Bireyin antrenmanlarda sergilediği kardiyovasküler kapasitesi, vücut dayanıklılığı, iş yapabilme kapasitesi, bedensel kuvvet, esneklik, hız, patlayıcı güç gibi temel olguların gelişimini hedefleyen bir spordur. Crossfit kısaca, genel kuvvet ve kondisyon denklemidir.
Pek çok farklı işlevselliği bulunan ve yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşan Crossfit’in temel yapı taşlarından olan 9 etkili egzersizi uygulamanız sağlığınız için oldukça yararlıdır. Her gün değiştirebileceğiniz egzersiz çalışmaları ile vücudunuza esneklik ve güç kazandırabileceksiniz.
Crossfit çalışmaların en belirgin faydalarının arasında; hız, esneklik, denge, dayanıklılık ve bedensel kuvvet yer almaktadır. Crossfit antrenmanlarını ekipman ile yapabileceğiniz gibi, kendi vücut ağırlığınızdan yararlanarak da yapabilirsiniz.
Ayrıca spor salonunda özel ekipmanlardan destek alarak Crossfit çalışmaları yapabileceğiniz gibi, evinizde ya da uygun gördüğünüz diğer ortamlarda da aletsiz çalışmalar yapabilmenize olanak tanımaktadır.
9 Temel Crossfit Çalışması;
1. Air Squat: Birçok antrenman ve çalışmada yer alan squat egzersizi, kendi vücut ağırlığınızdan faydalanarak yapabileceğiniz en etkili çalışmalardan biridir. Hareketin doğru uygulanabilmesi için yere doğru eğildiğiniz esnada, kollarınızı öne doğru kaldırmanız gereklidir. Çalışma sırasında bacaklarınızın omuz hizasında açık olmasına ve kalçanızı diz hizasının altına kadar indirmeye çalışmaya özen göstermelisiniz.
2. Front Squat: Bilinen squat egzersizinin bar yardımı ile uygulandığı çalışmadır, front squat. Omuzlara dayanacak şekilde barı tutmaya, çok yüksek olmayan ağırlığa sahip bir bar seçmeye dikkat etmelisiniz. Elleriniz omuzun yanında olacak şekilde, dirsek ve ellerin bükülü olmadan çalışma yapmalısınız. Çalıştığınız barın kontrolünün, parmaklarınızda olması gerekiyor. Sonrasında ise barın dengesini bozmadan, squat çalışmasına geçilmelidir.
3. Overhead Squat: Yine bir squat varyasyonu sayılabilecek overhead squatta, barı başımızın üzerinde düz bir biçimde tutmamız gerekiyor. Ellerimiz ile geniş bir şekilde barı kavramalıyız. Barın üzerindeki ellerin, omuz genişliğinden biraz daha açık olması gerekiyor. Ayrıca elleri geniş açıyla tutmak, olası bir risk durumunda barı geriye doğru kolayca atabilmeyi sağlaması için yapılmalıdır. Ancak barı çok geniş tutarsanız da, ağırlığı dengelemede sorun yaşayabileceğinizi hatırlatmak isteriz.
4. Shoulder Press: Crossfit çalışmalarının temel egzersizlerinden biri olan shoulder press, halter ile uygulanmaktadır. Ayakta durmalı ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açmalısınız. Elleriniz barın üzerinde, omuz genişliğinde açık olarak halteri kavramalısınız. El bileklerinizin hafifçe halter barının önünde durmasında dikkat etmelisiniz. Halteri kaldıracağınız sırada topuklarınızdan destek almaya, bedeninizin ve bacaklarınızın sabit kalmasına özen göstermelisiniz. Halter barını indirdiğinizde ise boyunun alt kısmına ve omuzlarınıza yaslayabilirsiniz.
5. Push Press: Shoulder Press ile aynı pozisyonda başlamanız gereken bu egzersizin, bir önceki çalışmadan farkı halteri kaldırmaya hazırlandığınız sırada gerçekleşir. Halteri kaldırmadan önce dizler ve kalçayı hafifçe bükmeli, halteri kaldırırken ise gücü bacak ve kalça kaslarından almaya çalışmalısınız. Shoulder Press’e göre bu çalışmada daha yüksek ağırlıklar ile çalışmalısınız. Egzersizlerinizde maksimum verimlilik için esnek yapıları ile özel olarak tasarlanmış kadın spor giyim ürünlerini tercih etmenizi öneriyoruz.
6. Push Jerk: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, barı ellerinizde omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde kavramalısınız. Bacak ve kalça kaslarınızdan destek alarak, barı kaldırmalısınız. Bu sırada çok hafif bir sıçrama ile ayakları kalça genişliğinden, omuz genişliğine gelecek şekilde açmalısınız. Sonrasında bedeni yeniden dik bir pozisyona geçirerek, tekrarı tamamlayabilirsiniz.
7. Deadlift: Temel crossfit egzersizlerinden olan deadlift, pek çok farklı çalışmada uygulanmaktadır. Bacakların kalça genişliğinde açık olmasını gerektiren deadlift, barın kalçanın hemen dışında olması gerekiyor. Barı kaldırdığınız sırada bedenin pozisyonunu korumaya dikkat etmelisiniz.
8. Sumo Deadlift High Pull: Ayakların omuz genişliğinden biraz geniş ve dışa dönük olmasına dikkat edilmesi gerekiyor. İki kolumuzu, dizlerin iç kısmından geçirerek barı kavramalıyız. Barı dik pozisyona gelecek şekilde yükselttikten sonra barı boynumuzun alt kısmına kadar çekmek sureti ile high pull kısmını uygulamış olduğumuz anlamına geliyor. Hareket kabiliyetini arttırarak, ekstra konfor sunan erkek spor giyim modelleri ile dilerseniz performansınızı yükseltebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
9. Medicine- Ball Clean: Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olması ile başlayacağınız bu çalışma, isminden de anlayabileceğiniz gibi sağlık topu ile yapılmaktadır. Deadlift ile iki bacağının arasına alacağın sağlık topunu, omuzlar yardımı ile hareketlendir. Sonrasında squat pozisyonunda topu tam başın üzerine kaldırmalı ve indirerek ilk pozisyona geri dönmelisiniz.
