Karın bölgesindeki kaslar düzenli olarak çalıştırılmadıklarında, zamanla sarkma yapmaya başlar. Beslenme kontrolü de yapmıyorsanız, kısa sürede bu bölgede yağlanma meydana gelir ve göbek oluşur.
Fit ve estetik görünüme aykırı görünen göbek, aşırı yağlanma
ile oluştuğundan, pek çok sağlık sorununun da habercisi olabilir. Başta kalp
rahatsızları olmak üzere, kansere kadar birçok rahatsızlığın tetiklenmesinde
etkilidir.
Yanlış beslenme ve hareketsiz yaşam ile oluşan fazla kilolar beslenme ile verilse bile, karın bölgesi yağlanması vücutta en zor eritilen bölgelerdendir. Sıkı bir egzersiz programının yanında mutlaka sağlıklı beslenme ile desteklenmesi gereken bir durumdur.
Karın Kası için Yapılacak Egzersiz Çalışmaları
1. Push-Up Lat Row: Karın kaslarınızı geliştirmek ve belirginleştirmek için günlük olarak yapabileceğiniz egzersizlerden biridir. Dumbel ile yaparak, hareketi zorlaştırarak daha etkili sonuçlar alabilirsiniz.
Şınav pozisyonu alın. Her iki
elinizin altında dumbel olsun. Dumbel ile kolunuzu kaldırırken nefes alın, yere
indirirken nefes verin. Hareketi uygularken karın kaslarınızın gergin olması ve
kalçanızı sabit tutmanız, etkili sonuç almanızı sağlayacaktır.
2. Bridge: Karın kası, omurga, alt sırt ve kalça bölgeleri için oldukça etkili bir egzersizdir.
Dizleriniz bükülü, kollarınız
yanda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Omuzdan dize uzanan düz bir çizgi varmış
gibi kalçanızı yukarı kaldırın. 15-60 saniye kadar havada kalmaya çalışın. Kalça
ve karın kaslarınızı sıkarak çalışmanız hızlı sonuç almanızı sağlayacaktır.
3. Plank: Merkez bölgedeki karın kaslarını çalıştıran, oldukça etkili bir harekettir. Kolay gibi görünse de yeni başlayanların biraz zorlanması olağandır.
Yere yüz üstü gelecek şekilde
pozisyon alın, üst vücudunuzu ön kollardan ve ayak parmak uçlarınızdan destek
alarak kalçanızı yukarı kaldırın. 15-60 saniye havada kalmaya çalışın. Hareket
esnasında karın kaslarınızı, dizlerinizi sert tutmaya çalışmalısınız.
4. Yan Plank: Denge kurmaya, obliklerin uzun ve güçlü kalmasını sağlamak amacıyla uygulanan bir egzersizdir.
Plank pozisyonu ile başlayarak,
ağırlığınızı bir kola kaydırın. Kolay denge kurmak için üstteki ayağınızı,
alttakinin yanına koyarak zeminden destek alabilirsiniz. 15-60 saniye kadar
stabil kalmaya çalışın. Denge sorunu yaşamıyorsanız, üstteki kolunuzu tavana
doğru uzatabilirsiniz.
5. V- Site Pose: Dış oblik, interval oblik ve rektus abdominisini çalıştırmak için uygulanan bir çalışmadır.
Yerde oturun. Nefes alırken, ağır
hareketle bacaklarınızı 45 derecede yukarı kaldırın. Ellerinizi yan boşluklara
uzatmak, denge sorununu çözebilir. Uygulamayı yaparken karın kaslarınızı sıkı
tutmaya çalışmalısınız.
6. Bicycle Crunch: Rektus abdomisi, oblikleri etkili bir şekilde çalıştırmaktadır.
Sırt üstü yere uzanın. Sırtınızın alt bölgesi zeminde olacak şekilde, omuzlarınızı biraz havalandırın. Ellerinizi başınızda birleştirin ve tek bacağınızı 45 derecelik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Bisiklet kullanır gibi sıra ile bacaklarınızı uzatıp, geri çekmeniz şeklinde uygulanmaktadır.
Kesin Sonuç Veren Karın Kası Egzersizlerine Alternatif Öneriler;
- Superman Hareketi
- Mekik Çekmek (Crunch)
- Ters Mekik (Reverse Crunch)
- Elde Tekerlek Egzersizi
- Bisiklet Mekik
- Sırt üstü Tırmanma Hareketi
- Rus Twisti
- Squat Egzersizi (Çömelme)
- Dumbel içeren Egzersizler
- Leg Raise Egzersizi (Sırt üstü Bacak Kaldırma)
- Flutter Kicks
- Arms- high Partial sit up
- Yüz üstü Dağ Tırmanışı
- Pilates Topunda Mekik
- Duvar Topu
- Dairesel Kol Hareketiyle Karın Sıkıştırma
- Beden Barı ile Bel Egzersizi
- Değişimli Yukarı V Hareketi (Sağlık Topuyla)
- Ayaklar Pilates Topunda Plank
- Dragon Flag
- Ring Roll Out
Düzenli uygulama ile mutlaka sonuç alabileceğiniz pek çok
alternatifi sizlere sunduk. Kolaydan zora göre, kendinize uygun olan
hareketleri toparlayarak, kendi karın kası egzersiz programınızı artık oluşturabilirsiniz.
Kas egzersizlerinizi uygularken; kas yapmaya yardımcı
beslenme programınızı uygulamayı ihmal etmemelisiniz. Unutmayın, Kas yapan
besinleri ve beslenme programlarını bloğumuzda bulabileceksiniz.