Dengeli beslenmek ve düzenli spor yapmak, sağlıklı yaşamak isteyen vazgeçilmezleri arasındadır. Yapılan antrenman çalışmalarının bireylerin yaşına, cinsiyetine, fiziksel durumuna ve sağlığına bağlı olarak hazırlanmalıdır.
Kontrolsüz ve bilinçsiz yapılan antrenmanlar, kalp krizi gibi ciddi sorunlar ile sonuçlanabilmekte olduğundan, nabız atış hızına kadar her detay düşünülerek program yapılmalıdır. Bilinçsiz yapılan çalışmalar kalp krizinin yanı sıra olası sakatlanma ve yaralanmalara da davetiye çıkartmaktadır.
Antrenman sırasında kalp atışının, maksimum düzeye çıkmasını engelleyecek şekilde antrenman programlanmalıdır. Kalbin bir dakika içerisinde kaç kez çarptığını gösteren nabız, antrenman esnasında oldukça önemli bir değeri ifade eder. Çalışma sırasında en basit nabız kontrolü, konuşma ile yapılır. Konuşurken soluksuz kalıyorsanız, egzersizin hızını düşürmeniz gerektiğini bilmelisiniz.
Nabız Sayısı Nasıl Hesaplanır?
220 rakamından, yaşınızı çıkartın. Çıkan sonucu 0,7 ile çarpmalısınız. Örneğin; spor yapan kişinin 30 yaşında olduğunu varsayalım. Bu işlemden elde edilen sonuç 133’tür. Buna bağlı olarak nabız sayısının 135 ve üzerine çıkmaması gerekmektedir. Olması gereken en yüksek nabızı bu yöntem ile öğrenebilirsiniz.
Profesyonel sporcuların katıldığı bir müsabakayı düşünelim. Tüm bu profesyonel sporcular, bütün bir yıla yayılan bir hazırlık sürecinden geçmektedirler. Eğer siz amatör bir sporcu olarak, profesyonel sporcular ile müsabakaya katılırsanız, fizyolojik sınırlarınızı zorlamış olacaksınız. Kalpte oluşan ritim bozukları ve nabız yüksekliği maksimum düzeye çıkacaktır. Bu durumun ölümle sonuçlanması çok muhtemel bir sonuçtur.
15-20 yıla dayanan bir spor geçmişiniz bulunmuyorsa ve 40 yaşının üzerinde iseniz, spor kalbe iyi geliyor düşüncesi ile yarışmacı sporları ve ağır çalışmalardan mümkün olduğunca uzak durulması gerekiyor. Vücudunuzu alışkın olmadığı bir performansa zorlamanız halinde, fibrilasyon denilen ani kalp durması yaşamanız kaçınılmaz olacaktır.
Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler;
- Çalışmalarınıza mutlaka ısınarak ve yavaş tempo ile başlamalısınız. Zamanla aktivite ve temponuzu arttırabilirsiniz. Kalp atışlarınız yani nabzınız bu şekilde, giderek artacak ve kalbinizi aşırı zorlanmadan koruyacaktır.
- Antrenmanın öncesinde ısınma çalışmaları yaptığınız gibi, antrenman sonrasında ise soğuma çalışmalarını ihmal etmemelisiniz. Böylece yüksek nabzınızı bir anda düşürmeyecek, kalbinizi zorlamadan ideal seviyelere indirebileceksiniz.
- Spor yapmadan hemen önce yemek yememelisiniz. Kalbinizi zorlamamak adına, son öğününüzün üzerinden minimum 1-2 saat geçtikten sonra spor yapmalısınız. Bu durumda midenizde oluşabilecek sorunları da engellemiş olacaksınız.
- Dışarıda koşu yapmayı tercih ediyorsanız, vücut ısı seviyenizi yükseltmeyecek, sporcular için özel tasarlanmış sporcu giyim ürünlerini kullanmanızı öneriyoruz. Ayrıca koşu sırasında mümkün olduğunda düz yolda koşu yapmalı, kalbinize aşırı yüklenmenize neden olacak merdiven ve yokuşlardan kaçınmalısınız.
- Kendinizi grip, nezle ya da halsiz hissediyorsanız, sporunuzu erteleyin. Vücudun direnç ve enerjinizin yeterli olabilmesi için spor yapmakta ısrarcı olmamalısınız.
- Sporunuzu tamamladınız ve sonrasında duş alacaksınız. Enerjinizin tazelenmesine yardımcı olacak duşunuzu alırken, aşırı sıcak su kullanmamaya dikkat etmelisiniz. Yüksek olan vücut ısınızı daha da yükseltmenize neden olacağından, kalp ya da solunum problemleri yaşamanız kaçınılmaz olacaktır.
- Spor esnasında çarpıntı, düzensiz kalp ritmi, göğüs ağrısı, boyun, omuz ve kollarda rahatsızlık hissi yaşadığınızı fark ederseniz bu konuyu ihmal etmemeli, mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
- Çalışmalarınızı tamamladıktan sonra yorgunluk, güçsüzlük, baş dönmesi, el ve ayak bileklerinizde şişme gibi sorunlar yaşıyorsanız, sporunuza bir süre ara vermeli ve konuyu doktorunuz ile paylaşmalısınız.
- Kapsam (süre, mesafe, tekrar, yüklenme), Sertlik (şiddet, yeğinlik, intensity), sürat (enerji, yapılan çalışma), yoğunluk (sıklık) gibi değişkenleri bilerek ve tümünü dikkate alarak bir antrenman programı hazırlamalısınız.
