Düzenli spor yapmayı, hayatının bir parçası haline getiren
bireylerin mutlaka alması gereken bazı vitamin ve mineraller vardır. Spor
esnasında ter ile birlikte vücuttan atılan ve sağlığımız için oldukça önemli
olan bu vitamin ve mineralleri yeniden geri kazanmamız gerekmektedir.
Kişisel performansı arttırmaya yardımcı olan ve vücut
geliştirmek isteyenler için kaslara hacim kazandırmayı da sağlayan bu vitamin
ve mineralleri içeren bazı besinleri, düzenli olarak tüketerek geri kazanmamız
mümkün. Bir sporcunun nasıl beslenmesi gerektiğini bilmeli ve gerekli olan
durumlarda bir beslenme uzmanına danışması önerilir.
Mineraller, vücudumuz tarafından kendiliğinden üretilmeyen
ancak yaşamımızı sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmek için ihtiyaç
duyduğumuz temel besinlerdir. Vitaminler ise kendi içerisinde; suda eriyen ve
yağda eriyen grup olmak üzere iki farklı yapıya sahiptirler.
Vücudumuzun sağlıklı kalabilmesi ve yaşamsal fonksiyonları düzenli bir şekilde yerine getirilmesi için vitamin ve minerallere ihtiyaç duyması nedeniyle, özellikle spor yapan bireylerin beslenmesine ekstra özen göstermesi gerekiyor.
Vitamin ve Minerallerin Vücudumuzdaki Etkileri;
- Hücre ve dokuların yapımı, onarılması,
yenilenmesi gibi durumlarda etkilidirler. - Yağ, karbonhidrat ve protein gibi maddelerin,
vücutta dengeli bir şekilde kullanımını sağlarlar. - Bedenimizdeki hücrelerin içi ve dışındaki
sıvının dengede tutulmasına yardımcı olurlar. - Metabolik kaynaklı oluşan yan ürünlerin
dokulardan uzak tutulması görevini üstlenirler. - Özellikle metabolik olaylarda ihtiyaç duyulan
oksijenin taşımasını sağlarlar.
Sporcuların Alması Gereken Vitaminler;
- A
Vitamini: Balkabağı, tatlı patates, lahana, havuç, ıspanak, kuru kayısı,
brokoli, tereyağı ve yumurta sarısında A vitamini bulunduğundan, düzenli olarak
tüketilmesi gereken besinlerdir. - B1
Vitamini: Kırmızı et, buğday, balık, yumurta ve sütte B1 vitamini
bulunmaktadır. - B2
Vitamini: Fındık ve fıstık, peynir, süt, patates, havuç ve mercimekte
bulunmaktadır. - B3
Vitamini: Baklagiller, sakatat, incir, limon, hurma, portakal ve kabak
tüketerek alınabilir. - B6
Vitamini: Kırmızı ve beyaz et, kuru baklagiller, balık ve deniz ürünleri,
yumurta, muz, avokado, karnabahar, ıspanak, bezelye ve tatlı patateste
bulunmaktadır. - B12
Vitamini: Süt, yoğurt, peynir, alabalık, ringa, uskumru, yumurta,
karaciğer, dalak, midye, istiridye, karides gibi besinleri tüketerek B12
ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. - C
Vitamini: Portakal, mandalina, limon, kırmızı ve yeşil biber, brokoli,
roka, maydanoz, marul, kivi, ananas, çilek, taze kuşburnu gibi besinlerin
içeriğinde bulunmaktadır. - D3
Vitamini: Kefir, ayran, süt, peynir, yoğurt, tereyağı, ton balığı, somon,
uskumru, istiridye, karaciğer, yumurta sarısı gibi besinleri tüketerek
gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz. - E
Vitamini: Badem, ay çekirdeği, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, zeytinyağı,
ıspanak, marul, brokoli, ton balığı, sardalye, mango, avokado gibi besinlerde
bulunur. - K
Vitamini: Taze fasulye, soya fasulyesi, bezelye, meksika fasulyesi, kara
lahana, brokoli, pazı, ıspanak, brüksel lahanası, pancar yaprağı, hindiba,
şalgam ve kuşkonmazda bulunur. - Omega 3: Morina,
ringa, uskumru, somon, ton balığı, lahana, semizotu, keten, ceviz, chia,
kenevir tohumu, soya fasulyesi, ıspanak omega 3 içeren besinler içerisinde
bulunmaktadır.
Sporcuların Alması Gereken Vitaminler;
- Sodyum: Maden
suları, hamsi, peynir, kırmızı ve yeşil biber, fındık, fıstık, ceviz, kereviz,
havuç ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır. - Magnezyum:
Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, deniz ürünleri, baklagiller içerisinde yüksek
miktarda bulunur. - Kalsiyum: Fasulye ve mercimek, susam,
haşhaş, chia, peynir, yoğurt, somon, badem gibi besinler ile kalsiyum
ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. - Potasyum:
Fındık ve fıstık, avokado, kayısı, muz, kivi, süt, portakal, domates, sebze
suları, kabak, erik, ıspanak, patates ve kabukları potasyum minerali
içermektedir. - Demir: Kırmızı
et, karaciğer, bonfile, yumurta, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı
sebzeler, pekmez gibi besinlerde demir içeriği bulunur. - Çinko: Fasulye,
yeşil sebze, et ürünleri ve mantarda çinko minerali bulunmaktadır.
