini artırır ve iştahı keser. Uzun süre tok kalmak ve iştahınızın kesilmesini isteyenler için yulaf ezmesi önemli bir alternatiftir.
- Badem: Badem, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tokluk hissini artırır ve iştahı keser. Sağlığımıza bir çok faydası bulunan badem, sağlık beslenmek ya da kilo vermek isteyenlerin tercihi oluyor.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, düşük kalorili, yüksek lif ve besleyici değerleri ile tokluk hissini artırır. Ispanak, roka, karnabahar gibi besinlerde iştah kontrolü yaparken tercih edebileceğiniz seçenekler arasında yer alır.
