Basit ve bir o kadar etkili egzersiz çalışmalarından olan direnç bandı egzersizleri; hem fonksiyonel, hem de ekonomik olması nedeniyle sıklıkla tercih ediliyor. Üstelik her yerde çalışma yapabileceğiniz direnç bandı egzersizleri için spor salonuna gitmeniz de gerekmiyor.
Vücut ağırlığından destek alabileceğiniz bu egzersizlerde, dilerseniz yardımcı birkaç ekipman ile de çalışma yapabilirsiniz. Özellikle evde spor yapmayı tercih edenlerin uyguladığı bu çalışma ile kaslarınızı kuvvetlendirebilir, vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz.
Farklı sertlik derecelerinde üretilen direnç bantları ile ilk kez çalışacaksanız, sertlik derecesi en az olandan başlamalısınız. İlerleyen zamanlarda daha zor yani daha sert direnç bantları ile çalışarak, gelişimi sağlıklı bir şekilde yönetebilirsiniz.
Pilates egzersizlerinden biri olan direnç bandı çalışmaları ile düzenli olarak çalışmalar yaptığınız durumda, gözle görülebilen hızlı sonuçlar almanızda kaçınılmaz olacaktır. Egzersiz çalışmalarınızda daha rahat hareket edebilmek için spor amaçlı tasarlanan kadın spor tayt modellerini tercih edebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Üst Vücut İçin Direnç Bandı Egzersizleri;
- Kolu Geriye Doğru Germe: Pilates matının üzerine oturarak, direnç bandını ayak tabanlarınıza geçirin. Bandın iki ucunu, iki eliniz ile tutarak kendinize doğru çekin. Kollarınızı bükmeden, karnınıza doğru bandı çekin ve seri bir şekilde tekrarlayın. Nefes kontrolü yapmayı unutmayın. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde uygulamalısınız.
- Sırt Germe: Bu egzersizi ayakta yapmanız gerekiyor. Direnç bandının bir ucunun esnenizde, diğer ucunun sırtınızın ortasında olacak şekilde diğer eliniz ile tutun. Bandı gergin bir şekilde tutarak, aşağı ve yukarı hareket ettirmelisiniz. Nefesinizi bandı çekerken alın, serbest bırakırken geri verin. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde uygulamalısınız.
- Kol Germe: Ayakta yapmanız gereken bu çalışmada, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Ayaklarınızın altından direnç bandını geçirin. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde, kollarınızı bükmeden iki elinizi aynı anda yukarı kaldırın. Bandı çekerken nefes alıp, geri salarken nefes vermelisiniz. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde uygulamalısınız.
- Göğüs Germe: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta dururken, direnç bandını iki eliniz ile gerdirin. Kollarınızı omuz hizasında açmalı, bandı hızlı bir şekilde dışarıya doğru göğüse değecek şekilde açıp, yeniden serbest bırakın. Nefesinizi bandı açarken alın, bırakırken verin. Yine bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
Bacak/Kalça İçin Direnç Bandı Egzersizleri;
- Yerde Yana Bacak Açma: Vücut geliştirme egzersizlerini zor buluyorsanız, pilates egzersizlerini deneyebilirsiniz. Matınızın üzerine, bedeniniz yan duracak şekilde uzanın. Ayak bileklerinin biraz üzerinde olacak şekilde direnç bandını, ayaklarınıza geçirin. Elinizi başınızın altına koyarak destekleyin. Üstte kalan bacağınızı nefes alarak yukarıya kaldırın ve nefes vererek aşağıya doğru indirin. Diğer tarafınız ile de aynı çalışmayı yapın. Egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
- Ayakta Yana Bacak Açma: Direnç bandını, ayak bileklerinin biraz üzerine geçirin. Omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınızı, squat pozisyonunda eğilerek yana doğru olabildiğince açın. Adım atarken nefes alıp, ilk pozisyona dönerken nefesinizi verin. Sonrasında diğer bacağınız ile aynısını yapın. Bu egzersizi 3 set, 15 tekrar olacak şekilde uygulamalısınız.
- Arkaya Adım Atma: Ayak bileklerinize geçireceğiniz direnç bandını, ayakta iken bir adım ile geriye doğru adım atacak şekilde açın. Vücut dengenizi koruyabilmek için bu esnada iki elinizi, göğüs hizasında birleştirin. Set sonrası diğer bacağınız ile aynı egzersizi yapın. Bu egzersizi 3 set, 15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
- Yerde Bacak Germe: Matın üzerinde sırt üstü uzanın ve iki ayaklarınızın parmak uçlarını yukarıya doğru uzatın. Ayak tabanlarınıza direnç bandını geçirerek, iki ucundan kendinize doğru bandı çekin. Gerdirdiğiniz bacağı yavaşça yere doğru indirin, bu sırada el ve kollarınızın pozisyonunu bozmamalısınız. Ardından diğer bacağınız ile çalışmalısınız. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
