Birbirlerinden değişik teknik ve stillere sahip antrenmanların bir çalışmada toplanması anlamına gelen Bütünsel antrenman ile kendinizi motive ederken, daha fazla verim almayı da sağlayabilirsiniz. Sürekli aynı çalışmaları tekrar ederseniz, bir noktadan sonra vücudunuzun istediğiniz yönde ilerlemediğini fark edebilirsiniz.
Antrenmanlarınızda maksimum performans ve verimliliği
önemsiyorsanız, değişik stillere de açık olmalısınız. Holistik de denilen
bütünsel antrenmanlar ile kas yapınızı geliştirebilir, yağ yakımını
hızlandırabilir ve vücudunuzu daha fazla güçlendirebilirsiniz.
Her antrenmanda aynı egzersizleri ve teknikleri uygulamayacağınız için bütünsel antrenmanlar; dikkatinizi açık tutarak, çalışmaya odaklanmanızı sağlar. Güç ve hız gibi farklı önceliklere sahip antrenman seçeneklerini birleştirerek, kendi programınızı oluşturabilmeniz ise işin en keyifli yanı diyebiliriz.
Bütünsel Antrenman Seçenekleri
1. Döngülü Antrenmanlar:
Antrenman gurusu olan Neil Hill
tarafından uygulanan döngü antrenmanları; kısa sürede benimsenerek, uygulanmaya
başlamıştır. Yoga’ da uygulanmaya başlayan bu antrenman seçeneğinde sistemin
ismi Yoda 3 Training’dir. Ağır bütünsel hareketleri ilk hafta, ortala ağırlıklı
izole egzersizleri ikinci hafta, sık tekrarlar ile üçüncü hafta döngüsü devam
ediyor.
Mental ve fiziksel birleşme ile
konsantrasyonu yüksek tutan döngülü antrenmanlar; birbirlerinden farklı
antrenman stillerinin, sıralı olarak yenilenmesi şeklinde uygulanıyor. Çalışmaya
geleneksel setler ile başlayıp, bir sonraki hafta pliometrik hareketler ile
devam edilmesi gibi örneklendirebiliriz.
2. Aşamalı Split Antrenmanları:
Vücut geliştirme ve fitness
yapanlar tarafından ağırlıklı olarak tercih edilen aşamalı splint seçeneği,
bölgesel olarak çalışmaya imkan verdiğinden daha kısa sürede tamamlanabiliyor. Bu
çalışma stilinde vücut kasları ve egzersizleri bölümlendirilir. Her gün farklı
bir kas grubunu çalıştıracak, bölgesel çalışmalar yapılmaktadır.
Vücudunuzu gözlemleyerek, destek
gereken bölgeye yönelmenizi sağladığından aşamalı split antrenmanları ile çok
daha fazla verim elde edebilirsiniz. Göğüs, sırt, karın, bacak çalışmaları için
günler belirleyerek egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca tüm vücut antrenmanları
sizi zorluyorsa, tercih edebileceğiniz en iyi yöntemler arasında aşamalı split
antrenmanları bulunmaktadır.
3. Bütünsel Antrenman Stili:
Güç, hız, kas boyutu, işlevsel
beceriler gibi farklı önceliklere sahip egzersiz çeşitlerini, bir araya
getirerek oluşturulan antrenman seçeneğidir. Farklı stil ve tekniklerde
hazırlanan egzersizleri, grup şeklinde programlayarak iyi bir planlama ile
bütünselleştirmektir.
Vücut gelişme programlarınızda; Hız
ve güç antrenmanlarını harmanlayarak uygulayacağınız bütünsel stilde bir
çalışma ile verimliliğinizi arttırmanın yanı sıra odaklanma sorununuzu
çözebilir, motivasyonunuzu yükseltebilirsiniz.
Kardiyo çalışmalarında ise bütünsel antrenman stilinden yararlanmak için; birden fazla alet kullanarak yapabileceğiniz egzersiz çalışmalarını aynı gün yapabilirsiniz. Alternatif kardiyo antrenmanlarında ise dilerseniz alet gerektirmeyen koşu, yüzme, merdiven çıkma gibi egzersizleri aynı güne toplayarak bütünsel antrenman oluşturabilirsiniz.
Fonksiyonel Antrenman Nedir?
Hedefin esas alınarak, belirli
bir amaca yönelik yapılan antrenmanlardır. Branşa yönelik olarak farklı
çalışmalar içeren fonksiyonel antrenmanlar, hareketi güçlendirmektedir.
Örneklendirmek gerekirse fonksiyonel antrenmanlar; futbol oyuncusu için farklı
iken, fitness sporcusu için farklıdır.
İzole olmayan egzersizler ile
hazırlanmış, maksimum eklem ve kas hareketi içeren, denge kontrolü olan ayakta,
makinada ya da serbest şekilde yapılan antrenmanlardır. Egzersiz çalışmanızı
güçlendirmeyi ve hareket stabilizasyonunu amaçlayan fonksiyonel antrenmanlar
aynı zamanda postur düzeltmek içinde son derece etkili çalışmalardır.
Fonksiyonel antrenman planlarken;
spor geçmişinizi, kaslarınızın esnekliği ve güç seviyeleri esas alınarak bir
program oluşturmanız yararınıza olacaktır. Sınırlı set çalışmaları ile vücut
ağırlığında çalışmak spora yeni başlayanlar için uygunken, ileri düzey
sporcular için yeterli olmayacaktır.
Daha önce spor geçmişi olanlar fonksiyonel antrenman programı hazırlarken; sabit olmayan zeminlerden ve ekstra ağırlıklardan yararlanabilirler.
