Formda ve gösterişli bir beden için göğüs kaslarının hacim kazanması gerekiyor. Hacimli bir göğüs kası ve estetik bir duruş için göğüs kaslarınızı aktif olarak çalıştıracak egzersizlere, özellikle zaman ayırmalı ve bu bölgeye ağırlık vermelisiniz.
Spor salonuna gitmeden, evde yaptığınız egzersizler ile de göğüs kaslarınızı geliştirmeniz mümkün. Spor salonlarında göğüs kası geliştirmek isteyenlere antrenörler genellikle bench press ve fly gibi eğimli egzersiz yapmayı öneriyor. Ayrıca göğüs kası geliştirmek isteyenler için en iyi çalışma şekillerinin başında dambıl ve barbell bench press gelmektedir.
Göğüs kaslarının hacim kazanması, kuvvetlendirilmesi, genişletilmesi için yapılacak uygulamaların birçoğunu, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak da yapabileceğinizden, evde göğüs kası geliştirmeniz çok zor değildir. Yeter ki çalışmalarınızı, düzenli bir şekilde uygulayın ve zaman alan bir süreç olduğunu bilerek, pes etmeyin…
Evde Göğüs Kası Yapmak için Öneriler;
- Evinizde sadece dambıl yardımı ile kolayca uygulayabileceğiniz antrenmanlar sayesinde, kısa sürede forma girebilir ve göğüs kaslarınızı geliştirmeye başlayabilirsiniz. Yapacağınız düzenli bir egzersiz programının yanı sıra kendinize yeni bir beslenme planı oluşturmalısınız.
- Protein ağırlıklı bir beslenme ile yaptığınız antrenmanları destekleyebilirsiniz. Beslenme konusunda gerekli olması halinde bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Tüm çalışmalarınızda ekstra konfor sunacak spor giyim modellerini tercih ederek, performansınıza katkıda bulunabileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
- Dambıl yardımı ile egzersizlerinizi daha etkili hale getirebileceğinizden, dambıl ile çalışma yapmanızı tavsiye ediyoruz. Antrenmanlarınıza ultra esnek yapıları ile hareketlerinizi kısıtlamayacak şekilde, özel teknolojiler ile nefes alabilen malzemeler kullanılarak üretilmiş erkek sporcu tayt modellerini tercih edebilirsiniz.
Evde Göğüs Kası Yapma Antrenmanı;
1. Bench Press: En faydalı göğüs çalışmalarından biri olan bench press çalışmanızı, evde dambıl yardımı ile yapabilirsiniz. Bench press denildiğinde, göğüsten itiş hareketi aklınıza gelmelidir. Dambıl desteği alarak yapacağınız bir bench press çalışması; kol, omuz, göğüs ve sırt kaslarının aktif bir şekilde çalışmasını sağlayacağından oldukça etkili bir uygulamadır. Bench ya da bir sehpa üzerine uzanarak çalışmaya başlamak için iki elinize birer dambıl alın. Kollarınızı iki yana açarak, dirseklerinizden bükün. Omuz ve kürek kemiklerinizin arkada, göğsünüzün ise önde olmasına özen gösterin. Dambılları yukarıya doğru itin ve 1 saniye kadar bekleyerek ilk pozisyonunuza dönün. Bu çalışmayı 3 set, 15 tekrar ile uygulamalısınız.
2. Bridge with Chest Press: Başlangıç pozisyonu için düz bir zemine uzanın ve ellerinize dambıl alarak, iki elinizi göğüs hizasında birleştirin. Ayak tabanlarınızın tamamen yere temas halinde olmasını ve tabanlarınızdan kuvvet alarak kalçanızı yukarıya kaldırmayı unutmayın. İki kolunuzu düz tutarak, ağırlıkları yukarıya doğru kaldırmalısınız. 1 saniye kadar ağırlıkları yukarıda tutarak, yeniden aşağıya indirin. Bridge with Chest Press egzersizi ile omuz, kol, göğüs ve kalça kaslarınızı aktif olarak çalıştırabileceksiniz. Bu çalışmayı 3 set, 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.
3. Lying Chest Fly: Çalışmanıza başlamak için düz bir zemine, sırt üstü olacak şekilde uzanın. Havada 90 derecelik bir açı ile iki dizinizi bükerek birleştirin. Belinizin tamamen yere temas ettiğinden emin olmalısınız. İki ağırlığı elinize alarak, iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Avuçlarınız birbirine dönük olacak şekilde dambılları tutarak, göğüs hizanızda birleştirin. Bedeniniz sabit kalacak şekilde, kollarınızı yana açarak yavaş bir şekilde ilk pozisyonunuza geri dönün. Lying Chest Fly egzersizi ile göğüs, karın, omuz ve sırt kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırabileceksiniz. Bu çalışmayı 3 set ve 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
